Когда вы думаете о кроссфите, вы можете подумать о сложных упражнениях со штангой с продвинутыми гимнастическими движениями. Тренировки по кроссфиту состоят из сложных, высокоинтенсивных, функциональных движений. Вы нарастите мышечную массу, выносливость, силу всего тела, и умственную выносливость одновременно.
Кроссфит это не только штанги,брусья,турники. Гири также являются ключевым элементом многих WOD (тренировок дня). Упражнения с гирями требуют уникального хвата и большой устойчивости мышц кора. Вы будете тренировать мощные, взрывные движения, которые задействуют все ваше тело. Даже одна гиря весом 16 кг может заменить целый тренажёрный зал.Если правильно поставить тренировку с ней.Гири очень полезны новичкам для развития координации и мышечной нагрузки.Если добавить гирю к своим тренировкам.Не важно со штангой,гантелями или своим весом.Результат будет потрясающим и не заставит себя долго ждать.
Здесь я расскажу о лучших тренировках по кроссфиту с гирями, преимуществах использования гири, а также о советах по разминке и составлению программ тренировок.
Гири - отличный снаряд для наращивания мышечной массы.
Тренировки по кроссфиту отличаются высокой интенсивностью, и в этом комплексе тренировок будут задействованы несколько групп мышц одновременно с помощью функциональных многосуставных упражнений.
Тренировка по схеме 21-15-9
Эта тренировка с гирями для наращивания мышечной массы выполняется по классической схеме CrossFit 21-15-9 повторений. Сначала вы делаете 21 повторение каждого упражнения, затем по 15 повторений каждого и заканчиваете 9 повторениями. Тренировка рассчитана “на время”, это означает ,что мы выполняя эту тренировку засекаем время. Это очень эффективный комплекс который даст отличный результат.
21-15-9 повторений по времени
- Фронтальное приседание с одной или двумя гирями
- Трастеры с гирей или двумя гирями
- Становая тяга с одной или двумя гирями
Это “всего” три подхода, но усталость проявится быстро. Это огромный объем для нижней части тела, особенно когда вы переходите от становой тяги к приседаниям перед началом следующего раунда.
Модификации движений
Переход от фронтальных приседаний к трастерам приведет к нагрузке на верхнюю часть тела. Вот несколько альтернатив каждому упражнению. Для всех движений с двумя гирями, которые становятся односторонними, уменьшите вдвое количество повторений в подходе, чтобы оно было равномерным с обеих сторон.
Альтернативные варианты фронтальным приседаниям
- Кубковые приседания с гирей
Альтернативы двойной становой тяге с гирями
- Чемоданная тяга двух гирь
- Становая тяга одной гири
Лучшая тренировка с гирями в кроссфите для наращивания силы
Все тренировки по кроссфиту направлены на развитие силы и выносливости всего тела, и эта тренировка сделает это. В то время как тяжелоатлеты тренируются исключительно ради максимального количества повторений, наращивание силы в кроссфите имеет тенденцию быть более многогранным.Что это означает:
В кроссфите вы сбудете выкладываться по максимуму. Но, как правило, вы будете стремиться к наращиванию максимальной силы при большем объеме: подумайте, максимум 10 повторений.
Идея заключается в том, чтобы увеличить свою силовую выносливость и способность поднимать тяжести на 10 повторений в течение нескольких раундов.
Тренировка
Каждое упражнение состоит из 10 повторений, и вам нужно выполнить пять раундов как можно быстрее. Со временем ваша силовая выносливость возрастёт в несколько раз по сравнению с теми же тяжёлоатлетами или воркаутерами
Пять раундов на время
- Выпад с гирей в руке(можно с двумя): 10 повторений (по 5 с каждой стороны)
- Жим гири (можно двух сразу): по 10 повторений с каждой стороны
- Кубковые приседания с гирей: 10 повторений
- Берпи : 10 повторений
Берпи просто лучшее жиросжигающее упражнение,так же подходит для наращивания выносливости,в комплексе с гирями даёт отличный результат к силовой выносливости
Лучшая тренировка с гирями в кроссфите для повышения выносливости
Вы будете наращивать выносливость всякий раз, когда будете заниматься с этими упражнениями. Даже если тренировки непродолжительные, вы выполняете много повторений за короткое время. В дополнение к мышечной выносливости вы повышаете психологическую стойкость, доказывая себе, что можете заниматься этим до конца.
Тренировка ЕМОМ
В этой тренировке вы выполняете четыре повторения в начале каждой минуты После их завершения вы можете отдохнуть до начала следующей минуты. Вы выполните второе упражнение в начале следующей минуты и отдохнете до третьей минуты. Вы будете продолжать каждое упражнение в течение семи раундов, в общей сложности по 14 минут.
14-минутный тренинг
- 20 Трастеров гири (по 10 с каждой стороны)
- 20 Рывков гири (по 10 с каждой стороны)
Это всего два упражнения, но вы будете рады, когда они закончатся.
Модификация
Один из способов изменить эту тренировку - попробовать более короткий EMOM, особенно если вы новичок. Начните с 10-минутноготренинга (или даже меньше) и работайте до 14 минут. Вы также можете сократить количество повторений с 20 до 10 или 5
В долгосрочной перспективе ЕМОМ даст хорошие результаты
AMRAP с одной гирей одна из лучших тренировок
Для начала давайте разберёмся,что же такое AMRAP:
дословно As many rounds as possible (столько раундов, сколько возможно). Тип тренировки, во время которой нужно выполнить как можно больше раундов за определенное время. Задача – раз от раза прибавлять количество раундов.
Это очень эффективный вид тренировки.Когда прогресс вы сможете видеть и чувствовать по тому,сколько повторов вы укладываете в тренировку.Каждый новый раз
Тренировка
В этой тренировке выпады с гирей сочетаются с рывками гири. Выпады при отлично подходят для усиления контроля мышц стабилизаторов. Отрывы добавляют некоторого доминирования бедрам за счет взрывного движения.
Установите таймер и выполните столько раундов, сколько сможете, за 14 минут.
- 30 выпадов с гирей (по 15 с каждой стороны)
- 20 рывков гири (по 10 с каждой стороны)
Вы будете выполнять большую объемную работу над каждой ногой и рукой, развивая одностороннюю силу и выносливость.
Преимущества гирь
КроссФиттеры должны уметь балансировать с тяжелыми нагрузками, выполнять различные диапазоны движений и сохранять подвижность и устойчивость всех конечностей. Гири являются уникальными снарядами в том смысле, что большинство движений с ними одновременно развивают силу и выносливость - отличный снаряд для повышения работоспособности тела
Гири отлично подходят для кроссфиттеров, потому что они тренируют устойчивость кора, прорабатывают несколько групп мышц одновременно и обеспечивают подготовку тела во время любого типа тренировки. Они также масштабируемы для различных уровней физической подготовки и удобны — нет необходимости посещения тренажёрного зала.
Укрепляет мышцы спины
Удержание гири в любом положении повышает устойчивость вашего тела. Вес немного смещен от центра, и по мере выполнения мощных упражнений, таких как рывок или любой вид маха гири, ваш центр тяжести постоянно смещается. Вы должны полностью задействовать мышцы кора .
Постоянная проработка мышц кора с помощью упражнений с гирями в кроссфите повысит стабильность и силу вашего кора. Приобретенные вами навыки будут перенесены на другие сложные упражнения в кроссфите — от гимнастических приемов, таких как отжимания в стойке на руках до подъемов штанги в изобилии.
Прорабатывает несколько групп мышц
Тренировки по кроссфиту очень интенсивны и направлены на развитие силы всего тела. А упражнения с гирями нацелены на все ваше тело для наращивания силы, мускулатуры и выносливости. При выполнении сложных движений, таких как трастеры, вы задействуете всю нижнюю и верхнюю часть тела в течение нескольких секунд.
Вы можете выполнить несколько повторений по схеме AMRAP или EMOM.Гири также требуют от вас постоянной нагрузки на мышцы стабилизаторы , чтобы защитить суставы в условиях высоких нагрузок. Они буквально прорабатывают все ваши мышцы с еще большей интенсивностью.
Улучшают работоспособность и кардиотренировку
Тренировка сердечно-сосудистой системы - ключевой компонент тренировок с гирями. Тренировка может потребовать от вас выполнить сотни повторений как можно быстрее. Работоспособность, необходимая для того, чтобы быть эффективным спортсменом в кроссфите, зашкаливает - и гири тренируют вас именно таким образом.
Дополнительная работа, необходимая для управления гирей, еще больше повышает частоту сердечных сокращений и интенсивность тренировки, постоянно повышая вашу работоспособность. Кардио-компонент этой тренировки позволяет вам постоянно наращивать выносливость, даже если вы больше сосредотачиваетесь на силе или наращивании мышечной массы.
Масштабируемые для различных уровней физической подготовки
Гири - это снаряд с высокой масштабируемостью. В зависимости от бренда они весят от 8 до 98 килограммов .
Это не просто масштабируемо за счёт изменения веса. Научиться контролировать свое тело во время тренировок с гирями - отличный навык.Не только для начинающих атлетов. Вы можете постепенно осваивать все более сложные упражнения, не слишком увеличивая вес. Одной гири здесь будет достаточно.
Удобство
Вы можете хранить гирю дома,она не занимает много места.Её можно брать с собой и тренироваться где угодно
Разминка
Перед началом любой тренировки важно разогреться. Динамическая разминка с гирей позволяет подготовить ваше тело к тренировке.
Если вы регулярно проводите разминку перед тренировкой, увеличьте интенсивность на ступеньку, чтобы подготовить себя к требованиям кроссфит-тренировок. Конечно, вы не хотите изнурять себя, но, возможно, вам захочется приложить дополнительные усилия здесь.
Частота
Если вы добавите эти тренировки с гирями для кроссфита в свою обычную программу силовых тренировок, делайте это медленно. Начните с попыток раз в неделю , а затем увеличьте до двух или трех раз в неделю. Это даст потрясающий результат который заметите не только вы,но и окружающие.
