Что такое сплит-тренировка на 3 дня?
3-дневный сплит - это который вы выполняете 3 раза в неделю. Цель 3-дневного сплит-тренинга - нацеливать различные группы мышц на каждом занятии и прорабатывать их изолированно.
Он предназначен для ежедневной тренировки различных групп мышц, чтобы вы могли отдыхать и максимально наращивать силу во время тренировки. Это может обеспечить отличный баланс между результатами и экономией времени.
Трехдневная раздельная тренировка может стать отличным способом спланировать тренировочную неделю, если у вас мало времени или вы не хотите заниматься в тренажерном зале 5 раз в неделю . Различные варианты 3-дневной сплит-тренировки, пожалуй, одни из наиболее часто используемых спортсменами в тренажерных залах по всему миру.
Это может быть довольно эффективным, особенно для начинающих, поскольку дает достаточно времени на восстановление различным группам мышц.
При традиционном 3-дневном сплит-тренировке для начинающих вы в основном будете прорабатывать определенную группу мышц только раз в неделю, так что на восстановление этой группы мышц уходит около 7 дней. Если вы ищете более продвинутый план тренировок, включающий в себя интенсивные тренировки.То следующая статья в этой рубрике как раз о трёхдневном Фул-боди
3-дневная сплит-тренировка - один из лучших вариантов для начинающих из-за ее простоты и непринужденности в организации. Часто даже простая процедура может привести к лучшим результатам, если вы просто будете ее придерживаться.
Популярные 3-дневные сплит-тренировки
Теперь давайте познакомимся с некоторыми из самых популярных и эффективных 3-дневных шпагатов в тренажерных залах.
Классический 3-дневный сплит
Это, безусловно, одна из самых популярных тренировок в мире. Она разбивает неделю на 3 дня, как показано ниже:
Тренировка 1: грудь, плечи и трицепсы,
Тренировка 2: спина и бицепсы,
Тренировка 3: Ноги
Поскольку это всего лишь 3 тренировки, которые вам нужно выполнять в течение недели, вы можете отдыхать один день между каждой тренировкой и взять выходной, если хотите. Это пример того, как вы могли бы спланировать свою неделю с помощью классической 3-дневной сплит-тренировки.
Расписание
понедельник: Грудь, плечи и трицепсы,
вторник: День отдыха,
среда: спина и бицепсы,
четверг: день отдыха,
пятница: ноги
суббота: день отдыха,
воскресенье: день отдыха
Давайте перейдем к более подробному описанию этих тренировок. Следующие тренировки представляют собой эффективную группу упражнений, которые вы могли бы выполнять для воздействия на нужные группы мышц в каждый из дней.
Примечание: Эти тренировки включают только наборы рабочего веса. Всегда правильно разминайтесь перед каждым упражнением.
Грудь, плечи и трицепсы
- Жим лежа – 3 подхода (6-8 повторений)
- Наклонный жим гантелей лежа – 3 подхода (8-12 повторений)
- Походка фермера – 3 подхода (8-12 повторений)
- Жим стоя над головой – 3 подхода (8-12 повторений)
- Боковые подъемы – 3 подхода (8-12 повторений)
- Жим лёжа на трицепс – 3 подхода (8-12 повторений)
- Отжимания от возвышенности на трицепс - 3 подхода (8-12 повторений)
Спина и бицепсы
- Тяга блока к поясу сидя - 3 подхода (8-12 повторений)
- Подтягивание широким хватом – 3 подхода (8-12 повторений)
- Тяга гантелей к поясу в наклоне – 3 подхода (8-12 повторений)
- Гиперэкстензия – 3 подхода (8-12 повторений)
- Сгибания штанги на бицепс – 3 подхода (8-12 повторений)
- Сгибания молотковые – 3 подхода (8-12 повторений)
Ноги
- Приседания со штангой – 3 подхода (8-12 повторений)
- Жим ногами – 3 подхода (8-12 повторений)
- Разгибание ног – 3 подхода (8-12 повторений)
- Сгибание ног – 3 подхода (8-12 повторений)
- Подъемы икр стоя – 3 подхода (8-12 повторений)
- Планка – 3 подхода (30-60 секунд)
Подбирайте повторения и веса в соответствии с вашими возможностями и уровнем физической подготовки. Время отдыха между подходами будет зависеть от ваших тренировочных целей и того, насколько тяжелым был каждый подход, но в качестве общего эмпирического правила можно отдыхать 1 - 3 минут между подходами.
Если вы только начинаете, вам следует быть осторожным, начиная с чрезмерных нагрузок. Набор мышечной массы - это марафон, и не спринт, и вы не сможете добиться каких-либо результатов, если будете травмированы.
