Здравствуйте друзья, это по прежнему канал о книгах, но именно сейчас я хочу поделится с вами советами как справляться с тревогой в кризисное время. В последнее время я и сама нахожусь в режиме паранойи, ужаса, страха, непонимания и активно практикую пункты приеденные ниже что бы успокоится.
Что использовать при высокой тревоге:
- Аэробный и ритмичный спорт. Тот, который вам доступен дома, например, ходьба на месте, приседания, гимнастика (много видео с уроками можно найти в интернете). Эффекты: повышенная выработка эндорфинов, отвлечение, переработка стрессовых гормонов, снятие напряжения, улучшение сна, настроения. Регулярность важнее интенсивности. Достаточно 10-15 минут каждый день.
- Медитация, релаксация, растяжка. Мозг при тревоге не может быть в состоянии покоя, ему нужно помочь. Есть люди у которых плохо получается медитировать, это не страшно, надо продолжать делать попытки. Есть приложения и готовые аудио (и видео) для этих целей.
- Телесные активности. Тело хорошо оттягивает внимание на себя и помогает выйти из цикла тревог. Подойдет все, что задействует тело: физическая нагрузка, душ или ванна, массаж, тактильные практики, секс, готовить еду (что то месить и тереть).
- Поддерживающая соцсеть. Есть исследования о том, что люди с поддерживающим окружением лучше сопротивляются негативу, и даже боли. Слабые социальные связи (не самые близкие) сейчас важнее сильных(близких), так как люди в вашем близком окружении уже перегружены информацией и эмоциями, а люди чуть подальше от вас приносят что-то свежее.
- Психотерапия. (здесь могла бы быть реклама "Ясно", но нет) Поговорите со специалистом онлайн или офлайн это никогда не помешает, особенно если в вас высокий тревожный фон.
- Психогигиена. Ограничьте время чтения новостей (например 30мин. утром и вечером), в остальное время туда не заглядывайте. Изолируйтесь от всех знакомых, распространяющих панику и недружественные (неблизкие) вам мнения и эмоции. Останавливайте близких, использующих вас как ведро для слива эмоций. Если они взрослые то смогут позаботиться о себе сами.
- Отвлекаться. При тревоги некоторые участки мозга перевозбуждаются и слишком активны, нужно включить другие участки, чтобы оттянуть на них энергию. Например, поговорить с кем-то, посмотреть фильм, заняться уборкой, послушать музыку.
- Достаточно воды. Обезвоживание связано с повышением тревоги. Пейте больше воды. (к примеру 0,5-1 стакан каждые час-полтора, пока не спите)
- Управление коммуникациями. Нужны периоды детоксикации (отдыха) от соцсетей и небольшие перерывы в общении с семьей (в то же время нужно быть внимательным к социальной изоляции, искать общения, если вы чувствуете себя одиноким).
- Ритуалы. В кризисе важно делать что-то привычное и бытовое, точно так, как вы это делали всегда, это успокаивает. Если у вас есть черты ОКР, то у вас будет соблазн делать ритуалы избыточно, тогда следует обратиться к врачу или психологу.
- Рукоделие. При создании чего-либо активизируется зона мозга, отвечающая за креативность. Важно делать то что вы уже умеете и можете делать достаточно расслабленно. 30-40 минут такого занятия замедлит ваш сердечный ритм и дыхание, расслабит мышцы, снизит кровяное давление.
Техники заземления при остром приступе паники:
- Дыхание.
- постарайтесь замедлить ритм дыхания, даже если кажется, что наоборот, надо его ускорить. Дышать менее глубоко, стараться контролировать вдох и выдох.
- дышать в пакет. Это уменьшит гипервентиляцию, в крови восстановится баланс кислорода и углекислого газа, что по принципу биологической обратной связи уменьшит частоту сердцебиения и панику.
