В этой статье представлен комплекс упражнений, который без посещения тренажерного зала, всего за 15 минут в день, позволит вам стать обладателем мощных рук. Часто человек начинает посещать тренажерный зал специально для того, чтобы накачать руки и грудь. Именно эти части мужского тела символизируют силу и мужественность. Однако не у всех есть возможность тренироваться в тренажерном зале. Сейчас расскажу вам, как быстро накачать руки в домашних условиях.
Как накачать руки?
Сейчас в сети можно найти большое количество способов тренировки различных групп мышц. При желании вы легко можете найти видеоролики, в которых спортивные парни рассказывают о том, как быстро накачать руки в домашних условиях, даже не используя спортивные снаряды. Некоторые из них даже настаивают на возможности эффективных тренировок только с помощью подтягиваний и классических отжиманий. Однако большинство этих техник вызывают серьезные сомнения в своей эффективности.
Некоторые начинающие спортсмены на профильных ресурсах часто задают вопросы, почему при выполнении сотни подтягиваний и отжиманий мышцы рук не увеличиваются в размерах.
Ответ довольно прост, и вы должны понимать, что без силовых тренировок с отягощениями вы никогда не нарастите мышцы своих рук, как, впрочем, и других групп.
Конечно, если вы от природы одарены отличной генетикой, то даже работая исключительно с собственным весом, вполне возможно набрать приличное количество мышечной массы. Однако таких людей очень мало, и большинству нужно много и упорно работать со штангой и гантелями.
Согласно статистике, большинство спортсменов-любителей являются эктоморфами или, проще говоря, имеют худощавое телосложение.
Если вы относитесь к их числу, то отжиманий и подтягиваний будет недостаточно для нормальной накачки мышц. Вы должны знать, что скелетная мышечная ткань состоит из двух типов волокон (клеток) - быстрых и медленных. Следует признать, что у этих видов волокон тоже есть своя классификация, но углубляться в тонкости физиологии нет смысла.
Медленные волокна отличаются большой выносливостью, а быстрые отвечают за силовые параметры человека. Под воздействием силовых нагрузок наиболее быстро увеличивается размер быстрых клеток, но скорость увеличения размера медленных волокон значительно ниже. Помимо волокон, мышечная ткань также содержит саркоплазму или межклеточную жидкость.
Чтобы набрать мышечную массу, нужно не только увеличить размер волокон, но и увеличить количество саркоплазмы. Для этого необходимо создать определенные условия и сейчас уже точно известно, что для набора массы наиболее эффективный диапазон повторений каждого силового движения составляет от 6 до 12.
Если вы будете выполнять меньше повторений, вы ускорите рост волокон, а при режиме тренировок с большим количеством повторений количество саркоплазмы будет увеличиваться быстрее. Когда работа находится в вышеуказанном диапазоне повторений. Тогда вы создаете универсальные условия для роста волокон и одновременного увеличения саркоплазмы.
Для роста мышечных волокон нужно создать стрессовую ситуацию, а саркоплазма увеличивается в результате процессов гипертрофии тканей. Вот почему выполнение даже трехсот повторений отжиманий не приведет к наращиванию мышечной массы. В то же время тренировки с большим количеством повторений имеют определенные преимущества и могут стать отличным дополнением к базовой силовой работе.
Таким образом, чтобы вам не сказали с экрана монитора, вы не можете обойтись без гантелей. Если вы хотите знать, как быстро накачать руки в домашних условиях, то первое, что вам следует сделать, это приобрести спортивный инвентарь, хотя бы гантели. Если вы хотите добиться наилучших результатов, вам также понадобится штанга. Не лишним будет иметь турник и параллельные брусья. Однако этот спортивный инвентарь можно найти в любом дворе или на школьном стадионе.
Эффективные домашние упражнения для тренировки рук
Итак, мы уже определились с необходимым спортивным инвентарем: гантели, турник и параллельные брусья. Если вы намерены серьезно заниматься дома, то желательно организовать собственную мини-комнату. А здесь можно приобрести товары не дорого вы можете купить настенные брусья по относительно низкой цене в комплекте с навесным турником и параллельными брусьями.
