Махи гири одно из лучших упражнений в гиревом спорте.Это базовое упражнение.Хорошо развивает спину,ноги.Включает в работу большие группы мышц.Это многосуставное упражнение.Добавив его в свою тренировку,можно добиться неплохих результатов. Если вы новичок, вам будет самым лучшим начать с этого упражнения. Если вы продвинутый атлет, вам может быть интересно, как прогрессировать, чтобы набрать больше силовой выносливости. Ниже мы с вами разберём вариантов маха гири, которые приведут в тонус ваше тело, укрепят его и улучшат форму.
МАХИ ГИРИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Эти варианты маха гири для начинающих помогут вам войти в курс дела!
МАХ ГИРИ ОДНОЙ РУКОЙ
Это упражнение будет нацелено на проработку ваших плеч, спины, бёдер, ягодичных мышц и ноги.А так же улучшит вашу координацию движений,умение держать равновесие и устойчивость.Проработает мышцы стабилизаторы
- Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
- Используя хват сверху, держите гирю между ног одной рукой.
- Глядя прямо перед собой, выгните поясницу. Сгибайте бедра, пока гиря не окажется позади ваших ног.
- Сожмите ягодичные мышцы, выдвиньте бедра вперед и поднимите гирю вверх. Размахивайте другой рукой, чтобы увеличить импульс.
- Когда гиря переместится обратно между вашими ногами, согните ноги в бедрах и слегка согните колени.
- Чередуйте руки, когда гиря находится за вашими ногами.
РУССКИЙ МАХ ГИРИ
Русский рмах гири отлично подходит, если вы пытаетесь сбросить вес, не вызывая нагрузки на суставы. Русский мах хорошо прорабатывает - ваш пресс, плечи, большую грудную мышцу, ягодичные мышцы, квадрицепсы, бедра, подколенные сухожилия и широчайшие мышцы спины.
- Встаньте так, чтобы ноги были немного шире, чем на ширине бедер.
- Возьмитесь за рукоятку гири обеими руками, держа ладони обращенными вниз, а руки перед туловищем.
- Слегка согните ноги в коленях и отведите бедра назад.
- Опустите корпус (но не слишком низко - это не приседание!).
- Во время маха гири резко двигайте бедра вперед. Держите ягодичные мышцы и корпус в напряжении. Поднимите гирю на уровень глаз.
АМЕРИКАНСКИЙ РАЗМАХ ГИРИ
Американские махи с гирями, которые обычно используются в тренировках по кроссфиту, прорабатывают плечи, мышцы спины, бедер, ягодичных мышц и ног. Этот мах можно использовать для тренировки всего тела.
- Встаньте так, чтобы ноги были немного шире, чем на ширине бедер.
- Возьмитесь за рукоятку гири обеими руками, держа ладони обращенными вниз, а руки перед туловищем.
- Слегка согните ноги в коленях и отведите бедра назад.
- Во время маха гири резко двигайте бедра вперед. Задействуйте ягодичные мышцы. Вместо того, чтобы останавливаться на уровне глаз, поднимите руки с гирей над головой.
Само по себе упражнение спорное.И применять его или нет дело лично каждого.Я иногда в своих тренировках прибегаю к этому упражнению.
ПОПЕРЕМЕННЫЙ РАЗМАХ ГИРИ
При чередовании взмахов гири ваш мозг будет работать немного интенсивнее, поэтому вы не промахнетесь и не уроните гирю. Это хорошее упражнение для развития ловкости рук.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
- Используя захват сверху, держите гирю между ног одной рукой.
- Глядя прямо перед собой, выгните поясницу. Сгибайте бедра, пока гиря не окажется позади ваших ног.
- Сожмите ягодичные мышцы, выдвиньте бедра вперед и поднимите гирю вверх. Размахивайте другой рукой, чтобы увеличить импульс.
- Когда гиря приблизится к пику, отпустите гирю.
- Возьмите гирю другой рукой и выполните замах вниз.
- Когда гиря переместится обратно между вашими ногами, согните ноги в бедрах и слегка согните колени.
- Чередуйте руки, когда гиря находится за вашими ногами.
Совет: Вы можете начать с смены рук через каждые 5-10 махов и сократить время до каждого отдельного маха.
БОКОВОЙ МАХ ГИРИ
Боковые махи гири проработают ваши подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, четырехглавую мышцу бедра, широчайшую мышцу спины и дельтовидные мышцы.
- В положении приседа встаньте так, чтобы колени были немного шире ширины плеч.
- Держите гирю в левой руке. Плавным движением быстро встаньте, подтягивая бедра к потолку и поворачивая гирю вбок влево.
- Приседайте ниже, поскольку сила тяжести опускает гирю обратно.
РЫВОК ГИРИ
Рывок, используемый для развития ваших аэробных способностей и координации, задействует ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, верхнюю часть спины, плечи и хват.
- Держите одну гирю между ног одной рукой.
- Перейдите в полуприсед.
- Используйте бедра и колени для толчка вверх.
- Когда гиря достигнет высоты вашего плеча, поверните руку и толкайте ее вверх, пока рука не станет полностью прямой.
- Вернитесь в положение полуприседа и опустите гирю обратно между ног.
ВЗЯТИЕ ГИРИ НА ГРУДЬ
Это упражнение для сжигания жира и наращивания силы, которое активизирует квадрицепсы, ягодичные мышцы, трицепсы, подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины.
- Начните с того, что держите гирю между ног.
- Поднимите гирю вверх и расправьте плечи, подтягивая свое тело и гирю к плечу. Гиря должна заканчиваться в "стойке” (опирается на предплечье, прижата к телу, кулак прижат к груди).
- Опустите вес обратно на пол.
Вот одни из лучших упражнений с гирей.Которые стоит попробовать.Которые точно преобразуют твою форму.Главное не лениться и всё будет...