Сидячая работа и малоподвижный образ жизни всегда идут в комплекте с напряжением мышц в области шеи, спины и плечевого пояса. Поэтому, чтобы избежать болей в спине, а впоследствии и головной боли, нужно выделить всего 10 минут на разминку. К тому же такая зарядка — мощный стимулятор в противовес традиционному крепкому кофе.
1. Поза кошки / коровы
Поза кошки/коровы является одной из классических поз в йоге, направленной на растяжку и укрепление спины, шеи и плечевого пояса. Вот более подробное описание выполнения этой позы:
- Руки положите на бедра или на колени для дополнительной поддержки.
- На вдохе начните движение, опуская живот вниз, а грудную клетку вперед и вверх. В это время поднимите голову и грудь, позволяя шее растянуться вверх, не напрягаясь.
- На выдохе начните обратное движение, округляя спину вверх, словно вытягиваясь к потолку. Опустите голову, плечи и грудь, подтягивая живот к позвоночнику.
- Продолжайте плавно переходить из позы кошки в позу коровы и обратно, сопровождая каждое движение своим дыханием. Практикуйте позу в течение нескольких циклов дыхания, чтобы почувствовать растяжение и укрепление спины и плечевого пояса.
Эта практика может помочь улучшить гибкость позвоночника, снять напряжение в области спины и шеи, а также улучшить осанку. Помните о мягкости и аккуратности во всех движениях, чтобы избежать травмирования.
2. Наклоны головы в сторону
Наклоны головы в сторону - это прекрасное упражнение для растяжки и укрепления мышц шейно-плечевой области. Вот пошаговая инструкция для его выполнения:
- Сядьте на стул, убедившись, что ваша спина прямая и плечи расслаблены. Руки положите на бедра или на колени для дополнительной поддержки.
- Сохраняя спину прямой, начните медленно наклонять голову вправо, пытаясь дотянуть ухо к плечу. Не поднимайте плечи вверх, удерживайте их расслабленными.
- Почувствуйте растяжение в левой стороне шеи и плеча. Если это комфортно, вы можете использовать руку на правом бедре, чтобы немного усилить растяжение, аккуратно давая себе сопротивление.
- Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд, глубоко дыша. Постепенно увеличивайте напряжение в растяжении, но не перегибайтесь или не вызывайте боли.
- Плавно вернитесь в исходное положение и повторите наклоны головы в сторону в другую сторону, наклоняя голову влево.
- Повторите упражнение несколько раз в каждую сторону, следя за своим дыханием и обеспечивая плавные, контролируемые движения.
Это упражнение поможет улучшить гибкость шеи и плеч, снять напряжение в этих областях и улучшить кровообращение вокруг шеи. Помните, что важно не перегибать шею и не вызывать болевые ощущения во время выполнения упражнения.
3. Наклоны в сторону
Упражнение эффективно растягивает косые мышцы живота и мышцы подмышечной области. Вот как его выполнить:
- Сядьте на стул с прямой спиной, обе ноги ровно на полу. Убедитесь, что стул у вас устойчивый.
- Правой рукой обхватите противоположный край стула. Поднимите левую руку над головой, рука должна быть вытянута.
- На выдохе начните медленно наклонять корпус вправо, одновременно потягиваясь за левой рукой вверх и в сторону. Почувствуйте растяжение по боку тела от подмышечной области до бедра.
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд, глубоко дыша. Сосредоточьтесь на растяжении косых мышц живота и мышц подмышечной области.
- Плавно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону: левой рукой обхватите противоположный край стула, а правую руку поднимите над головой и потянитесь вверх и влево.
- Повторите упражнение несколько раз в каждую сторону, сохраняя плавные и контролируемые движения.
Это упражнение помогает растянуть боковые мышцы тела, улучшает гибкость боковой части тела и способствует общему расслаблению. Помните о медленном и контролируемом дыхании во время выполнения упражнения.
4. Повороты корпуса с опорой на стол
Упражнение прекрасно растягивает грудные и трапециевидные мышцы, а также способствует укреплению мышц спины и улучшению гибкости. Вот как его выполнить:
- Сядьте на стул с прямой спиной и убедитесь, что стул у вас устойчивый. Руки согните в локтях и уведите их за спину, ладони расположите на лопатках.
- В таком положении медленно опустите верхнюю часть тела вперед, наклоняясь вниз и вперед. Локти опираются на край стола или на колени, чтобы поддерживать положение.
- Затем начните чередовать повороты корпуса вправо и влево, двигая верхней частью тела вокруг оси позвоночника. Почувствуйте растяжение в грудных и трапециевидных мышцах при каждом повороте.
- Держите спину прямой и дыхание ровным и глубоким во время выполнения упражнения. Не делайте резких движений и не допускайте болезненных ощущений.
- Повторите упражнение несколько раз в каждую сторону, поощряя мягкость и плавность в своих движениях.
Это упражнение поможет улучшить гибкость грудной клетки, уменьшить напряжение в области спины и плеч, а также укрепить мышцы корпуса. Практикуйте его регулярно для поддержания здоровья и гибкости спины.
5. Наклоны вниз
Упражнение "Наклоны вниз на стуле" эффективно растягивает спину, укрепляет мышцы корпуса и способствует улучшению осанки. Вот как его выполнить:
- Сядьте на стул с прямой спиной, руки положите за голову и зажмите пальцы, чтобы держать голову в нейтральном положении.
- На вдохе медленно наклонитесь вперед, сгибая туловище в тазобедренных суставах. Позвольте голове наклониться вниз вместе с туловищем, но не помогайте себе руками при наклоне.
- Почувствуйте растяжение в верхней части спины и задней части шеи. Держите эту позицию на несколько секунд, глубоко дыша.
- На выдохе вернитесь в исходное положение, поднимаясь обратно в вертикальное положение. Сфокусируйтесь на контроле движений и сохранении прямой осанки.
- Повторите упражнение 15 раз, поддерживая медленный и контролируемый темп выполнения. Ощущая растяжение и укрепление мышц корпуса.
Это упражнение помогает улучшить гибкость спины, укрепить мышцы корпуса и улучшить осанку. Практикуйте его регулярно для поддержания здоровья позвоночника и снижения напряжения в спине.