Бонус! Если у вас еще остались силы на выходные, сделайте несколько кардионагрузок во время разделения тренировок. Старайтесь делать кардионагрузки не менее 30 минут.Самое эффективное в кардионагрузках будет использование обычной гири хотя бы 16 кг.Для женщин 8 кг.
Чрезвычайно эффективной разделенной тренировкой на 3 дня является разделение на отжимания - подтягивания - ноги. В отличие от классического 3-дневного сплита, в нем тренировки распределяются не по целевым мышцам, а по различным типам движений, которые вы должны выполнять.
В тренировке на толчок вы тренируете все “толкающие” мышцы верхней части тела, такие как грудь, трицепсы и плечи. Во время тренировки на подтягивание вы тренируете все “тянущие” мышцы верхней части тела, такие как спина и бицепсы.
При тренировке ног вы тренируете всю нижнюю часть тела, такую как квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и икры. Многие спортсмены решают добавить тренировку пресса и в день ног.Хотя самое лучшее тренировать пресс каждый тренировочный день в конце тренировки.
Вот пример еженедельного расписания
Расписание
Понедельник: Толчок,
вторник: день отдыха,
среда: Подтягивания,
четверг: день отдыха,
пятница: Ноги,
суббота: день отдыха,
воскресенье: день отдыха
Программа может выглядеть очень похоже на 3-дневную раздельную тренировку для бодибилдеров, за исключением того, что здесь мы фокусируемся на толкающих и подтягивающих движениях.
Толкательные движения
- Жим лежа - 3 подхода (6-8 повторений)
- Жим плечами сидя - 3 подхода (8-12 повторений)
- Жим гантелей на наклонной скамье - 3 подхода (8-12 повторений)
- Боковые подъемы - 3 подхода (8-12 повторений)
- Разгибание гантелей на трицепс - 3 подхода (8-12 повторений)
- Отжимание от возвышенности на трицепс - 3 подхода (8-12 повторений)
Тянущие движения
- Подтягивание широким хватом - 3 подхода (8-12 повторений)
- Тяга к поясу в наклоне - 3 подхода (8-12 повторений)
- Тяга штанги к подбородку - 3 подхода (8-12 повторений)
- Тяга гантелей к поясу в наклоне - 3 подхода (8-12 повторений)
- Сгибания штанги на бицепс - 3 подхода (8-12 повторений)
- Сгибания молотковые - 3 подхода (8-12 повторений)
Ноги
- Приседания со штангой - 3 подхода (8-12 повторений)
- Жим ногами - 3 подхода (8-12 повторений)
- Разгибание ног - 3 подхода (8-12 повторений)
- Сгибание ног в положении сидя - 3 подхода (8-12 повторений)
- Подъемы икр стоя - 3 подхода (8-12 повторений)
Эта тренировка с подтягиванием ног может стать мощным способом вывести ваши тренировки на новый уровень. Как и любая тренировка, при регулярном выполнении она может дать отличные результаты.
Не забывайте, что последовательность - это секретный соус в тренажерном зале. Выполнение любого из этих упражнений в течение как минимум 8 недель приведет к значительному увеличению силы и массы в сочетании с правильным питанием!
Верх - низ
Разделение тренировки на верх-низ немного отличается от предыдущих разделений тренировки, упомянутых ранее в этой статье. Это потому, что вместо разделения целевых мышц на 3 разных сеанса, это делит их только на 2 сеанса.
Верхняя тренировка включает в себя все мышцы верхней части тела, а нижняя - мышцы нижней части тела. Эта тренировка по-прежнему может считаться трехдневной, поскольку вы можете чередовать свои занятия следующим образом.
Неделя 1: Верхняя / нижняя / верхняя
Неделя 2: Нижняя / верхняя / нижняя
... и так далее. Итак, ваше расписание на две недели может выглядеть следующим образом.
Неделя 1
Понедельник: Верхняя
вторник: день отдыха,
среда: Нижняя
четверг: день отдыха,
пятница: Верхняя
Суббота: день отдыха,
воскресенье: день отдыха
Неделя 2
Понедельник: Нижняя
вторник: день отдыха,
среда: Верхняя
четверг: день отдыха,
пятница: Нижняя
Суббота: день отдыха,
воскресенье: день отдыха
Итак, чем отличается разделение тренировки наверх-низ? Начнем с того, что это проще, потому что вы всегда чередуете 2 режима тренировки. Если вы любите простоту, возможно, это раздельная тренировка для вас.
Еще одно заметное отличие по сравнению со сплит-тренировкой с подтягиванием заключается в том, что вместо разделения мышц верхней части тела на отжимания, за одно занятие прорабатываются все мышцы верхней части тела.
Ниже приведен пример сплит-тренировки верх-низ с отличной комбинацией упражнений для максимального набора мышечной массы.
