Что такое питание? Структура и функции процесса
Восполнение энергии может происходить разным образом у организмов, в зависимости от типа питания. Но человеку присущ гетеротрофный тип. Это означает, что он не может синтезировать готовые органические вещества из окружающего его воздуха, воды, солнечного света, как это делают растения, а вынужден потреблять органические вещества, входящие в состав животной и растительной пищи, преобразуя в нужные ему формы.
Получается, определение питания для человека выглядит следующим образом. Питание – процесс поступления и поглощения организмом вместе с пищей веществ, необходимых для поддержания жизни. А именно, веществ играющих следующую роль:
· Белков, жиров, углеводов и т.д., несущих при расщеплении энергию, необходимую для создания и отложения или разложения и переработки органических веществ или, другими словами, для пластического и энергетического обмена. Например, глюкоза, получаемая из углеводов, необходима нормальной работе мозга, а адезинотрифосфат (АТФ), создающийся при окислении жиров – универсальный источник энергии для всех клеток организма;
· Участвующих в восстановлении разрушенных клеток, в поддержании целостности, в росте в молодом возрасте. Этим строительным материалом являются прежде всего белки, затем минералы, жиры и углеводы;
· Биологически активных, не синтезируемых организмом, но имеющих важную роль в процессе саморегуляции ферментами, гормонами и др. (микро- и макроэлементы, витамины);
· Нужных для выработки специфического и неспецифического иммунитета. Было установлено, что сила неспецифического иммунитета зависит от качества поступающей в организм пищи, а неразложенные в процессе пищеварения молекулы, проникающие в кровь и во внутренние органы, являются антигенами, и заставляют организм производить защитную реакцию с выработкой антител и формированием специфического иммунитета.
Обобщая, благодаря питанию постоянно поддерживаются процессы обмена веществ или метаболизма. Метаболизм – это совокупность всех химических реакций внутри организма, благодаря которым возможна жизнь. Процессы метаболизма начинаются с поступления пищи в организм и её пищеварения.
Пищеварение – процесс преобразования пищи в форму, доступную для усвоения. В процессе пищеварения еда проходит поэтапную обработку. В первую очередь еда попадает в ротовую полость, где подвергается механическому измельчению зубами и жевательными мышцами, химической обработке слюной, имеющей слабощелочную реакцию, содержащей ферменты – вещества, убивающие бактерий и придающие ей клейкость. Смачиваясь слюной, пищевой комок проходит по глотке, защищённой от попадания пищи в дыхательные пути хрящом-надгортанником, опускающимся во время глотания и закрывающим гортань, и язычком мягкого нёба, поднимающимся и закрывающим носоглотку. Но не стоит во время глотания пищи, особенно сухой, говорить и смеяться, так как это может привести попаданию пищи в дыхательные пути и стать причиной их закупорки. Проходя по пищеводу – трубке, транспортирующей еду последовательными сокращениями кольцевых мышц сверху вниз, еда попадает в желудок. В этом органе она подвергается химической обработке до состояния жидкой кашицы под действием желудочного сока, входящих в него ферментов и соляной кислоты (0,25% общего объема). От самопереваривания спасает слизь, покрывающая слизистые стенки желудка. Уже на этом этапе в кровь всасываются некоторые вещества, такие как аминокислоты, вода, алкоголь, минеральные соли, глюкоза. Но основная часть впитывается в тонкой кишке, где заканчиваются основные процессы пищеварения. Сразу после желудка в двенадцатиперстной кишке под действием сока поджелудочной железы, желчи и кишечного сока расщепляются до аминокислот белки (до 80 %), до глюкозы углеводы, до глицерина и жирных кислот жиры (почти 100% последние). Остатки пищи образуют кал, который формируется в толстом кишечнике, почти полностью переваренный, за исключением клетчатки и небольшого количества белков, жиров и углеводов. Переваривание под действием кишечного сока незначительно. Кал выводится из организма через прямую кишку. Переваренные вещества поступают в кровь и с током проходят через печень – естественный барьер для токсичных веществ, разрушаемых её клетками, а затем уже усваиваются организмом.
Причины нарушений питания
Нарушение процессов пищеварения и усвоения нужных веществ и вызывают болезни, связанные с питанием.
Можно выделить четыре типа заболеваний:
1. Болезни недостаточного или избыточного потребления пищи (ожирение, авитаминоз, железодефицитные анемии, дистрофия);
2. Связанные внутренними причинами: нарушением работы внутренних органов, недостаточной утилизацией метаболических отходов и т.д;
3. Обусловленные пищевой непереносимостью;
4. Вызванные инфекциями.
Конечно, предотвратить заболевания, связанные со старением организма, наследственными факторами невозможно. Их можно только выявить на ранней стадии и вовремя вылечить. Но в наших силах провести меры профилактики, исключающие хотя бы возможность появления болезней первого и четвёртого типа. А именно, соблюдать меры рационального питания, подробнее о которых в следующей главе.
