Сон — удивительный биологический процесс. Так или иначе, все живые существа на Земле спят. Давайте же разбираться с тем, как устроен сон.
Я, Флегонтова Елена Александровна, кандидат медицинских наук, эксперт технологии «Anti-Age», рада вас приветствовать на своём канале.
Ставьте 👍 и мы продолжаем.
Что же такое сон?
В течение жизни мы в разные периоды спим: младенцы, маленькие дети — от 20 до 12 часов, подростки — в среднем 10 часов, ну, сокращается где-то до 8-ми, взрослый человек в среднем 6–8 часов ежедневного сна. То есть, в среднем мы проводим более 40% своей жизни во сне. Считается, что пожилые люди спят меньше, это связано с возрастными изменениями, но, тем не менее, даже в возрасте необходимо в среднем 8–7 с половиной часов полноценного сна.
Как мы засыпаем и как мы просыпаемся, что за внутренний будильник внутри нас заставляет падать без сил и закрывать глаза, погружаясь в царство Морфея? И вы все сталкивались с тем, что в какой-то момент вы открыли глаза и понимаете, что проснулись полны сил и готовы приступить к новому.
У нас существует два механизма в организме, которые регулируют нашу фазу работы- активного бодрствования, и когда мы погружаемся в фазу такого релакса внешнего.
Представьте ситуацию, когда в роддоме появился на свет младенец, доктор выходит и радостным родителям рассказывает о том, что смотрел младенца, он полон сил, он прекрасен, он здоров и, в общем-то, он рад, что роды прошли спокойно и замечательно, что поел, демонстрирует все необходимые для младенца рефлексы и реакции. Но тем не менее, больше 40% своей жизни их ребёнок будет погружаться в состояние, когда он будет лежать без движения, практически незаметно дышать и, тем самым, не демонстрировать особых признаков жизни. Почему это происходит, он не знает, но это будет происходить ежедневно. Вот именно так в своё время относились к фазе сна и вообще к понятию «сон» исследователи прошлых веков, но сон всегда привлекал внимание к себе, особенно со стороны того, что мы видим сновидения. В последние века, в связи с развитием технологий, появилась возможность более подробно его изучить.
Итак, первое — это наши ритмы, которые в определённое время нам сигнализируют о том, что да, пора спать, и в определённое время необходимо вставать, называются они циркадные, или околосуточные ритмы. Учёными установлено, что в среднем они длятся чуть более чем 24 часа, хотя мы живём с вами в исчислении суток 24, 24-15, 24-30 поднастройка каждого суточного ритма происходит светом. И это тоже вполне логично, потому что мы с вами живём на планете, которая относится к Солнечной системе, и у нас есть чередование светлых и тёмных времени суток в течение жизни. Но это только регуляторы, и у каждого из нас генетически заложена определенная программа, которая демонстрирует какие циркадные ритмы для нас будут оптимальны. Центр управления полётами и циркадные ритмами спрятан очень глубоко в мозге и связано это с тем, что это невероятно важная функция, которая отвечает не только за наш сон, но и за другие процессы которые носят циклический характер. Так уж устроен человек.
Какие бывают циркадные ритмы?
Наверняка, вы слышали деление на жаворонков и сов. Верите ли вы в такое разделение? К какому типу вы относите себя? Поставьте свой комментарий под этой статьей. Очень интересно узнать ваше мнение.
Данные, именно генетического анализа многих таких многоцентровых исследований, хочу отметить, что более 17 000 научных коллективов занимаются изучением функции сна у человека, так вот, они показали, что действительно есть циркадные ритмы, которые мы в народе называем жаворонками или люди, которые очень легко себя чувствуют в первой половине дня. Они рано встают, чаще всего в зависимости от сезона это приурочено к восходу солнца или началу светового дня.
Они максимально активны в период где-то до 3–4 часов дня, и вечером с заходом солнца или с наступлением сумерек они снижают свою активность и благополучно отправляются спать в районе 9 вечера, даже будучи тридцатилетними активными взрослыми людьми. Именно таких людей называют жаворонками. То есть их активность происходит в первой половине дня, в противовес ним 30% населения, таких людей 40% на планете.
Эволюционно это вполне себе объяснимо. Пока одни бодрствуют, другие отдыхают, набираются сил.
