Боже мой, накопление жира на животе — это одна из самых отвратительных тем в Интернете.
На самом деле существует множество различных методов, но вот мои 7 золотых правил для сжигания жира на животе. Сейчас мы поговорим конкретно о жире на животе.
Небольшое уточнение: когда вы накапливаете жир в области живота, это часто обусловлено генетически. Некоторые люди просто склонны накапливать больше жира в центральной части тела. Но есть и другие факторы, влияющие на это, такие как образ жизни. Обычно жир вокруг живота указывает на малоподвижный образ жизни и подобное. Так что есть факторы, которые нужно учитывать. Ладно, давайте сразу перейдем к первому правилу.
1) Избегайте/ограничьте употребление алкоголя
Одно из моих золотых правил: не пейте алкоголь. Было опубликовано исследование в журнале Nutrition, которое показало, что люди, употреблявшие алкоголь раз в неделю или реже, имели самый низкий уровень висцерального жира, в то время как у тех, кто пил три-четыре или более раз в неделю, наблюдался самый высокий уровень висцерального жира.
Есть много причин этому, но даже если рассматривать механику, один грамм алкоголя содержит 7,1 калории, что в сумме дает значительное количество. Я сомневаюсь, что люди пьют алкоголь, содержащий мало калорий. Самое значимое исследование, которое я нашел по этому вопросу, опубликовано в журнале Alcohol.
Оно демонстрирует, что алкоголь снижает связывание рецепторов в клетках печени. Эти рецепторы готовят клетку к утилизации жира.
Если жир не используется должным образом на уровне печени, это приводит к накоплению жира в печени, что может объяснить появление алкогольного ожирения печени, что, в свою очередь, может привести к увеличению висцерального жира.
Многие утверждают, что висцеральный жир — это жир вокруг наших органов в животе, и он является показателем содержания жира в печени или наоборот. Так что, если у вас уже есть жир на животе, висцеральный жир сделает его более заметным. Поэтому уменьшение употребления алкоголя — это, вероятно, самый быстрый способ уменьшить объем талии, при условии, что вы также контролируете дефицит калорий.
2) Сокращайте употребление углеводов при сидячем образе жизни
Это общее правило, которое связано с обменом веществ. Нет ничего плохого в употреблении углеводов, если вы активны. Возьмите, к примеру, людей, который занимаются бегом. Они едят более 500 граммов углеводов в день. Эти люди очень активны. Их организм окисляет углеводы до глюкозы или пополняет запасы гликогена.
Я тоже перешел на низкоуглеводную диету, чтобы похудеть, и теперь, став более активным, употребляю больше углеводов. Если ведешь сидячий образ жизни, нет смысла увлекаться углеводами, но и полностью исключать их не нужно. Углеводы необязательны в диете, они не являются необходимыми, но их употребление вполне приемлемо.
Важно смотреть на них как на источник энергии или питательных микроэлементов, но не как на главный компонент питания. В основе вашего питания должны быть белки, независимо от того, источником которых являются животные или растения. Главное — делать акцент на белках, чтобы всё остальное встало на свои места.
3) Избегайте трансжиров
Давайте разберёмся: было опубликовано исследование, связанное с ожирением, которое показало, что обезьяны, потребляющие 8% своего рациона в виде трансжиров, накопили на 33% больше висцерального жира.
Все ссылки на исследования будут в закрепленном комментарии.
Это невероятно. Трансжиры содержатся во многих продуктах, включая гидрогенизированное арахисовое и соевое масла, маргарины, продукты быстрого питания. Сейчас контролируются лишь количество трансжиров на порцию, поэтому производители манипулируют размерами порций.
Трансжиры — это фабрично произведённые жиры с добавленным атомом водорода, одни из худших веществ, которые вы можете употреблять. Их вредность настолько велика, что они всё еще присутствуют в повседневных продуктах, хотя и в ограниченных количествах. Но размер порции по-прежнему содержит эти жиры.
4) Заботьтесь о здоровье кишечника
Ферментированные продукты, которые я добавляю в свой рацион, показали свою эффективность. Было опубликовано исследование в British Journal of Nutrition, в котором более 200 человек употребляли кисломолочные продукты. Через 12 недель у них на 8% снизился уровень висцерального жира. Это важное открытие, так как кишечный микробиом оказывает большое влияние на наше здоровье.
