В крупном обзоре (https://www.researchgate.net/publication/343549590), было проанализировано около 80 исследований. Выводы следующие: «Одновременно худеть и набирать мышцы можно даже на хорошо тренированном уровне». Какие основные моменты были выделены в данной работе?
▪️Сон. Я уже не раз показывал исследования по сну (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21731144, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20921542, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8112265, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29438540). Напомню, если у 2-х групп питание и тренировки одинаковы (дефицит), то потери веса одинаковы, однако в группах с недосыпом идет потеря мышц, а не жира, в группах с адекватным сном, мышцы увеличиваются/не уходят.
▪️Белок. Рекомпозиция предполагает дефицит энергии, то есть еды должно быть меньше обычного, ощущение голода присутствовать скорее всего будет. Несмотря на это, в экспериментах со слайда показан рост при высоком потреблении белка (2.6-3.5 гр/кг) на значительном дефиците. То есть, если Вы весите 70 кг, а хотите 60, то снижаем калории на 30-40%, и едим белка 160-210 в день. Это мучительные БЖУ, выдержит только самый замотивированный, скорее всего используя йохимбин, кофеин, креатин и подобное. лучше использовать более адекватные БЖУ, да медленно, но верно.
▪️Добавки. Использование разрешенных добавок помогает наращивать мышцы и жечь жир одновременно. Вот некоторые из них: триметилглицин (дает рекомпозицию), креатин (сохраняет мышцы на дефиците, дает больше сил и выносливости), йохимбин (ускоряет жиросжигание, дает больше энергии на тренировках и в быту на дефиците).⠀
▪️ Сами тренировки. Не должно быть слишком много повторений постоянно (многоповторка излишне повреждает мышцы), приоритет на 5-8 повторений близко к отказу, увеличение силы и тренировочного объема обязательны (тут порядка 50 переменных, которые нужно учитывать). Не должно быть слишком много подходов. Необходимо тренироваться от 3 тренировок и выше, и чем короче тренировка у Вас будет, тем меньше кортизола, который вредит мышцам при дефиците. То есть, 6 тренировок по 20 минут будет лучше, чем 3 тренировки по 40 минут, или 2 по 60 Мин.
Стоит отметить, что чем больше у Вас сегодня жира под кожей, тем больше вероятность набрать мышцы и похудеть одновременно (если в анкете по индивидуальной Вы пишите, что хотите «+» мышцы «-» жир одновременно, ая Вас отговариваю, то у Вас мало калорий под кожей, ведь для роста мышц нужен не только белок, но и энергия из жира, из еды). То есть, организм с большим процентом жира возьмет калории из отложений на рост мышц при недоедании, и это норма.
Еще раз, поясню ВАЖНЫЙ момент - жировые клетки человека могут отдать. только определенный процент жирных кислот каждый день, есть потолок скорости похудения каждый день. Если у Вас 5 кг лишнего жирка на щеках и есть, "жирненький животик", то каждый день Вы будете расщеплять не так много жира, и его не хватит на рост мышц. Если же у Вас 20 кг лишнего жира, то этот процент будет абсолютно таким же. Расшифровываю, допустим Вы расщепили 1% от 5 кг, и это 50 гр жира, которые пошли в кровь на дефиците. Их организм возьмет на хождение от туалета до холодильника итд (вам голодно, и жиры в итоге превратятся в воду (пот, моча) и углекислый газ, который Вы выдохнете). НА РОСТ МЫШЦ ТУТ ЭНЕРГИИ НЕ ХВАТАЕТ. Если же у человека 20 кг лишнего жирка, то он расщепит уже в в 4 раза больше, 1%=200 гр жира каждый день, а вот этих калорий уже хватит не только на хождение до умывальника, но и на рост мышц. Поэтому человек в теле 120 кг за первую неделю может потерять 4-5 кг (да, вода, но много и жира), а вот уже худым худеть дальше и тощать тяжелее, и адски медленнее. Цифры взяты из головы, для наглядности, но это фактически, так.
Также, рекомпозиция возможна у тех, кто тренировался кое-как (только много повторений, далеко от отказа, или за отказом, рвя жопу и связки, в неэффективных упражнениях, слишком много/мало подходов за неделю, короткая амплитуда, читинг, и тд). При нормальных тренировках, после безалаберных, рекомпозиция - не новость.
В итоге, жир в мышцы превратить невозможно - это бред с точки зрения физиологии (сало в филе говядины не превращается внутри организма буквально). Но тренироваться грамотно для роста можно, используя подкожный жир в энергию для роста. Сначала жиры окислятся, а потом будут использоваться, как энергия, для роста мышц, при грамотных тренировках, достатке белка в рационе, и при наличии целлюлитного жира под кожей и на внутренних органах (скинни-фет тоже могут рассчитывать на рекомпоз, вполне себе). Но возможно такое только при дефиците энергии, априори.
Не верите? Смотрите результаты моих подопечных, там много таких... Получалось у Вас худеть и подтягивать мышцы одновременно?
Рассказывайте. Или, только мечтаете о таком?