Запрос Клиента: Клиент обратился с хронической прокрастинацией. Он затягивал решение рабочих задач, важные дела откладывал вплоть до дедлайна. Вместо того, чтобы выполнять работу, он смотрел ролики в интернете или находил приоритетные дела по дому, которые без него никто и никогда не решил бы ни за что.
Клиент страдал от того, что в конечном итоге рабочие задачи он хоть и выполнял, но не так, как хотелось бы – не полностью, не идеально, не безупречно, с ошибками. С прокрастинацией Клиент сталкивался и на учебе, и на работе. Постоянное откладывание важных дел и некачественное их выполнение вызывали у Клиента тревогу, стыд, страх быть худшим, страх осуждения и оценки. Он постоянно ругал себя, но это не приводило к положительному для него результату. Он чувствовал, что из-за постоянной тревоги не живет. Клиент хотел перестать прокрастинировать.
Давайте обсудим.
1. В процессе сессии я пыталась понять, почему Клиент долго не приступает к выполнению рабочих задач? Он их выполняет, но на скорую руку. Чего он избегает? Клиент постоянно повторял: «сложно», «не хочу», «не успею», «не сделаю полностью», «не сделаю хорошо». Мне захотелось протестировать на реальность его убеждения относительно своих способностей и возможностей. Я задавала уточняющие вопросы по каждому отдельному тезису:
a) действительно поставлена сложная задача, которую он не способен выполнить?
b) почему нет желания выполнять задачу? Что могло бы помочь усилить желание выполнять задачу?
c) можно успеть выполнить задачу, если своевременно приступить к ее выполнению? Достаточно времени изначально было выделено для ее выполнения?
d) реально полностью выполнить задачу?
e) откуда появилось убеждение в том, что задача не будет выполнена хорошо? Хорошо – это как? Реально сделать хорошо?
Ответы я получила следующие:
a) задача поставлена выполнимая, но сложная, потому что я не понимаю, как ее решить. Если я ошибусь и получу низкую оценку своей работы, тогда я пожалею, что зря потратил время на эту задачу, потому что она того не стоила;
b) не хочу, потому что нет уверенности в успехе. Если я не могу быть уверен в успехе, то оцениваю задачу как сложную;
c) времени на задачу выделяется достаточно, если вовремя к ней приступить. Я понимаю, что сам отнимаю у себя время, когда отвлекаюсь на другие дела. Эти «другие дела» кажутся более важными;
d) теоретически реально, если потратить на выполнение задачи больше времени, посидеть, разобраться;
e) хорошо – это идеально, без ошибок. Нет уверенность в том, что я справлюсь и меня оценят хорошо. Если оценят плохо, я буду жалеть, что вообще взялся за эту задачу и время на нее потратил.
2. ИТОГО: Клиент ставил перед собой сверхзадачу, которую важно выполнить идеально, не давал себе права на ошибку, придавал результату своей работы сверхценность. Тем самым он отягощал поставленную перед ним задачу изначально, то есть искусственно усложнял ее для себя. При этом он хотел бы заранее понимать – получится решить задачу или нет. Нужна была гарантия успеха.
Клиент не расценивал потраченное время на выполнение задачи как полезный опыт. В случае ошибки он автоматически обесценивал свой труд. Обесценивал до такой степени, что оказывался в проигрышной позиции.
Страх быть плохо оцененным, быть худшим вынуждал Клиента возвыситься над задачей и заранее снизить ее значимость. Как бы не я не справился, а задача слишком сложная, нереальная и нестоящая моего времени.
3. После проведенной оценки реальности Клиент иначе взглянул на ситуацию, он был готов занять активную позицию по отношению к своей прокрастинации. Тревога Клиента была снижена за счет анализа фактов – задача реальная, время есть, ошибка допустима, работу можно сделать хорошо, если дать себе время разобраться со сложностями. Мы продвинулись в работе с запросом.
4. Клиент обозначил, что рабочая задача важная, ее НАДО было выполнить. Делать он этого не ХОТЕЛ, так как был риск провала. От того ему казалось, что работать над задачей он не МОГ. Я поинтересовалась, что помогло бы ему смочь? Ответ Клиента: больше компетенции (время + усилия + практика = опыт), больше навыков (= опыт), талант (род деятельности выбран – развивай способности), сесть за работу. Круг замкнулся – не хочу ничего делать, так как не справлюсь, потому что нет опыта, а опыт можно получить только, если что-то делать.
5. После осознания и разбора причин прокрастинации тревожность Клиента снизилась. Сомнения в своих способностях пропали. У него появилось желание приступить к рабочим задачам.
А что лежит в основе Вашей прокрастинации?