Через четыре недели после окончания эксперимента вес и висцеральный жир начали возвращаться. Что касается клетчатки, она влияет на аппетит и помогает контролировать жировые отложения на животе. Включайте в рацион ферментированные продукты, такие как кимчи, квашеная капуста, домашний йогурт и кефир. Убедитесь, что ваш рацион богат клетчаткой.
5) Разбавление калорий в сравнении с их ограничением
Это вопрос может вызвать споры. Дело в том, что ограничение калорий имеет значение, но оно не всегда работает. Почему? Не потому, что это неэффективно с механической или термодинамической точки зрения. Если я ограничу ваше потребление калорий, вы, вероятно, похудеете. Но есть и другие способы.
Разбавление калорий, как показано в исследовании, опубликованном в журнале "Cell" в 2023 году, подходит лучше. В эксперименте с грызунами участникам предлагали есть сколько угодно, но их пища была разбавлена клетчаткой. Они ели больше, но в итоге потребляли меньше калорий и имели более высокую скорость метаболизма.
Итак, группа, питающаяся разбавленной пищей, похудела больше, чем группа с ограниченным калорийным рационом. Таким образом, они, по сути, ограничивали калории, но делали это через разбавление, а не через жёсткое ограничение. Под "разбавлением" я подразумеваю подход "едите сколько хотите, но пища будет разбавлена", например, белком или клетчаткой. Такой подход, как показывает практика, более эффективен.
6) Две умеренных тренировки лучше, чем одна тяжелая
Сидя большую часть дня, вы можете нивелировать эффект от тренировки. В исследовании, опубликованном в журнале "Lancet", было установлено, что даже 150 минут физической активности в неделю не компенсируют вред от сидячего образа жизни, если человек сидит более 8 часов в день. Это повышает риск смертности на 25%.
Поэтому две короткие тренировки, одна утром и одна днём или вечером, будут гораздо эффективнее. Например, пять небольших тренировок в день по 50 приседаний и 20 отжиманий могут существенно улучшить ваше состояние и уменьшить риск смертности по сравнению с одной долгой тренировкой, после которой вы целый день сидите. Это также положительно скажется на потере жира и регуляции уровня глюкозы, ведь низкая активность и метаболические проблемы препятствуют липолизу, способствуя накоплению жира, особенно в центральной части тела.
7) Избегайте «полезных» сиропов с высоким содержанием фруктозы
Избегайте »полезных» сиропов с высоким содержанием фруктозы, особенно если у вас и так избыток калорий. Проблема фруктозы заключается в том, что она способствует отложению жира в печени и увеличению висцерального жира. Существует спор о том, насколько это актуально при калорийном дефиците, но сиропы с высоким содержанием фруктозы настолько богат фруктозой, что даже при небольшом увеличении калорийности он может способствовать накоплению жира на животе и увеличению висцерального жира. Поэтому лучше полностью исключить этот продукт из своего рациона.
Заключение
Важно помнить, что поддержание здорового образа жизни требует комплексного подхода. Избегание продуктов с высоким содержанием фруктозы, как сиропы, важно для предотвращения накопления висцерального жира и поддержания здоровья печени.
Регулярные, но умеренные тренировки более эффективны, чем одна интенсивная, особенно при сидячем образе жизни. Включение в рацион клетчатки, пробиотиков и ферментированных продуктов помогает поддерживать здоровье кишечника, что также важно для общего благополучия.
Наконец, забота о себе не только в физическом, но и в психологическом плане является ключевым элементом долгосрочного здоровья и благополучия. Умеренность и сбалансированность в питании, упражнениях и образе жизни — залог успешного управления весом и поддержания хорошего здоровья.
Подпишитесь на наш телеграм-канале, собрана полезная информация по тренировкам и питанию.
Благодарю за прочтение этого материала. Если статья оказалась полезной, пожалуйста, оцените её и подпишитесь на канал. Наша цель — достичь отметки в 200 000 подписчиков, и ваша подписка может значительно помочь в достижении этого результата.
С уважением, Томаш Игорь.