Выполняйте эту тренировку для пресса два-три раза в неделю, чтобы накачать пресс и получить шесть кубиков.
Тренировка пресса не просто помогает вам выглядеть подтянутым. Фактически, может улучшить осанку, устойчивость и равновесие, а также уменьшить травмы, связанные со спортом, и боли в пояснице.
Сильный пресс также может облегчить повседневную деятельность, такую как подъем по лестнице или длительное сидение за рабочим столом
Хорошая новость в том, что вам даже не нужен абонемент в спортзал, чтобы укрепить мышцы кора, поскольку большинство упражнений, нацеленных на ваш пресс, можно выполнять дома.
Попробуйте выполнять три раунда из этой серии тренировок два-три раза в неделю, чтобы укрепить весь свой кор.
1. Нижняя складка
Как это сделать:
- Начните с того, что поднимите ноги под углом 90 градусов прямо над головой.
- Медленно опустите ноги, чтобы они все еще оставались в воздухе, и удерживайте это положение в течение 5-10 секунд.
- Вернитесь в исходное положение под углом 90 градусов и повторите упражнение в течение 10 повторений.
Опускайте ноги, пока не почувствуете, как активизируются основные мышцы.
2.Русский твист
Как это сделать:
- Сядьте прямо, согнув колени и вытянув ступни перед собой.
- Поднимите ноги примерно на 30 см от земли.
- Поверните всю верхнюю часть тела в одну сторону, держа ноги перед собой.
- Повторите с другой стороны. Сделайте по 10 повторений с каждой стороны.
Для большей интенсивности держите гантель или гирю,гантель,медбол .
3.Боковая планка с наклонами
Как это сделать:
- Расположите один локоть прямо под туловищем и примите положение боковой планки.
- Опустите бедро так, чтобы оно находилось на земле, затем вернитесь в исходное положение с помощью кора.
- Повторите упражнение с той же стороны в течение 10 повторений, затем поменяйте сторону.
Опустите переднее колено, чтобы уменьшить нагрузку.
4.Касание руками колененей
Как это сделать:
- Встаньте прямо, подняв руки над головой.
- Опустите руки и сведите колено так, чтобы оно соприкасалось с кистями.
- Повторите упражнение с той же стороны в течение 10 повторений, затем поменяйте ноги.
5.Нижнее скручивание
- Лягте на спину, руки за голову, колени прижаты к груди.
- Вытяните ноги так, чтобы они находились примерно в 30 см над землей, и удерживайте это положение в течение нескольких секунд.
- Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10 раз.
6.Опускание корпуса из положения сидя
Как это сделать:
- Сядьте прямо, согнув колени и поставив ступни на весу прямо перед собой.
- Медленно опустите верхнюю часть тела на расстояние 10-15 см от пола и удерживайте это положение в течение пяти-10 секунд.
- Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10 раз.
Прижмите ноги ближе к телу, чтобы облегчить упражнение, или возьмите гантель или медицинский мяч для дополнительной интенсивности.
Подведём итог
Укрепление мышц пресса может улучшить вашу осанку, равновесие и поможет избежать травм, связанных со спортом. Чтобы нарастить проработать пресса, выполняйте комплекс упражнений, ориентированных на мышцы пресса, два-три раза в неделю.
Тем не менее, важно выполнять упражнения для пресса в дополнение к другим упражнениям для укрепления силы. Наличие сильного кора означает наращивание мышечной массы по всему туловищу, то есть в области от плеч до верхней части ног. Это означает, что вы также должны включить упражнения для укрепления спины.