- дышать по схеме 4-7-8 (на счет 1-2-3-4 вдох, на счет 1-2-3-4-5-6-7 задержка дыхания, на счет 1-2-3-4-5-6-7-8 выдох). Так же уменьшает гипервентиляцию, достаточно всего 5-7 вдохов и выдохов, что бы почувствовать эффект.
- медленно вдыхать носом, выдыхать ртом так, как будто вы собираетесь свистеть или дуть: фффууууууууу... Достаточно 10-15 раз.
- Опорная поза.
- поставить обе ноги на пол всей ступней или встать. Пройтись внутренним сканером по телу, отметить все ощущения. Постарайтесь почувствовать каждый участок тела, руки, ноги.
- Принудительное включение когнитивных зон мозга.
- когнитивная и эмоциональная сферы как бы конкурируют, если человека захлестывают эмоции, его думающая часть мозга в нокауте. Поэтому помогает восстановить баланс между ними. Включить мышление можно математическими вычислениями или оглядеться вокруг и назвать по пять предметов синего цвета (пять круглых предметов, пять углов и т.д.), составлять описания окружающего, как будто пишите рассказ.
- Ритм.
- постукивание пальцами по ключицам с руками крест на крест, раскачивание из стороны в сторону, обхват себя руками.
- Звонок другу.
- договориться с кем-то о звонке в случае паники, что бы разговаривать на отвлеченные темы 10-20 минут. Можно даже не договариваться, а просто звонить знакомым любителям поболтать, если время дня позволяет.
- Несколько интенсивных физических упражнений.
- задача - очень быстро израсходовать много сил и устать, поэтому нужно что-то на пределе ваших сил. Пробежаться вокруг дома, отжиматься, приседать, побить подушку от души.
- "Выпускание демонов"
- качественно истерить в течении 8-15 минут (лучше при этом быть одному). Заламывать руки, кататься, рыдать, кричать, плакать и т.д. до наступления опустошения, пока искренне не захочется прекратить.
Как еще себе помочь?
- Составить лист тревожных триггеров. Наблюдайте за собой и вписывайте в файл или на бумагу все, что выводит вас из равновесия. Потом это поможет принимать события не так близко к сердцу, вместо этого вы сможете думать: ага, сработал триггер. Конечно, мне стало тревожно, но это сейчас пройдет.
- Составить кризисный план. Это бумажное письмо самому себе в будущее на случай проблем, где нужно указать следующее:
- признаки кризиса: как я понимаю, что наступил момент использовать этот план
- все, что помогло мне в предыдущие кризисы
- все, что не помогло мне в предыдущие кризисы
- люди, кому я могу доверять и с кем хочу общаться в кризисе, их телефоны
- инструкция: что конкретно мне надо делать, где что находится из поддерживающих меня вещей или дел, в каком порядке их начинать и т.д.
- поддерживающие слова самому себе.
- Практиковать самоподдержку. Помогает признание ситуации как есть, без самообесценивания: если мне страшно, а не "на самом деле я не боюсь". Также можно составить список поддерживающих и радующих вещей, дел, процессов, людей. Минимум 20 пунктов.
Что нежелательно использовать при тревоге:
- Алкоголь. Потому что он депресант и диуретик (мочегонное), снимает напряжение в моменте, но на длительной дистанции усиливает тревогу и депрессию, выводит воду.
- Сладкая еда и напитки. Может сформироваться цикл заедания тревоги. Плюс высокие уровни глюкозы в крови у некоторых людей приводят к повышению гормонов, связанных со стрессом.
- Психоактивные вещества и стимуляторы. К ним относятся кофе, чай, энергетики. Они приводят к выбросу гормонов и нейромедиаторов, связанных со стрессом, тревожным людям лучше вообще их не употреблять.
- Постоянное отслеживание новостей. Лучше не фокусироваться слишком сильно на том, на что не можешь повлиять, бессилие и наблюдение за общей паникой повышает тревогу.
...
Поделитесь информацией со своими близкими и берегите себя.