ТОП-7 борьбы с тревогой и тревожными расстройствами

Научно проверенные способы борьбы с тревогой и тревожными расстройствами.

1. Медитация осознанности (mindfulness meditation) — всем нам знакомый метод медитации, который помогает восприятию и пониманию своих мыслей, чувств и физического состояния.

Исследования показали, что медитация на осознанность уменьшает симптомы тревожности, даже при более серьезных состояниях, таких как тревога перед операцией.

Начиная с основоположника mindfulness медитации Дж. Кабат-Зина, примерно с 1960-хх гг. ведутся тщательные научные исследования в этой области. И не прекращаются до наших дней.

2. Трансцендентальная медитация (transcendental meditation) — это медитативная техника, при которой повторяется слово или фраза, называемая мантра. Исследования показали, что трансцендентальная медитация снижает уровень тревожности и депрессии.

3. Йога — это практика, объединяющая физические упражнения, дыхательные техники и медитацию. Исследования показали, что йога уменьшает уровень тревожности, улучшает настроение и снижает гормоны стресса.

4. Цигун (qigong) — это китайская практика, которая включает в себя медитативные движения, дыхательные упражнения и визуализацию. Исследования показали, что цигун улучшает психологическое здоровье, в том числе уменьшает уровень тревожности.

5. Применение музыкальной терапии (music therapy) — это метод, включающий в себя прослушивание специально подобранной музыки. Исследования показали, что применение музыкальной терапии уменьшает уровень тревожности и депрессии.

6. Боди-сканирование (body scan meditation) — это метод, при котором проводится внимательное сканирование своего тела с целью отделения от тревоги и телесных ощущений. Исследования подтверждают эффективность метода в уменьшении симптомов тревоги.

7. Глубокое дыхание (deep breathing) — это метод, который помогает научиться дышать медленно и глубоко, что уменьшает тревогу и стресс. Исследования показали, что регулярное применение глубокого дыхания уменьшает уровень тревожности и депрессии.

Вот пример обширного мета-исследования всех указанных выше способов. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31083878/)

А какие способы работы с тревожными состояниями предпочитаете вы? Поделитесь в комментариях своим рейтингом практик при тревоге.