Холестерин — это жирорастворимое вещество, которое содержится в каждой клетке организма. Он необходим для пищеварения, синтеза гормонов, работы мозга и нервной системы.
В крови холестерин присутствует в составе более сложных химических молекул — липопротеинов. Они отличаются плотностью и размерами.
— Липопротеины высокой плотности — полезный холестерин. Крошечные липопротеиновые частицы собирают в сосудах излишки жироподобного вещества и переносят его в печень для переработки. Но и их избыток плохо сказывается на здоровье.
— Липопротеины низкой плотности — вредный холестерин. Крупные и рыхлые частицы тоже необходимы — они доставляют холестерин в сосуды. Но если их становится слишком много, «цепляются» за стенки сосудов и образуют бляшки. Эти скопления липопротеинов ухудшают кровоток.
Поддерживать баланс липопротеинов помогает здоровый рацион: чем меньше в нём продуктов с высоким содержанием холестерина, тем лучше. Рассказали, из каких продуктов может состоять такое меню, а какую еду стоит ограничить.
Проверить соотношение липопротеинов низкой и высокой плотности можно, сдав комплексный анализ «Вредный и полезный холестерин».
Чтобы узнать стоимость этого исследования, сообщите в комментариях ваш город
Сколько холестерина нужно каждый день
Каждый день организм нуждается в 1 000 мг холестерина. Примерно 60–80% жироподобного вещества он производит сам — в печени, коже и тонком кишечнике. Остальное количество — примерно 300 мг — человек получает с едой.
Выработка собственного холестерина запрограммирована генетически, и повлиять на неё диетой невозможно. Тем не менее всё же стоит есть поменьше продуктов, в которых холестерина слишком много. От этого зависит общая концентрация этого жироподобного вещества в крови и, как следствие, здоровье сердца и сосудов.
Холестерин в мясе
При выборе мяса полезно отдавать предпочтение нежирным сортам, а при приготовлении срезать с кусков жир, с птицы удалять кожу. Оптимальный размер одной порции мяса — не больше 100 г для взрослого человека.
Холестерин в субпродуктах
В субпродуктах много насыщенных жиров — одного из главных пищевых источников вредного холестерина. Продукты из этого списка врачи советуют ограничить людям с высоким уровнем холестерина — до тех пор, пока показатель не придёт в норму.
Холестерин в яйце домашней птицы
Холестерина много в яичных желтках, зато совсем нет в белках. Так что полностью исключать яйца из рациона не стоит: в них содержатся ценные витамины и минералы. Тем, кто пытается снизить уровень холестерина в крови, советуют съедать не больше одного желтка в день.
Холестерин в рыбе и морепродуктах
Нежирную рыбу и морепродукты полезно есть два раза в неделю всем — даже тем, у кого анализы показали высокий уровень вредного холестерина. Дело в том, что рыба — это источник полиненасыщенных жирных кислот. Они способствуют повышению уровня полезного холестерина.
Холестерин в молоке и молочных продуктах
В молоке и кисломолочных продуктах холестерина немного. Сметана может стать хорошей альтернативой майонезу, которым часто заправляют салаты. А вот сливочное масло и плавленые сыры в рационе полезно ограничить.
Холестерин и кофе
Сами по себе кофейные зёрна не содержат холестерин. Но в них есть особые химические соединения — кафестол и кахвеол. Эти природные масла могут повышать уровень липопротеинов низкой плотности.
Исследования показали, что у тех, кто пьёт больше 4 чашек кофе в день, баланс вредного и полезного холестерина в крови нарушен.
Какие продукты помогают снизить уровень вредного холестерина
Поддерживать здоровый баланс между вредным и полезным холестерином помогают продукты, богатые клетчаткой.
По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, каждый день нужно съедать не меньше 25–35 г клетчатки. Столько содержится примерно в 400 г свежих овощей и фруктов.
А вот колбас, сосисок, магазинной выпечки и десертов врачи советуют есть поменьше. В этих продуктах может быть много насыщенных жиров, которые повышают уровень липопротеинов низкой плотности.
Подписывайтесь на наше сообщество, чтобы полезные посты всегда были под рукой!