Неформальные практики от Дж. Кабат-Зина

В продолжение рубрики о неформальных практиках осознанности, предлагаю несколько таких практик от основоположника mindfulness-медитации, благодаря которому медитация получила широкое распространение на западе, доктора Дж. Кабат-Зина.

1. "Я рядом": когда вы общаетесь с кем-то в режиме онлайн или лично, попробуйте сохранить осознанность. Определитесь в том, чтобы быть настоящим свидетелем присутствия вашего партнера, а не сбегать в свои мысли и проблемы. Попробуйте сохранять нужные вам границы и стремитесь не отвлекаться от данной задачи.

2. "Вставайте с кровати медленно": когда вы просыпаетесь, попробуйте медленно и сознательно проснуться. Растяните свое тело, почувствуйте свое дыхание, и попробуйте сохранить свою осознанность, не погружаясь в мысли о том, что вам нужно делать в этот день.

3. "Сознательное движение": когда вы занимаетесь физическим упражнением, постарайтесь сохранять осознанность в своем теле. Сосредоточьтесь на ощущениях, которые возникают в процессе движения, а не на мыслях, которые скатываются в прошлое или будущее. Будьте готовы принимать свое тело в том состоянии, в котором оно находится, и не перегружать его более, чем он в состоянии выдержать.

4. "Плохая погода": Когда на улице плохая погода, постарайтесь ощутить ее на все сто; наслаждайтесь звуками и запахами, которые она приносит. Попытайтесь принять эту погоду такой, какая она есть, и не терять свою осознанность из-за раздраженности или стресса.

5. "Учите маленьких детей": если у вас есть дети, вы можете попытаться обучить их принципам осознанности. Например, вы можете научить своих детей дышать и медитировать, когда они чувствуют себя взволнованными или раздраженными. Вы можете также учить их смотреть на свои мысли не как на истину, а как на просто проходящие в голове образы и вести себя соответствующим образом.

6. "Благодарность во время еды": когда вы едите, попытайтесь уделить внимание еде и дару, который она вам приносит. Оцените еду за ее вкус, за здоровье и признайте ценность выращенной еды. Вы можете использовать этот момент для практики благодарности и осознанности своего присутствия здесь и сейчас.

7. "Тело на работе": когда вы сидите на работе, попробуйте обратить внимание на ощущения в своем теле. Посмотрите, как ваше тело реагирует на долгое время за компьютером. Вы можете использовать этот момент, чтобы сделать перерыв, вытянуться или настроить свои мысли на присутствие в моменте.

8. "Прослушивание музыки": когда вы слушаете музыку, попробуйте сосредоточиться на звуках и мелодиях. Позвольте музыке заполнить ваше сознание и наслаждайтесь ею без мыслей о том, что вам нужно делать дальше.

Надеемся, что эти примеры практик помогут вам внедрить медитацию и осознанность в вашу повседневную жизнь.