В современном мире стресс неизбежен. И далеко не всегда он проходит бесследно. Иногда могут возникнуть панические атаки, которые вводят в еще большую тревожность. Что это за состояние и как с ним справиться, читайте в материале Леди Mail.ru.
Ольга Романив
Семейный психолог
Как распознать панические атаки
Панические атаки — это внезапный приступ паники, который проявляется повышенной тревожностью, учащенным сердцебиением, иногда потливостью. Становится как будто трудно дышать, появляется полуобморочное состояние, человек испытывает сильный психоэмоциональный дискомфорт. В некоторых случаях реальность как будто становится искаженной, в острой форме это состояние приводит к страху смерти или сумасшествия.
Причины панических атак
Важно осознать, что от панических атак не умирают и не сходят с ума. Это реакция организма на переутомление, стресс, подавление эмоций. Также состояние может быть вызвано следствием долгого нахождения в дискомфортных условиях, физического истощения организма.
Что делать
Если вы не можете разобраться в причинах своего состояния, лучше обратиться к психологу. На сессиях специалист поможет понять реакцию вашей психики, даст инструменты, решающие эту проблему.
В комплексе с психологом можно попробовать различные практики, которые снижают тревожность и стресс.
Вот самые простые шаги, которые стоит сделать во время приступа.
1. Сосредоточьтесь на дыхании
В течение минуты делайте медленные вдохи и выдохи. Можете считать их про себя.
2. Возьмите себя в руки в прямом смысле
Обнимите ладонями плечи, как бы пытаясь согреться, слегка похлопайте себя.
3. Подвигайтесь
Помашите руками, ногами, можно даже попрыгать.
Если есть больше времени, можно выполнить успокаивающие практики из кундалини йоги.
Александра Кандидова
Преподаватель кундалини йоги и телесный терапевт
4. Звуковая вибрация
Сядьте в простую йоговскую позу или на стул, поставив ступни на пол. Вытяните позвоночник, подбородок втяните, грудь подайте вперед.
Пойте долгий звук «Онг», создавайте его в носовой раковине. Звук должен длиться сначала 10 секунд, потом переходите на звучание 3-5 секунд. Рот слегка приоткрыт, но дыхание выходит только через нос.
1-2 минуты пения в день наполнит ваш мозг особой целительной вибрацией.
5. Дыхательная практика
Примите позу как в упражнении 1. Закройте большим пальцем правой руки правую ноздрю и глубоко вдохните через левую ноздрю. Полностью выдохните через рот.
Продолжайте 2-6 минут.
В завершение глубоко вдохните, переплетите пальцы, вытяните руки над головой, развернув ладони вверх. Задержите дыхание на 10-15 секунд, вытягивая позвоночник.
Такое переключение дыхания на левую ноздрю позволит успокоиться и переключить внимание.
6. Физическое упражнение
Примите позу как в упражнении 1. Сожмите руки в кулаки, большое пальцы находятся снаружи. Поднесите согнутые в локтях руки к уровню груди, локти наружу, руки параллельны полу. Начните энергично бить себя в грудь так быстро, как сможете (но не слишком сильно, конечно), поочередно меняя кулаки.
Стучите, пока не устанут руки, но не дольше 5 минут.
7. Психологическая техника «наоборот»
Когда приходит пугающая мысль «а что, если…», замените ее на противоположную. Ведите себя как ребенок в кризис трехлетнего возраста, отрицающий все и вся.
Например, а что, если поезд метро остановится в тоннеле? Ваш вариант: а что если НЕ поезд, НЕ метро, НЕ остановится, НЕ в тоннеле?
Вам станет весело, и страх отступит.
8. Тактильные ощущения
Потрогайте предметы из разных материалов: деревянные, металлические, пластиковые. Подержите в руках что-то тяжелое, прикиньте вес, оцените температуру предмета. Сравните свои ощущения от прикосновения к разным предметам. Эта практика переключит ваше внимание.
Хвалите себя за каждое сделанное упражнение, за уменьшенное мышечное напряжение, за сниженный уровень тревоги. Фиксируйте успехи письменно в блокноте или в заметках в телефоне, чтобы порадоваться динамике.
Какую обувь купить, чтобы быть модной всегда: