Чаще всего преодолеть тревожные состояния удаётся только в результате многолетней личной терапии. И этому есть множество примеров. «Я всегда нервничаю, когда выступаю перед публикой. Мой самый большой кошмар — поклонники, прорвавшие кольцо охраны, бегущие ко мне и выкрикивающие мое имя», — признавалась Кэти Перри. Но это не значит, что нужно отчаиваться. Важно помнить, что с этим можно и нужно работать.
Техник для работы с тревожным состоянием много. Психолог и вокальный терапевт Музыкальной академии Ларисы Долиной Мария Осадчая поделилась одним базовым упражнением, которое подойдёт каждому без исключения.
Постарайтесь понять, что испытывать волнение – это нормально. В стрессовой ситуации дыхание становится сбивчивым, неглубоким. Бывает так, что человек сделал короткий вдох и будто залёг на дно и не дышит. Ему страшно «проявляться». В этот момент необходимо восстановить паттерны дыхания.
Сделайте глубокий вдох и выдох. Обязательно выдох должен быть длиннее вдоха. Выдох можно озвучить. Представьте, что Вы сбрасываете с себя груз, а вместе с ним усталость или тревогу.
Далее нужно наладить контакт со своим телом. Современный человек часто находится в «разобранном» состоянии. Мысли – в одном месте, телесные ощущения – в другом, а чувства вообще понять трудно. Поэтому приводим внутренний хаос в порядок. На это потребуется пара минут.
Не забывайте глубоко дышать. Примите удобное положение. Можно сесть или лечь, как Вам удобно. Потрите ладони рук. Ощутите, как одежда касается Вашего тела. Какая она? Мягкая? Вам комфортно в этой одежде? Почувствуйте, как Ваша спина соприкасается со спинкой стула или со стеной. Ощутите опору в ногах от соприкосновения с поверхностью, на которой Вы стоите. Вдох и длинный выдох.
Положите одну руку на живот и понаблюдайте за тем как рука движется синхронно с дыханием. Почувствуйте, как стучит Ваше сердце, положив другую руку на грудь. Всё внутри вас успокаивается. С каждым вдохом и выдохом все системы организма ритмизуются.
Продолжайте дышать. Задумайтесь о настоящем моменте. Ответьте на три вопроса:
- Кто я?
- Кто и что меня окружает?
- Что происходит сейчас?
Это самые главные вопросы для состояния осознанности. Это про «здесь и сейчас». Есть вы и есть момент, который сейчас проживаете. Только это важно! И помните: вдох – выдох.
О главных событиях в Музыкальной академии Ларисы Долиной можно прочитать в дайджестах на официальном сайте: https://muscult.ru/digest
Календарь предстоящих событий вы найдёте по ссылке: https://muscult.ru/calendar
Подписывайтесь на социальные сети Музыкальной академии. Там вы найдёте:
- информацию о предстоящих мероприятиях и мастер-классах,
- обучающие видео,
- выступления,
- советы от педагогов и многое другое!
ВКонтакте: https://vk.com/muscultru
Telegram: https://t.me/muscultru, https://t.me/+LlraU36jwus4ODFi
Одноклассники: https://ok.ru/group/62402643886288
YouTube: https://www.youtube.com/@Muscult