Жёсткие пищевые волокна – клетчатка – жизненно необходимы для нормального функционирования организма. При правильном использовании и в сочетании с другими полезными веществами клетчатка принесёт большую пользу.
Интересно, что овощи и фрукты, которые долго хранятся сырыми (картофель, яблоки, морковь и т. д.), перед употреблением постепенно утрачивают часть витаминов, но при этом содержание клетчатки в них повышается.
Клетчатка оказывает самое большое и важное влияние на ЖКТ:
– поддерживает микробиоту кишечника;
– устраняет воспалительные процессы;
– минимизирует риск возникновения рака толстой кишки;
– регулярное поступление клетчатки устраняет запоры и дисбактериоз;
– приводит уровень сахара в норму;
– клетчатка имеет низкий калорийный статус;
– улучшает работу мозга;
– восполняет дефицит витаминов группы В.
Но если с клетчаткой переусердствовать, можно столкнуться с поносом, запором, и т.д. При проблемах кишечника и желудочно-кишечного тракта повышается риск осложнений.
Причинами запоров при употреблении клетчатки может стать обезвоживание, т.к. пищевые волокна впитывают много влаги. Поэтому параллельно необходимо выпивать не менее 1,5 л воды в день.
Клетчатка делится на 2 вида.
1. Растворимая – она растворяется в жидкости, преобразуясь в своеобразное желе. Оно в свою очередь является хорошей средой для жизни полезных микроорганизмов кишечника. Также клетчатка способна набухать в желудке и давать чувство сытости, что предупреждает переедание. К растворимой клетчатке относятся фрукты, овощи (мякоть), бобовые, ячмень, овес, морские водоросли.
В клетчатку входят:
Пектин – выводит плохой холестерин и замедляет усвоение сахара, что полезно людям с сахарным диабетом. Пектин содержится в капусте, различных цитрусовых, моркови, яблоках.
Камедь – улучшает многие процессы пищеварения и усвояемость питательных веществ. Камедь можно встретить в сушеных бобах и овсяной каше.
Лигнин – представляет отвердевшие стенки растительных клеток. Активно применяется в медицине. Содержится в злаковых и овощах.
2. Нерастворимая клетчатка не растворяется в жидкостях, но при этом ускоряет процесс опорожнения кишечника. Продвигаясь по пищеварительному тракту, она очищает стенки кишечника от вредных веществ, шлаков, токсинов, желчных кислот и холестерина. Нерастворимая клетчатка есть в кожуре помидор, огурцов, яблок и др., а также бобовых и зерновых.
Нерастворимая клетчатка содержит целлюлозу и гемицеллюлозу, которые несут определенную пользу для организма.
Клетчатка хорошо переносит тепловую обработку пищи, но в свежих продуктах её содержится гораздо больше.
Как употреблять клетчатку правильно:
– Переходите на пищу, богатую клетчаткой, постепенно, увеличивая дозу оптимальной нормы;
– Употребляйте больше свежих фруктов и овощей, покупные соки не несут пользы.
– Лучше заменить обычный белый рис на коричневый, макароны на твёрдые сорта, а хлеб на цельнозерновой;
– Избегайте фастфуд;
– Снижайте употребление кондитерских изделий и сладостей;
– Готовьте блюда из отварных овощей;
– Не забывайте про воду;
– Употребляйте натуральную клетчатку с едой. Аптечные варианты не принесут столько пользы;
– Принимайте пробиотики КуЭМсил и ЭМ-Курунгу, они улучшают пищеварение и состояние кишечника.