Вдруг угроза. У нас есть тот, кто остаётся на страже. Так вот, есть другой тип людей, но не нужно думать, что они засыпают только в 2 часа дня и просыпаются к полуночи. Нет, человек так устроен, что всё равно свет регулирует его биоритмы и синтез определённых химических веществ, также на это влияет, но тем не менее, они более активны во второй половине дня и с удовольствием просыпаются уже тогда, когда световой день в полном разгаре. Чаще всего это ближе к 9–10 часам утра, при том что если они лягут до 2:00 ночи и больше, их степень активности и включение, вовлечённость в социум происходит после 12–2 часов дня. Зачастую они демонстрируют достаточно высокую интеллектуальную физическую активность в вечернее время.
Именно их относят к совам, и 30% жителей Земли относятся либо к тому, либо к другому типу.
Поднастройка в пределах двух часов происходит в каждом из этих вариантов генетического циркадного ритма, и чаще всего она связана с климатом и той широтой, в которой мы проживаем. А самое главное — ещё и сезонными изменениями светового дня, но тем не менее, приблизительно в среднем это происходит так. И вот здесь свет как раз, играет роль регулятора, как тумблер включает нас в тот или иной цикл нашей жизни. И чаще всего, в течение жизни, этот цикл не меняется, если не происходит каких-то повреждений мозга, потому что этот циркадный ритм спрятан очень-очень глубоко и охраняется системой мозга достаточно трепетно.
Что же будет влиять на то, когда у нас включается циркадный ритм, синтез мелатонина, и я думаю, что вы все о нём слышали, если так, поставьте свой комментарий под статьей. Что вы слышали о мелатонине?
Мелатонин — как тот диспетчер, который даёт нам команду и разрешает либо погрузиться в сон, либо, снижая свою концентрацию, своё влияние на нас, центру управления полётом, который именно отвечает за циркадный ритм, сигнализирует, что всё, моё влияние прошло, уже пора выходить и можно переходить к бодрствованию.
Именно поэтому не у всех мелатонин может регулировать состояние сна. Он очень хорошо помогает в ситуации, когда мы с вами меняем часовые пояса и тем самым, сбиваем свой циркадный ритм, вернее, наш циркадный ритм остаётся тем же, но мы попадаем в другие часовые условия, и вокруг нас люди могут либо отдыхать, либо, наоборот, бодрствовать, когда наш циркадный ритм нам как бы сигнализирует совершенно противоположное. Именно поэтому всегда сложнее путешествовать на восток, когда мы у себя как бы убираем частично обкрадываем себя в нашем 24-часовом циркадном ритме.
И намного легче нам путешествовать на запад, когда у нас есть несколько подлиннее суточный цикл, и мы можем себя более мягко и плавно встроить в эту жизнь. Вот такая поднастройка происходит каждый циркадный ритм у каждого человека, имеет свою степень и скорость настройки. Но в среднем, если разница в часовых поясах составляет более 2-3 часов, необходимо от 3 до 7 суток.
Вот теперь и подумайте, когда мы перемещаемся по планете на сверхзвуковых самолётах и реактивных планерах и при этом в течение месяца можем менять несколько часовых зон, это не очень хорошо сказывается на нашем циркадном ритме.
В такой ситуации мелатонин достойный помощник для того, чтобы отрегулировать наступление времени сна и помочь нам провести во сне необходимое количество времени, помимо циркадного ритма.
Существует ли ещё кто-то или что-то, что сигнализирует нам о том, что необходимо спать? Как вы думаете, существуют ли у нас какие-то ещё инструменты для того, чтобы уложить нас в кровать? Напишите свои комментарии под статьей.
Мы более подробно об этом говорим на моём Telegram-канале.
Продолжаем. Действительно, есть ситуация, когда мы можем просто упасть без сил. Сталкивались вы с таким?
Например, это может быть и в течение дня, хотя ещё даже, например, не потемнело, чаще всего это происходит где-то после 14 часов активного бодрствования, либо когда мы выполняли очень какую-то интенсивную работу, и не всегда физическую. Это может быть и умственный труд, но он обычно очень интенсивный и напряжённый. Вот в этой ситуации включается другой регулятор цикла сна и бодрствования, он скорее нас укладывает спать, и называется это вещество аденозин.
Это вещество, которое вырабатывается в процессе расходования и синтеза энергии и накапливается в нашем организме, именно тогда, когда мы много расходуем энергии. В среднем его хватает на 14–16 часов, в зависимости от пола, генетических особенностей и возраста. Сейчас мы говорим о мужчине среднего возраста, возьмём 30–40 лет, тогда это будет где-то 16 часов, и по истечению этого времени концентрация аденозина такова, что он просто закрывает шторку связи наших глубоких структур мозга и работы коры, и мы практически падаем от усталости и засыпаем.
