Одной из проблем у девушек, активно занимающихся тренировками на пресс, является нижняя часть живота. Даже при удовлетворительном результате вверху, может предательски торчать выпуклый животик ниже пупка.
Особенностями женской физиологии является запасание жиров как раз на животе, в нижней его части и в бедрах, именно эти места являются в женской фигуре самыми проблемными, и именно от них в первую очередь и хочется избавиться. Можно ли прицельно подтянуть и накачать нижнюю часть живота или ее все время придется стыдливо скрывать под одеждой?
Немного анатомии и физиологии.
Строение брюшного пресса с точки зрения анатомии не имеет логики деления на нижний и верхний, прямые мышцы живота идут по всей длине живота, начинаясь из-под ребер и плавно вплетаясь сухожилиями в область паха. Поэтому, практически невозможно тренировать прицельно только нижнюю часть пресса – тренировка так или иначе должна задействовать всю длину мышцы.
Кроме того, особенности распределения силы и нагрузки в организме таковы, что сильнее и выносливее обычно бывают мышцы верхней части пресса, куда в условиях обычной жизни приходится наибольшая нагрузка – женщине они нужны для эффективных родов, мужчине – для поднятия тяжестей. Нижняя часть мышечного корсета прячет нежные репродуктивные органы и накачивается меньше.
При проведении тренировок на нижнюю часть пресса вам явно будет чувствоваться напряжение в области верхнего пресса, так как мышцы, следуя природным командам стараются перетянуть на себя нагрузки с более слабых собратьев. Основа упражнений для нижней части пресса – это медленность и сосредоточенность на напряжении этой мышечной группы.
Что нужно учитывать?
Нужно обращать внимание на свое положение во время тренировки, когда вы занимаетесь нижней частью пресса, помимо мышц живота в работе пресса задействуются и мышцы ягодиц и боков. Если вы будет отрывать область поясницы от поверхности, нагрузки будут перераспределяться на ягодицы, эффект будет слабым.
При упражнениях на прокачку нижней части пресса важно дыхание, в условиях легкой гипоксии мышцы работают активнее, напрягаясь и сокращаясь. Именно поэтому, делаете вдох в начале подходов, и выдыхаете по возможности только по его их окончании, стараясь на упражнениях задержать дыхание.
В идеале, чтобы не навредить здоровью и сделать красивый рельеф, лучше позаниматься с профессиональным тренером, особенно если вам нужна модельно-голливудская внешность пресса. Если же ваша цель, это убрать предательски выпирающий снизу участок живота, можно потренироваться и в домашних условиях.
Что можно делать дома?
В покачивании мышц необходимо придерживаться определенных принципов – прежде всего, при выполнении необходимо задействование только мышц, на которые вы возлагаете нагрузку. Иногда мы пытаемся выполнить упражнение по инерции (особенно этим грешат новички), распределив нагрузку на связки и сухожилия и облегчив мышцам работу.
Однако, надо сознательно приводить мышцы в напряжение и делать упражнения в замедленном темпе, очень продумано, прямо-таки мозгом чувствуя напряжение каждой мышечной клеточки. По мере проведения упражнения фиксируйтесь в исходном положении, в среднем положении и в максимальной амплитуде, прочувствовав напряжение мышц, и только потом двигайтесь дальше. По мере совершенствования навыков таких промежуточных точек фиксации должно становиться все больше. Есть группа упражнений, которые помогают «вылепить» нижнюю часть пресса.
Поднимай ноги.
Для выполнения нужно ложиться на спину на жесткую и ровную поверхность, руки вытягивая вдоль тела, выпрямив ноги и сведя вместе стопы, поясницей плотно фиксируйтесь к полу – это важно, допустимо чуть приподнять только верх туловища. Для прокачки необходимо максимально медленно поднимать обе ноги параллельно, прижав их в коленях и щиколотках. Помним о точках фиксации и поднимаем ноги до прямого угла. Затем таким же образом ноги необходимо опустить с точками фиксации. Почти у самого пола ноги задержите, не касаясь его, снова вдох и новый подход.
Вариант данного упражнения – это фиксация корпуса на шведской стенке с подъемом ног аналогично описанному, или их поднимание из висячего положения.
Ноги в сторону.
Для выполнения нужно ложиться на спину на жесткую и ровную поверхность, руки вытягивая вдоль тела, выпрямив ноги и сведя вместе стопы, поясницей плотно фиксируйтесь к полу. Раскиньте руки по сторонам, касаясь ладонями полов, и прижмитесь лопатками к покрытию. Медленно сгибаем ноги в области коленок и поднимаем их, теперь на выдохе нужно плавно, помня о точках фиксации опустить ногу в правую сторону, медленно же вернут их на место. делаете в среднем около 20 повторов, затем меняете сторону.
Согни ноги.
Для выполнения нужен жесткий стул или край упругого дивана, на который необходимо сесть, упираясь руками, и вытянув ноги впереди себя. Ноги держим все время, не качаясь пола и чувствуя напряжение в мышцах. Теперь начинаем медленно, притягивать к себе ноги, держа их в висячем положении, фиксируемся в промежуточных точках и выпрямляем их на исходную. Не опуская и не расслабляя ног повторим двадцать раз.
Втяни живот.
Кроме того, крайне полезным упражнением для нижней части живота и пресса является старательное и сознательное втягивание живота, такое же, как когда мы влезаем в тесное платье и хотим выглядеть стройнее. За счет этого напрягаются именно нижние сегменты мышц и они тренируются, это можно проделывать хоть круглые сутки, на работе, дома и в очереди в супермаркете.
Для поддержания тонуса необходимо заниматься всегда, как только прекращаются тренировки, мышцы быстро расслабляются. Важно еще и менять группы упражнений, так как тело не любит монотонности и прекращает реагировать на однообразные нагрузки. Ходите в бассейн, бегайте, применяйте упражнения – в разнообразии и кроется успех.