7 недель 2 группы мужчин и женщин новичков занимались фитнесом (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34873221). Упражнения, близость к отказу, количество подходов и повторений одинаковы. В результате, не было обнаружено разницы между группами в приростах мышц верха тела, и низа, а также силы рук и ног. Короче говоря, исследователи утверждают, что тренировки мужчин и женщин не должны отличаться. Однако, это неправда.
⠀
Почему тренировочные программы для женщин должны быть другими?
▪️Женщины быстрее восстанавливаются, а значит, могут и должны тренироваться в большем объеме, и чаще. В данном эксперименте (https://www.researchgate.net/publication/356401029) показано, что после тренировок ног повреждения мышц у женщин в 1.5 раз быстрее уходят, чем у мужчин. Сила полностью восстанавливается на 2й день, когда как у мужчин на 3й. То же самое обнаружено в жиме лежа (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20625191)
▪️Тренировки женщин должны быть привязаны к менструальному циклу. В следующей работе (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26558833) было 3 группы женщин: 1 группа тренировалась больше до овуляции, 2 после, 3 тренировалась постоянно одинаково. В результате, 1 группа набрала +400 гр мышц, 2я потеряла -300 гр мышц, 3я набрала +200 гр мышц. Из-за особенностей гормонального фона (первые 3 недели цикла больше эстрогенов и тестостерона, последнюю неделю больше прогестерона) необходимо варьировать нагрузку, в 4 неделю цикла нужно воздерживаться от кардио, многоповторки, и делать, вообще меньше подходов, чтобы не терять набранные мышцы.
▪️Женщины должны придерживаться диеты с повышенным количеством жиров (список экспериментов (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18317381, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12499330, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25190743, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9086005). 1) При одинаковой интенсивности тренировок, женщины тратят меньше белка (мышц) и гликогена, но больше жирных кислот, 2) адреналин расщепляет больше жирных кислот у женщин, чем у мужчин, 3) женщины накапливают больше жира как под кожей, так и внутри мышц для расходования, 4) чем больше женщина ест жиров, тем больше идет производство тестостерона и эстрогенов, 5) тренировки, на диете с большим количеством жира, чем углеводов, у женщин, сжигают больше калорий 6) диеты с большим количеством жира больше насыщают женщин, чем мужчин.
▪️Женщины должны делать больше многоповторки. У тренированных женщин больше выносливых волокон (https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/expphysiol.2005.032771). По этой же причине женщинам можно тренироваться в большем объеме, так как эти волокна меньше повреждаются, и требуют больше нагрузки для роста.
Действительно, в 1 эксперименте показано, что мужчины и женщины набирают равное количество мышц по одинаковым схемам тренировок. Работы 7 и 8 это еще раз подтверждают. Единственная разница — отправная точка. То есть, мужчина весом 100 кг наберет 10 кг мышц, а женщина весом 50 кг, при тех же тренировках и питании, наберет 5 кг мышц, что равнозначно. Однако, когда Вы будете учитывать цикл, питание, делать больше подходов вообще, и многоповторки в частности, то Вы будете расти, удельно, быстрее мужчин, как бы это дико не звучало. И это, несмотря на то, что у женщин тестостерона выделяется в 15 раз меньше, чем у мужчин (не от тестостерона мышцы растут, потому что).