Конечно, не в каждой квартире есть свободное место для этого тренажера, но гантели, безусловно, не требуют много места. Давайте узнаем, как быстро накачать руки в домашних условиях. Начнем с упражнений для развития бицепсов.
Одно из лучших упражнений в этой ситуации - подтягивания обратным хватом. Поначалу вам будет достаточно работать с собственным весом, но затем потребуются утяжелители. Подтягивания обратным хватом задействуют не только бицепс, но и несколько других мышц. Это базовое движение, которое очень эффективно для увеличения размера бицепса.
Когда вы достигнете определенного уровня развития мышц, вам нужно начинать использовать отягощения. Это могут быть диски с гантелями или специальный пояс (жилетка), которые вы можете купить в магазине спортивных товаров. Также, помимо подтягиваний для развития мышц рук, есть два отличных движения с гантелями - "Молоточки" и подъемы на бицепс.
Оба движения работают очень хорошо, но все же молоток выглядит более привлекательно, поскольку в нем задействовано еще несколько мышц в дополнение к бицепсу. Вы можете выполнять эти движения стоя или сидя, и это не повлияет на их эффективность.
Для тренировки трицепсов наиболее эффективным движением являются отжимания на брусьях. Как и в случае с подтягиваниями, вы можете начать работать только с собственным весом тела, и тогда вам также понадобятся отягощения. Отжимания на брусьях можно выполнять несколькими способами, делая упор на нагрузку на разные группы мышц. Чтобы трицепсы работали максимально эффективно, ваше тело должно располагаться строго в вертикальной плоскости. Также, чтобы снизить риск получения травмы, необходимо отжиматься до положения локтевого сустава под углом 90 градусов. Если вы опуститесь ниже, то нагрузка на суставы значительно возрастет.
Также существует множество упражнений для развития трицепсов с использованием гантелей. Однако наиболее эффективными являются разгибания рук из-за головы. Этот факт связан с тем, что при выполнении этого движения активно задействованы все три отдела трицепса. Кроме того, в этом случае нагрузка на локтевой сустав значительно ниже по сравнению с французскими жимами, которые также очень эффективны.
Программа тренировок по развитию мышц рук
Итак, для бицепсов и трицепсов мы только что выбрали эффективные базовые движения, на которых и будет построена тренировочная программа. Первое движение должно выполняться с шестью повторениями, работая в силовом стиле. Второе движение выполняется с количеством повторений от 10 до 12, а третье - с 15 до 20 повторений. Такой подход к тренировкам позволит вам использовать максимальное количество волокон и тем самым ускорить процессы роста мышц.
Если вы хотите прокачивать только мышцы рук, то вам следует делать это один раз в неделю. Вы также можете распределять тренировки на бицепсы и трицепсы в разные дни. При выборе рабочих весов вам следует руководствоваться тем фактом, что последние одно или два повторения в подходе должны выполняться с трудом.
Комплекс упражнений на брусьях, турнике и с гантелями
За одну тренировку вам следует выполнить следующие движения:
- Подтягивания узким обратным хватом - 3 подхода по 6 повторений в каждом.
- Работа с гантелями молотковый хват - 3 подхода по 10 повторений в каждом.
- Жим гантелей лёжа на полу - 3 подхода по 20 повторений в каждом.
Отдых 5 минут.И следом выполняете:
- Отжимания - 3 подхода по 6 повторений в каждом.
- Разгибание рук из-за головы - 4 подхода по 10 повторений в каждом.
Комплекс упражнений с гантелями
- Работа с гантелями молотковый хват - 5 подходов по 6 повторений в каждом.
- Жим гантелей лёжа на полу - 3 подхода по 10 повторений в каждом.
- Разгибание рук из-за головы- 4 подхода по 10 повторений в каждом.
- Отжимания от земли с узкой постановкой рук - 3 подхода на максимальное количество раз в каждом.
Эти комплексы упражнений помогут вам эффективно и быстро нарастить мышцы рук в домашних условиях.
Пробуйте комплексы.Делитесь в комментариях Какой из двух лучше.Может что-то своё пробовали .Не менее эффективное.