Наверняка каждый из вас сталкивался с такой ситуацией, именно поэтому природа придумала для человека так называемый двухфазный сон. То есть, есть более длительный сон в течение ночи, и иногда очень полезно отдохнуть днём, но небольшое количество времени, от получаса до 45–50 минут, тогда это позволит выровнять баланс и поднять нашу работоспособность, не нарушая наши циркадные ритмы, и другие регуляторы нашего сна. Аденозин играет очень большую роль, а в течение нашей жизни, потому что его концентрация при полноценном сне снижается, восполнять энергоресурс в организме, то есть избыточное его количество идёт на синтез так называемой молекулы АТФ. И если мы хорошо и качественно поспали, то при минимальной концентрации аденозина и включении нашего циркадного ритма мы утром встаём бодры, веселы и полны сил для нового дня.
А как вы начинаете своё утро и пьёте ли вы кофе утром? Вот именно кофе является конкурентом, другим химическим веществом, которое садится на те же посадочные площадки в нашем головном мозге, на которые садится и аденозин. Поэтому иногда они конкурируют за то, как долго мы бодрствуем. Но об этом подробнее в моём Telegram-канале.
Итак, мы выяснили, что сон — это биологическая целесообразность, сон — эволюционное приспособление, и все живые существа спят на земле. А как устроен сон? Очень долго учёные пытались разгадать загадку сна, особенно сновидений, и как он устроен, и это удалось в пятидесятых годах прошлого века. Именно тогда впервые выделили две фазы сна: быстрые и медленные. Названы они так, потому что в течение быстрой фазы сна регистрируется активное движение глазных яблок, и на самом деле считается, что именно в эту фазу сна мы видим свои сны. Но и фазу медленного сна, когда тело максимально расслаблено и нет выраженной физической активности и мышечного тонуса, мы тоже видим сны, просто мы их не помним, это уже данные исследований буквально последних лет.
Итак, для чего же нужны эти фазы сна, или это просто от нашего мозга, от тех забот и хлопот, которые настигают? Всё было бы просто, если бы не так сложно. На самом деле, медленный сон очень важен, и эти фазы чередуются в течение нашего пребывания во сне и формируют так называемые циклы. В среднем этот цикл длится полтора часа или 90 минут плюс-минус. Считается, что для полноценного восстановления нашего организма необходимо минимум четыре цикла, в идеале 5–6, но минимум — это самая базовая потребность любого взрослого человека. У детей и младенцев больше. Так вот, соответственно, если мы посчитаем, это минимум 6 часов, а в идеале 7,5–8, больше для взрослого человека тоже может быть губительным, а вот это как раз такая средняя статистическая норма.
Но иногда, когда мы болеем или у нас какие-то недомогания, либо мы сделали прививку, то нам бывает нужно чуть больше сна для того, чтобы восполнить свои силы и восстановиться, в течение медленного сна у нас происходят мощнейшие биохимические процессы, которые очищают как сам мозг физически, на уровне биохимических реакций, все нейронные клетки прямо купаются в таких очистительных мероприятиях, такой субстрат, такой клейкий вокруг нервных клеток, проводит свою основную функцию — функцию очищения от тех продуктов обмена, которые были накоплены в течение дня.
Помимо этого происходит очень большой объёмный процесс, похожий на вариант каких-то транзакций, когда фильтруется вся информация, перебирается, отсеивается ненужное, складывается в долгосрочный какой-то архив, то, что нам точно пригодится, перебираются, варианты, полученные недавно или вот только сегодня, информации. То есть идёт большой объём работы с нашими впечатлениями в течение дня, нашей памятью и всем тем, чему мы научились за этот период, в том числе и в плане, не только в интеллектуальном, но и в физическом.
Это особенно активно видно, когда регистрируется работа детского мозга и когда ребёнок в маленьком возрасте получает моторные навыки. На смену этой фазе приходит фаза быстрого сна или фаза формирования новых связей. Из всего того, что было отсортировано, очищено, подготовлено, формируются новые связи. Это фаза появления новых импринтов. В нашем головном мозге самое главное — она способствует формированию нового варианта логического, критичного мышления, наших эмоциональных реакций, в том числе и нашего творчества. И тем не менее, и в эту фазу происходят определённые процессы синтеза различных химических веществ.