Профилактика здоровья, связанного с питанием
Единственный логичный способ профилактики здоровья, связанного с питанием – это поддержка здорового или по-другому сбалансированного питания. Принципы сбалансированного питания следующие:
1. Еда должна восполнять соответствующие энергетические затраты организма. Чтобы поддерживать здоровье важно соблюдать энергетический баланс. Потребность в энергии определяется возрастом, полом, массой тела, характером физической активности. Расход энергии на адаптацию к холодному климату Крайнего Севера в среднем выше на 15%, при беременности и грудном вскармливании потребность увеличивается в среднем на 15-25%, растущему организму нужно в среднем на 15% больше дневной нормы. Её можно рассчитать по формуле Харриса-Бенедикта: для мужчин: 88,362 + (13,397 х вес в кг) + (4,799 х рост в см) - (5,677 х количество полных лет); для женщин: 447,593 + (9,247 х вес в кг) + (3,098 х рост в см) - (4,330 х количество полных лет). Полученный результат нужно умножить на коэффициент активности в течение дня, где 1,2 – сидячий или лежачий образ жизни, 1,4 – низкая физическая активность (преимущественно умственный труд), 1,6 – легкий физический труд (работа продавца, парикмахера, медсестры), 1,7 – физический труд средней тяжести (слесари, водители тяжелой техники, садовники), 1,9 – тяжелый физический труд (грузчики, профессиональные спортсмены, металлурги);
2. Количество веществ, содержащихся в пище, должно быть сбалансированно. Оптимальное соотношение между белками, жирами и углеводами – главными источниками энергии составляет 15-20%, 30%, 55-60% от общей энергетической потребности. Можно легко посчитать массу этих веществ, нужную в день, зная, что 1 грамм углеводов дает 3,75 ккал, 1 грамм белков – 4 ккал, 1 грамм жиров – 9 ккал. Также нельзя забывать о витаминах и минералах;
3. Питание должно происходить регулярно и в одно и то же время (это утверждение справедливо, ведь у секреции желудка существует способность к образованию условных рефлексов), притом быть дробным, то есть распределено в течение дня размеренными порциями. Обычно рацион делят на завтрак, обед и ужин (не позднее, чем за 2-3 часа до сна), желательно с маленькими перекусами между ними. На первый прием пищи приходится 30% от суточной энергетической потребности, на второй – 45%, на третий – 25%. Но такой распорядок не подходит для работающих в ночные смены, поэтому стоит также обращать внимание при распределении энергетической ценности потребляемой еды на характер трудовой деятельности. Но всё-таки людям с нормальным распорядком дня стоит избегать ночных перекусов и не поддаваться соблазну.
На основе этого существует огромное множество различных тонкостей в употреблении или неупотреблении нужного количества белков, скрытых углеводов, вредных жиров и т.д. Подразумевается, что каждый заинтересованный в том, что и сколько он ест, разберется самостоятельно в этих хитростях.
Ну а диетологи дают несколько общих советов в поддержании здоровья, связанного с питанием:
· Ешьте больше овощей и фруктов. Это помогает снизить риски, связанные с развитием ожирения, диабета и других хронических заболеваний. Рекомендовано съедать минимум пять порций в день;
· Контролируйте содержание жиров, холестерина, соли и сахара. Не ешьте сильно жирные продукты, такие как 20-25% сметана (лучше возьмите 10-15%, т.к. в обезжиренной теряется ряд жирорастворимых витаминов), сильно сладкие как шоколад, сильно соленые как чипсы. Продукты с повышенным содержанием холестерина: сало, яйца, субпродукты, сыры лучше потреблять умеренно;
· Выбирайте простые продукты, ведь чем проще составляющие части, тем лучше они усваиваются организмом;
· Питайтесь разнообразно. Каждый продукт содержит свою палитру питательных веществ, и поэтому разнообразное питание поможет получить весь диапазон веществ, необходимых организму;
· Обеспечивайте разные источники белка и контролируйте их количество. Потребляйте помимо животных белков, растительные, например, фасоль чечевицу, так как это поможет обеспечить организм дополнительной клетчаткой и белком с низким содержанием насыщенных жиров. А употребляя животные белки (мясо, яйца, рыба, молочные продукты) полезно придерживаться некоторых принципов. Во-первых, лучше не есть много красного и обработанного мяса. Во-вторых, ешьте по две порции рыбы в неделю. В первую обязательно включайте жирную рыбу, например, лосось. В-третьих, выбирайте лучше молочные продукты без сахара (например, натуральный творог). А если предпочитаете растительные молочные альтернативы, то выбирайте обогащенные кальцием и другими минералами, и витаминами.
