Отеки – это избыточное скопление жидкости в органах и тканях, выглядящее как припухлость. Чаще всего отеки появляются на нижних веках, ногах, кистях пук и животе.
Отеки – проблема, которая чаще беспокоит женщин, ведь лишние «припухлости» совсем не добавляют внешней эстетики телу, а всем хочется выглядеть красиво.
В этой статье постараемся поговорить о наиболее распространенных причинах их образования и как на это можно повлиять самому. Что сделать, что изменить в жизни, чтобы отеков стало меньше или они исчезли вовсе.
Причины отеков
- нахождение в одном и том же положении долгое время (сидя, стоя или лежа);
- потребление избыточного количества соли или острого;
- приближение менструального цикла или беременность (у женщин);
- переизбыток или недостаток воды в сочетании с нарушением калиево-натриевого баланса;
- употребление алкоголя;
- наличие лишнего веса.
Как длительное нахождение в одном и том же положении связано с образованием отеков?
Наше тело в основном состоит из разного рода жидкостей (вода, кровь, лимфатическая жидкость и т.д). Для своевременного очищения сосудов, тканей и систем наши кровь и лимфа должны быть в движении. В этом им помогают мышцы, а мышцы могут, условно, только две вещи: сокращаться или расслабляться.
Когда мышца сокращается, она не только помогает переместить одну кость относительно тела и пространства вокруг, совершая движение, но и проталкивает кровь и лимфатическую жидкость дальше по системе, заставляя их циркулировать по телу. Таким образом вымываются из организма продукты распада, устраняются застойные явления, доставляются питательные вещества и элементы к органам и тканям.
А теперь представьте, что движения нет. Совсем. Или длительное время тело находится в обездвиженном положении. Что произойдет? Лимфатическая система просто не сможет осуществлять своих функции в полной мере, ведь единственным «двигателем» для нее служат мышцы.
Что касается крови, то сердце не способно в одиночку прокачивать тот ее объем, который необходимо прокачивать за весь день. Его помощниками также являются мышцы.
Мышечные нагрузки помогут устранить отеки в повседневной жизни. Речь идет о простом движении в разных плоскостях.
Примеры простых физических упражнений для снятия отеков:
- наклоны стоя. Вперед, назад, по сторонам;
- легкие прогибы назад стоя;
- скручивания в положении лежа;
- легкие прогибы лежа на спине и на животе;
- скручивания сидя и стоя;
- перевернутые положения («березка);
- приседания;
- бег на месте с высоким подъемом коленей вверх;
- прыжки на месте с расставлением ног в стороны и подъемами рук вверх;
- упражнение «мельница»;
- попеременные махи руками и ногами;
- подъем на носочки с подъемом рук вверх и опусканием на пятки.
Давайте разберем другие причины появления отеков
Когда мы говорим про избыточное употребление соли, мы имеем ввиду накопление в организме такого элемента как натрий. В самом по себе натрии нет проблемы, если его балансирует такой элемент как калий. Калий помогает утилизировать избытки натрия и также способствует лучшей работе мышц и сердца. У него еще множество других функций, но нас интересует сейчас именно эта их часть.
Когда калия становится мало, тогда накапливается избыточный натрий. Натрий задерживает воду в организме и появляются «отложения» этой жидкости в тканях, что мы называем «отеками».
Почему калия становится мало в нашем организме?
- мы употребляем мало калия в пищу. Много калия содержится во фруктах (бананы, яблоки, как пример) и в листовых овощах, бобовых, шпинате, а также в авокадо, капусте, финиках, картофеле, батате, сушеных абрикосах, киви, брокколи, ореховом масле, цитрусовых, рыбе.
- калий интенсивно расходуется нашими мышцами, особенно сердечной мышцей. Это происходит во время интенсивных тренировок с потоотделением.
- калий сильно расходуется при некоторых расстройствах и болезнях ЖКТ, когда всасывающая способность кишечника ослабевает. Также, калий «вымывается» из организма при бесконтрольном употреблении слабительных препаратов.
- расход калия увеличивается во время беременности.
Программа минимум как снизить вероятность возникновения отеков
- Восполняем калий в организме через налаживание работы ЖКТ и через разнообразный сбалансированный рацион питания.
- Вводим полезную двигательную активность в течение дня.
Выполнение даже этих двух пунктов уже поможет большинству справиться с отеками на бытовом уровне так, что вы просто забудете о таком явлении в принципе.
Рекомендации по устранению отеков от нутрициолога
- Пейте достаточное количество воды – примерно, 30 мл на 1 кг веса тела, если вы не спортсмен.
- Расширяйте свой рацион питания. Добавляйте в него много зелени, растительного и животного белка и фруктов.
- Заботьтесь о состоянии своего ЖКТ, ведь все, что в нем, то визуально на коже и тканях.
- Занимайтесь достаточной физической активностью: не тренировочной и тренировочной.
В не тренировочную активность можно включить такие виды активности как ходьба на 10 000 шагов в день, зарядка, разминки в течение дня, работа по дому, уборка, игры с детьми, когда вы активно двигаетесь, йога (в случае занятий ею в течение года+).
В тренировочную активность включаем все, что задействует ресурсы нашего тела в интенсивном режиме: тренировки с весами, с собственным весом, если вы новичок, бег на длительные дистанции или спринт и т.д.
Будьте здоровы, красивы и пусть у вас не будет отеков.
Автор статьи: нутрициолог Артур Ибрагимов