Как не поддаваться панике – 5 советов психолога

Трагические события надолго лишают спокойствия. За тревожными мыслями могут следовать приступы паники и страх посещать общественные места и массовые мероприятия. Клинический психолог Инна Драчёва рассказала, как не поддаваться панике и справляться со страхом, сообщает сайт «Город Прима».

Инна Драчёва подчеркнула, что страх – естественная реакция на пугающие события. Но важно правильно работать с ним, чтобы негативная эмоция не стала проблемой, которая потребует уже лечения, в том числе медикаментозного. По словам психолога, следует помнить пять правил.

Соблюдайте информационную гигиену

Психологи не рекомендуют склонным к тревоге людям бесконечно просматривать ленту новостей с подробностями трагедии. Важно и не транслировать эту информацию вовне. Не зацикливайтесь на произошедшем. Не повторяйте одно и то же по несколько раз.

Выговоритесь

Свой страх или боль обсудите с близкими. Но не информацию, а именно эмоцию. Это большая разница. Проговорите всё, что вы чувствуете. Может быть, наедине с собой, если вам так легче. Может быть, с кем-то близким, но опять же с человеком, который позволит не зацикливаться на эмоции, а правильно её прожить.

Не меняйте планы

Ни в коем случае не отказывайтесь от привычных действий, от своих планов. Почему? Потому что здесь важен момент анализа эмоций и действий в ваших повседневных буднях. Если запланировали определённые действия, обязательно максимально точно следуйте плану. Выполните его и проанализируйте, как всё прошло, чего вы боялись. Обязательно скажите себе, что всё было хорошо, что ничего не случилось, что все запланированные действия сопровождались позитивными событиями. Сконцентрируйтесь на эмоциях здесь и сейчас.

Делайте упражнения при тревоге

Если в торговом центре или в магазине чувствуете приближение панического приступа, попробуйте дыхательные и физические упражнения. Они помогут справиться с пиковыми эмоциональными состояниями.

• Релаксационный комплекс по Джекобсону. Поочерёдно напрягайте группы мыщц от кулаков до пальцев ног на 7 секунд. Затем расслабляйтесь на 30-40 секунд и следите за ощущениями в этой части тела.
• Дыхание по квадрату. 4 секунды на вдох, 4 секунды пауза, 4 секунды на выдох, 4 секунды пауза и повторить несколько раз.
• Дыхание в пакет. Возьмите бумажный пакет и сделайте несколько вдохов и выдохов в него. Это восстановит соотношение кислорода и углекислого газа в крови. Но этот метод противопоказан астматикам.

Инна Драчёва, клинический психолог: «Есть также хорошая техника, которая называется “рубим дрова”. Мы поднимаем руку, делаем глубокий вздох. На счёт 3, когда грудь наполнилась воздухом, резко выдыхаем и опускаем руку, будто рубим дрова. Многим это помогает прийти в ровное состояние. Не стесняйтесь, не думайте о том, что кто-то на вас смотрит».

Не накручивайте детей

После любых, даже самых страшных происшествий, не нужно усаживать детей и говорить им дрожащим, подавленным голосом об опасности. Лучше ввести правило и сделать это рутиной – например, раз в месяц проговаривайте с ребёнком основные моменты по правилам безопасного поведения в общественных местах, на дороге, в замкнутых пространствах. Рассказывайте, что такое эвакуационные выходы и планы эвакуации, какими бывают действия в опасных ситуациях. Сделайте такие разговоры важной, но обыденной частью жизни. Так у ребёнка не возникнет избегающего поведения и страха перед общественными пространствами.