Верхняя
- Жим лежа - 3 подхода (8-12 повторений)
- Тяга штанги к поясу в наклоне - 3 подхода (8-12 повторений)
- Подтягивания широким хватом - 3 подхода (8-12 повторений)
- Жим гантелей сидя - 3 подхода (8-12 повторений)
- Боковые подъемы - 3 подхода (8-12 повторений)
- Сгибания штанги на бицепс - 3 подхода (8-12 повторений)
- Сгибания молотковые - 3 подхода (8-12 повторений)
- Разгибание гантелей на трицепс - 3 подхода (8-12 повторений)
- Отжимание от возвышенности на трицепс - 3 подхода (8-12 повторений)
Низ
- Приседания со штангой - 3 подхода (8-12 повторений)
- Жим ногами - 3 подхода (8-12 повторений)
- Разгибание ног - 3 подхода (8-12 повторений)
- Сгибание ног в положении сидя - 3 подхода (8-12 повторений)
- Подъемы икр стоя - 3 подхода (8-12 повторений)
Раздельная тренировка верх-низ может обеспечить определенные преимущества по сравнению с другими режимами тренировок. Поскольку вы всегда чередуете две тренировки, это означает, что вы тренируете группы мышц с более высокой частотой.
Применяя подобный вид тренировки означает, что вы сможете тренировать любую заданную группу мышц дважды в неделю каждые две недели, при условии, что вы чередуете верх-низ части .На первой неделе верх/низ/верх. На второй неделе низ/верх/низ.
Сплит-тренировка для всего тела
Сплит-тренировка для всего тела - это сплит-тренировка, при которой на каждом занятии прорабатываются все основные части тела. Я бы назвал её Фул-боди
Некоторые исследования показывают, что спортсмены быстрее набирают мышечную массу, если тренируют данную группу мышц с большей частотой. Вместо того, чтобы тренировать данную мышцу раз в неделю, тренируйте ее два или три раза в неделю.
Несмотря на то, что мы тренируем все тело каждую тренировку, 3-дневная сплит-тренировка всего тела все равно будет состоять из 3 разных тренировок. Еженедельное расписание для сплит-тренировки всего тела может выглядеть следующим образом.
понедельник: тренировка всего тела 1,
Вторник: день отдыха,
среда: тренировка всего тела 2,
четверг: день отдыха,
пятница: тренировка всего тела 3,
суббота: день отдыха,
воскресенье: день отдыха
Если вы хотите иметь только два разных режима тренировок вместо трех, вы также можете чередовать тренировки между двумя режимами и планировать их как нижнее и верхнее разделение.
Давайте взглянем на пример 3-дневной сплит тренировки для всего тела.
Полное тело 1
- Жим лежа - 3 подхода (8-12 повторений)
- Приседания - 3 подхода (8-12 повторений)
- Тяга штанги к поясу в наклоне - 3 подхода (8-12 повторений)
- Боковые подъемы - 3 подхода (8-12 повторений)
- Сгибания штанги на бицепс - 3 подхода (8-12 повторений)
- Разгибание гантелей на трицепс - 3 подхода (8-12 повторений)
Полное тело 2
- Жим гантелей на наклонной скамье - 3 подхода (8-12 повторений)
- Становая тяга - 3 подхода (8-12 повторений)
- Подтягивание широким хватом - 3 подхода (8-12 повторений)
- Жим гантелей сидя - 3 подхода (8-12 повторений)
- Сгибание на бицепс на скамье Скотта - 3 подхода (8-12 повторений)
- Разгибание гантелей на трицепс - 3 подхода (8-12 повторений)
Полное тело 3
- Тяга к груди верхнего блока - 3 подхода (8-12 повторений)
- Жим ногами - 3 подхода (8-12 повторений)
- Тяга блока сидя - 3 подхода (8-12 повторений)
- Армейский жим штанги - 3 подхода (8-12 повторений)
- Сгибания с гантелями на бицепс - 3 подхода (8-12 повторений)
- Разгибание штанги лёжа на трицепс - 3 подхода (8-12 повторений)
Как вы можете видеть, каждая тренировка дня совершенно отличается, но при этом в каждой тренировке прорабатываются все основные группы мышц.
Одно из преимуществ тренировок для всего тела - симметрия мышц. Все мы знаем, что спортсмены с огромной грудью и худыми ногами пропускают тренировочный день. Тренировки для всего тела помогают предотвратить чрезмерную компенсацию в определенных группах мышц!
Это всего лишь несколько наиболее популярных 3-дневных раздельных тренировок, доступных по вашему вкусу. Вы можете максимально подстроить под себя эти тренировки и убедиться, что это рабочие схемы тренировок
Делитесь в комментариях какой тип тренировки выбрали и почему.Будет интересно