Как видите, в течение сна у нас происходит огромная и большая работа. Думали ли вы когда-нибудь о сне, что это именно так, что, пока мы спим, наш мозг не дремлет и делает невероятно колоссальную работу для того, чтобы поддержать самое главное — наше здоровье. Это универсальное лекарство практически для всех систем нашего организма.
Мы с вами поговорили о том, что существует чередование фаз сна, что у нас есть регуляторы сна, сколько же сна необходимо и почему, и как сон изменяется в течение жизни в утробе. Зачастую, молодые или будущие родители разговаривают с ребёнком, но исследование показывает, что до последних недель беременности плод практически всё время спит и очень много двигается, поскольку происходит набор большого количества информации, который в последующем ему пригодится в этой жизни. А вот когда ребёнок рождается, у него очень быстро меняются, в отличие от взрослого, фазы медленного и быстрого сна. Он спит долго, в среднем около 20 часов, в первые месяцы, постепенно к году переходя на двухчасовой такой большой полноценный сон, и вот эти провалы между сменами его и между различными фазами зачастую проявляются как в звуковых сигналах, так и в моторной активности. Тем самым беспокоят молодых родителей, что ночь проходит достаточно активно, потому что их младенец демонстрирует те или иные потребности.
А самое главное, иногда, как говорят, что ребёнок начинает спать в тот момент, когда родителям бы хотелось их бодрствования, и наоборот, то есть путает день и ночь, это всё проходит, и в такой полноценный сон ребёнок погружается уже где-то к четырём годам. Именно тогда его циклы практически похожи на цикл сна взрослого человека, то есть более длинный медленный сон и небольшие вставочки быстрого сна, и они начинают чередоваться просто для полноценного восстановления его организма, ребёнку необходимо больше сна, в среднем 12, некоторым детишкам 10, но не меньше, иначе это будет очень выраженно влиять на те обменные процессы, которые именно в это время начинают и проходят своё созревание в детском организме. Исследование последних 10 лет показывает связь.
А что, если ребёнок 4–5 лет спит меньше, чем 12 часов в течение дня, то к семи годам он в большем количестве случаев, даже при отсутствии генетической предрасположенности, может демонстрировать нарушение обмена веществ в сторону повышения веса и формирования тенденции к ожирению. Поэтому следите за сном своих детей — это вклад в их будущий обмен веществ.
Очень важно знать об особенностях сна подростка, поскольку именно у них происходит как раз очень интересная трансформация сна, и их медленный сон немножко смещается от привычного потом для взрослого человека циркадного ритма. Именно поэтому они хотят подольше посидеть у компьютера, поиграть со своими сверстниками, пойти на какую-нибудь встречу в клуб, тем самым оттягивая момент засыпания. Иногда, если их циркадный ритм более ранен, относятся к жаворонку. Они, тем самым, урезают свой медленный сон, что в последующем влияет на их эмоциональное состояние, а самое главное, на процессы запоминания и когнитивные функции. И вот здесь необходим определённый информационный контент, чтобы они об этом знали, а самое главное, следить за тем, чтобы они спали минимум 8 часов.
Девушкам в подростковом возрасте зачастую иногда требуется чуть больше, до 9 и, может быть, иногда даже до 10 часов. Как выход, это может быть дневной сон, особенно в период активного полового созревания, как вариант, это полноценный 8-10-часовой сон, потому что у подростков происходит урезание с момента медленного сна, то есть вхождение в фазу засыпания. Они урезают его сами, а дальше их будит социум либо в учебное учреждение, либо необходимо включение более ранней социальной активности, и тем самым происходит нарушение качества сна и депривация, что очень выраженно влияет на их эмоциональное состояние, в тот период, когда у них идёт гормональная буря, поэтому будьте внимательны.
В среднем, как мы уже говорили ранее, взрослому человеку необходимо минимум 6 часов, в идеале 7–8 часов полноценного сна, у пожилых людей, к сожалению, наоборот, происходит немножко смещение, зачастую они могут даже заснуть где-нибудь в кинотеатре или в гостях, это связано с тем, что любые структуры изнашиваются. Но тем не менее, если всё-таки пожилые люди будут следить за своим качеством сна, либо их близкие, это улучшит их состояния сердечно-сосудистой системы и их функции памяти, и самое главное, их качество жизни. Пожилым людям также необходим полноценный восьмичасовой сон.
Если у вас остались вопросы о том, какие особенности сна вы для себя хотите улучшить, пишите под этой статьей, ставьте свои реакции, и я остаюсь с вами на связи, как в своём Telegram-канале, так и здесь. До новых встреч.