Эта 6-недельная программа тренировок с гирями позволяет достичь самых потрясающих результатов; сжигать жир и наращивать мышцы за максимально короткое время.
С гирями в руках и этим планом тренировок в качестве руководства вы сможете быстро преобразовать свое тело и улучшить свой текущий уровень физической подготовки. Вы можете использовать этот шестинедельный план тренировок как дома, так и на улице,да где угодно, не требуя навороченного тренажерного оборудования или дорогостоящего абонемента.
Ваши тренировки займут около 45 минут. Некоторые из них будут немного короче – думаю, 30 минут, - другие будут длиться немного дольше; около часа. Но они настолько эффективны,что результат вы почувствуете быстро.
В течение первых 3 недель вы будете тренироваться три дня в неделю. В идеале это будет проходить в понедельник, среду, пятницу. Однако вы можете структурировать свои тренировочные дни в соответствии со своим графиком.
В течение 5 и 6 недели вы будете тренироваться четыре дня в неделю. В идеале, это будут понедельник, вторник, четверг и пятница. Опять же, вы можете структурировать свои тренировочные дни в соответствии со своим графиком.
Отдых между подходами не более минуты. А между кругами отдых до 3 минут.
Питание залог успеха
Плохое питание любую программу тренировок может свести на нет, но секретной диеты не существует – это называется силой воли. Желательно потреблять нормальную пищу; мясо, овощи, фрукты, орехи .
Итак теперь переходим к самой программе тренировок.
Неделя 1
День 1 -3
Фронтальные приседания с гирей
Трастеры
Тяга гири к подбородку
Выполняется три раунда по 30-20-10 раз каждого упражнения.Если это сильно тяжело.Масштабируйте под себя
Отдых 3 минуты
Русский мах гири 20 раз
Становая тяга гири 20 раз
Взятия гири на грудь 20 раз
Отдых 1 минута
Отжимания от пола 3 раунда на максимум повторений
Если у вас одна гиря,то при односторонних упражнениях разбивать надо так,чтобы на каждую сторону приходилось одинаковое количество повторений.То есть 20 общее по 10 на каждую сторону
Неделя 2
день 4-6
Выпад с гирей по 10 для каждой стороны
Кубковые приседания с гирей 20 раз
Выполняется в три раунда
Приседания один раунд на максимальное количество раз
Отдых 3 минуты
Тяга гири к подбородку 10 раз
Жим гири стоя 10 раз
Трастеры 10 раз
Это один круг
Выполнить максимальное количество кругов за 15 минут
Отдых 1 минута
Русский мах гири 20 раз
Отжимания от пола 30 раз
Выполнить 5 раундов за минимальное количество времени
Неделя 3
день 7-9
Трастеры гири
Русский мах гири
Жим гири
Выполнить 10 раундов по 10 повторений каждого упражнения
Отдых 3 минуты
Становая тяга гири
Тяга гири к поясу в наклоне
Тяга гири к подбородку
Выполнить 2 раунда по 20 раз каждого упражнения
Отдых 1 минута
Планка 3 раунда по 1 минуте
Боковая планка 3 раунда по 1 минуте для каждой стороны
Неделя 4
день 10-13
Фронтальные приседания с гирей 20 раз
Жим гири стоя 10 раз
Трастеры гири 10 раз
Это один круг
Выполнить максимальное количество кругов за 20 минут
Отдых 3 минуты
Становая тяга гири 20 раз(каждая чётная минута)
Отжимания от пола 30 раз(каждая нечётная минута)
ЕМОМ 20 минут
Каждую новую минуту выполняем поочередно эти упражнения.Отдых остаток от минуты
Неделя 5
день 14-17
Русский мах гири
Отжимания от пола
Становая тяга гири
Трастеры гири
Выполнить 5 раундов по 25-20-15-10-5 раз каждого упражнения
Отдых 3 минуты
Подтягивания 5 раз
Отжимания 10 раз
Приседания 15 раз
Это один раунд
Выполнить как можно больше раундов за 20 минут
Неделя 6
день 18-21
Русский мах гири
Жим гири
Становая тяга гири
Это один раунд
Выполнить 6 раундов по 20 раз каждого упражнения
Отдых 3 минуты
Подтягивания 100 раз
Отжимания 200 раз
Приседания 300 раз
Комплекс для проверки себя на прочность. Далеко не все начинающие атлеты проходят его полностью. Кто-то навсегда застревает на подтягиваниях, кто-то на отжиманиях, а кому-то просто может не хватить выносливости. Это комплекс для сильных телом и духом!Выполняется следующим образом. В общей сумме надо набрать 100-200-300.Эти цифры разбиваются на подходы.К примеру 20 подтягиваний,40 отжиманий и 60 приседаний за один раунд.Или меньше или больше.Всё зависит от вашей силовой выносливости.
В заключении
Эта шестинедельная программа тренировок с гирей и своим весом.Даст потрясающие результаты которые заметите не только вы,но и все остальные.
