Бессонница - одна из самых частых жалоб, с которыми люди сейчас звонят на «горячие линии» служб психологической помощи. Что делать, если перед глазами постоянно встают жуткие кадры произошедшего в «Крокус Сити Холле»? Если тревога и переживания не дают заснуть? Дать советы тем, кто в эти дни столкнулся с нарушениями сна, мы попросили врача-сомнолога, д.м.н., профессора Центральной государственной медицинской академии Управления делами Президента РФ, автора книги «Преднамеренное спокойствие. Программа борьбы со стрессом и тревогой», вышедшей в издательстве «КП», Романа Бузунова.
- Первое, что я советую сейчас людям, страдающим от повышенной тревожности и нарушений сна - резко ограничить просмотр информационных программ и новостных лент в соцсетях, - говорит врач. - Соблюдайте правило: один раз в сутки, утром, в течение 15 минут посмотрите выпуск новостей или почитайте (послушайте) один источник, которому вы доверяете. Все. Вечером, тем более перед сном, информканалы под запретом.
- Это может выглядеть, как попытка отстраниться от трагедии. Делать вид, будто ничего не произошло. Тогда будет мучить чувство вины за свое равнодушие.
- В данном случае человек отключается от постоянного потока тревожных новостей фактически по медпоказаниям. Осознайте, что это действительно так, чтобы не винить себя. Потому что дальше стресс может перерасти в генерализованное тревожное расстройство, панические атаки, депрессию, ПТСР (посттравматическое стрессовое расстройство). Все это тяжелые заболевания. Если коллеги, знакомые начинают вступать с вами в травмирующие разговоры о произошедшем, то прямо ссылайтесь на то, что обсуждать эти темы вам запретил врач.
ЧТО ЕЩЕ ПОМОЖЕТ
- Временно уберите из своего рациона все кофеинсодержащие напитки и продукты: кофе, чай (травяной пить можно), шоколад, - советует профессор Бузунов. - Они дополнительно возбуждают нервную систему, еще больше разгоняют тревогу и усугубляют проблемы со сном. Если страдаете от вялости из-за недосыпа, взбодриться утром поможет зарядка, прохладный душ. Свежий воздух тоже поднимет тонус - пройдите по улице несколько остановок до работы вместо того, чтобы проехать их на автобусе или в метро.
- Регулярные аэробные физнагрузки - важнейший метод нормализации сна и снижения тревожности, - продолжает врач. - Я прописываю пациентам час ходьбы в день быстрым шагом без остановки. Если здоровье позволяет вам высокоинтенсивные нагрузки, уделяйте им по полчаса ежедневно. Это могут быть: бег, плавание, занятия на тренажерах, активные игровые виды спорта (футбол, волейбол и т.п.).
Если такие меры не помогают, проконсультируйтесь с врачом о приеме успокоительных, противотревожных препаратов и других лекарств по показаниям.
ЕСЛИ НЕ ДАЕТ ЗАСНУТЬ СТРАХ
- Чувство страха может быть естественным - если в данный момент вам что-то угрожает - и немотивированным, неконтролируемым, - поясняет Роман Бузунов. - Задайте себе вопрос: чего и почему вы боитесь именно сейчас. Новых терактов? Риск этого, наоборот, сегодня снижен. Потому что в стране усилены меры безопасности, соответствующие службы начали работать активнее. Еще можно вспомнить, что из-за автомобильных аварий каждый год гибнет более 20 тысяч человек, десятки тысяч травмируются. Ведь это не останавливает вас от поездок на машине, общественном транспорте?
Если такие аргументы, самоубеждение не срабатывают, значит, ваш страх стал немотивированным, нелогичным. Это симптом психического нарушения, при котором требуется помощь специалиста - психолога, психотерапевта, психиатра.
В целом, число пациентов с различными расстройствами психики, нарушениями сна в ближайшее время точно вырастет, прогнозирует Роман Бузунов. При этом люди, страдающие от острой формы бессонницы (см. ниже «Справку «КП»), зачастую долгое время пытаются справиться сами. И только после перехода в серьезное хроническое нарушение сна обращаются к медикам. «Увы, как и любое хроническое заболевание, такая бессонница лечится дольше и сложнее», - отмечает эксперт.
БУДЬ В КУРСЕ
Острое нарушение или хроническая бессонница?
- Считается, что засыпание дольше 30 минут это признак бессонницы, - поясняет профессор Бузунов. - Она делится на острую и хроническую. Если человеку не удается засыпать в течение получаса 3 и более раз в неделю на протяжении 3-х месяцев и более, такое состояние признается хронической бессонницей.
Также нарушением сна считается регулярное пробуждение раньше времени на полчаса и более без возможности снова заснуть. Или просто неосвежающий сон - человек вроде поспал, а с утра разбитый, усталый, ощущает себя не выспавшимся. Во всех этих случаях рекомендуется, не затягивая, обращаться за медпомощью.
https://www.kp.ru/daily/27583/4909378/