Вы приняли решение выдержать самый продолжительный – 48-дневный - христианский пост в году, но при этом опасаетесь, что изменение привычной схемы питания может принести вред здоровью? Ваши опасения не лишены оснований: организму трудно приспосабливаться к резкому изменению привычного рациона.
Чтобы не возникло серьезного дефицита аминокислот, некоторых витаминов и микроэлементов, приводящего к проблемам со здоровьем, нужно включить в постное меню определенные продукты. Какие именно - рассказываю в этой статье.
Тофу (соевый творог)
Продукт номер 1 для тех, кто временно или навсегда отказался от мяса. Высококачественный растительный белок содержит все 9 незаменимых аминокислот, но в нем нет холестерина. Источник цинка, селена, кальция и железа. Обычно всасывание железа, содержащегося в растительных продуктах, затруднено из-за его связывания с фитиновой кислотой: из риса всасывается всего 1%, из шпината 1-2% железа. Но тофу представляет собой счастливое исключение: из соевого творога или сыра в организм попадает 5-7% железа. Тофу почти не обладает собственным ароматом, но хорошо впитывает другие запахи и вкусы, прекрасно сочетаясь с разнообразными ингредиентами. С соевым творогом можно готовить суп-мисо, салаты, лапшу, усилить питательную ценность овощных блюд и даже приготовить на его основе изысканные десерты.
Киноа
На сегодня это пока еще «экзотика» на постном столе соотечественников. Семена южноамериканской родственницы свеклы, шпината и лебеды знамениты высоким содержанием хорошо сбалансированного растительного белка: от 16% до 20% в разных сортах. По аминокислотному составу киноа близка к молоку. Некоторые диетологи даже сравнивают ее с грудным молоком по питательной ценности. В этом уникальном растении есть такие макро- и микроэлементы, как фосфор (по количеству не уступает некоторым видам рыбы), железо, кальций и цинк. Кулинарная обработка киноа занимает всего 15 минут. Ее красивые прозрачные зернышки можно добавлять в супы вместо любых круп, отваривать на гарнир, готовить из нее овощные и грибные пловы, запеканки и пудинги, а также салаты.
Амарант
Одна из древнейших зерновых культур, известная в России под названием «щирица». Ценный элемент питания долгое время был незаслуженно забыт, но недавно вновь вызвал интерес сторонников вегетарианства и диетологов. Растение содержит 16% белка, а по количеству аминокислоты лизина превосходит пшеницу вдвое. Семена амаранта отличаются сбалансированным аминокислотным составом. Их можно проращивать и использовать для приготовления салатов, добавлять в каши и супы. Из амарантовой муки готовят макаронные и кондитерские изделия, напитки и даже детское питание. Ценность представляет и амарантовое масло, на 75% состоящее из ненасыщенных жирных кислот, полезных для здоровья. Главный элемент амарантового масла – антиоксидант сквален, представленный в уникально высоком количестве: от 8 до 10%. Это в несколько раз больше, чем в печени глубоководной акулы.
Проростки пшеницы
Проращивание пшеничных зерен существенно меняет их состав. Увеличивается количество растительного белка: в сухом зерне его 20%, а в проросшем уже 26%. Количество жиров возрастает с 2,2% до 10% соответственно. Интенсивно синтезируются витамины, в частности, витамин B2. Концентрация витамина E, известного антиоксидантными свойствами, увеличивается в 3 раза (с 7,0 до 21,0 мг/100 г). В проростках пшеницы много цинка, железа, фосфора, магния. Обычно эти элементы получают из рыбы и мяса, но при отказе от животной пищи проростки пшеницы становятся необходимым «заместительным» компонентом здорового питания. Область кулинарного применения проростков велика: салаты, вегетарианские супы, добавка к овощным и соевым блюдам.
Белые грибы (сушеные)
Недаром боровик получил прозвище «лесная говядина». В свежем виде он содержит до 3,2% белка, 1,6 % углеводов, витамины В1, В2, РР, С. А в сушеном бьет все рекорды по содержанию питательных веществ: количество белка возрастает до 27,6 %, углеводов до 10%, а витаминов в 5-10 раз! Для вегетарианцев особую ценность представляет высокая концентрация витамина В2 в белых грибах. Этот витамин присутствует в мясе, рыбе, молоке, яйцах, печени – то есть как раз в тех продуктах, от которых вегетарианцы или длительно постящиеся люди отказываются. А между тем его дефицит приводит к нарушению энергетического обмена и повышает уязвимость сетчатки глаза к воздействию ультрафиолета. Сушеные белые грибы почти вдвое калорийнее яиц, бульон из них питательней мясного. Пирожки и пельмени с фаршем из белых грибов, картофельные котлеты с грибной подливкой, грибной суп - вот лишь несколько кулинарных идей с использованием этих прекрасных даров леса.
Овсяная крупа
Вырабатывается из овса, в продаже представлена цельной крупой, хлопьями и мукой-толокном. Овсяная крупа богата белком (11,9%) и потому обязательно должна присутствовать в рационе вегетарианцев. Содержащиеся в ней растительные масла не прогоркают благодаря наличию в овсе антиоксидантов. Овес - источник незаменимой аминокислоты метионина. Содержит железо, что способствует профилактике анемии, и магний, необходимый для полноценной деятельности центральной нервной системы. Для сторонников вегетарианства особую ценность приобретает толокно. Это ароматная овсяная мука, в которой есть хорошо усвояемые белки и лецитин. Белок толокна не образовывает клейковину благодаря специфическому способу обработки овса. Толокно - готовый к употреблению продукт. Его можно смешать с ореховым или соевым молоком, квасом или приготовить кисель.
Кунжут (сезам)
Знаете ли вы, что кунжут - чемпион по содержанию кальция среди продуктов растительного происхождения? Всего 100 г семян содержат почти суточную дозу кальция для взрослого человека. Сходным количеством этого ценного минерала может похвастаться только сыр. Кальций, получаемый из молочных продуктов, необходимый элемент для прочности костей, зубов, обеспечения оптимальной деятельности сердца. Он участвует в процессах свертывания крови и формировании иммунитета. На столе людей, которые держат строгий (без молока и сыра) пост, кунжут должен присутствовать в обязательном порядке. Помимо кальция в сезаме есть витамины Е, С, В, минералы магний, цинк, железо, фосфор. Кунжутное семя добавляют в различные блюда и выпечку, соусы, салаты. Кунжут – главный ингредиент кунжутного масла, тахинной пасты и халвы из кунжута.
Вы можете печь постное печенье из ржаной муки, посыпая его кунжутом. Будет полезно и довольно вкусно.
Пост по каноническим православным правилам
Многие христиане полагают, что в пост достаточно не есть мяса. Но это не единственное ограничение.
С особой строгостью соблюдается пост в первую и страстную седмицы (недели).
В чистый понедельник принято полное воздержание от пищи. В остальное время поста по понедельникам, средам и пятницам рекомендуется сухоядение, то есть поедание продуктов без какой бы то ни было тепловой обработки. Как правило, в набор для сухоядения входят хлеб, немного фруктов и сухофруктов, семена, орехи, некоторые овощи, вода.
По вторникам и четвергам можно есть горячую пищу без масла. Например, каши на воде.
По субботам и воскресеньям можно употреблять горячую пищу с растительным маслом.
Рыба разрешается есть в Благовещение Пресвятой Богородицы и в Вербное Воскресенье. А в Лазареву субботу допустимо есть рыбную икру. В страстную пятницу нельзя вкушать пищу до выноса плащаницы.
Мое личное отношение к посту и связанным с ним пищевым ограничениям
Мне кажется, в первую очередь пост должен быть не на столе, а в голове и сердце человека. Дни поста символизируют время, которое Иисус Христос провел в Пустыне, размышляя о грехах человечества и принимая духовное очищение. Согласно Евангелию, Сатана искушал его трижды, и в один из таких моментов Христос сказал фразу, ставшую затем крылатой: "Не хлебом одним будет жить человек, но всяким словом, исходящим из уст Божиих» (Евангелие от Матфея). Вот и люди постятся, чтобы символически приблизиться к Христу и пройти путь духовного очищения. Но лично я не знаю ни одного человека, который бы с помощью отказа от мяса, молока и яиц прошел духовное перерождение и очищение и стал просветленным и очищенным от грехов.
Я считаю, что в дни Великого Поста нужно стараться выполнять духовную работу над собой. Это может быть чтение духовной литературы, бескорыстная помощь другим людям, отказ от вредных привычек, сквернословия, зависти... Пост - время избавляться от груза грехов (уныние, кстати, - это тоже большой грех, а многие люди часто в него впадают, и я в том числе), чаще ходить в церковь или читать молитвы дома.
А что касается питания, то оно должно быть функциональным, сбалансированным, разнообразным, но без праздничных излишеств.
Вы согласны с этим? Держите ли пост? Или питаетесь, как обычно? Расскажите в комментариях.
Будьте здоровы! И до встречи на канале Радость есть с Татьяной Гольцман
