И сразу перейдём к главным понятиям:
- Электромиографическое исследование предполагает метод диагностики посредствам которого оценивают состояние мышц. Их оценка происходит по уровню их электрической активности. Попросту говоря к мышцам крепят электроды и датчики, а их показания отслеживаются на мониторе.
- Жим штанги лёжа - заглавное упражнение, базовое движения для набора мышечной массы верхней части туловища, а также увеличения его силы. Все кто когда-либо побывали в тренажёрном зале - делали это упражнение хотя бы раз в жизни. А фраза: "Сколько жмёшь?" уж давно в народе стала классикой.
Так вот раз упражнение базовое, а значит оно предполагает работу нескольких мышечных групп. В нашем случае это: грудные, передние дельты и трицепсы.
А зная, что угол наклона скамьи способен сместить нагрузку как нам угодно, например считается, что при жиме под углом 30-45 градусов лучше прокачивается верхний пучок грудной мышцы, а при горизонтальном - средний. А есть ещё интерес к тому, как угол наклона смещает нагрузку на другие, описанные мышцы. Так вот - как это происходит на самом деле сегодня и разберём раз и навсегда при помощи интересного исследования.
ЭМГ исследование.
В качестве испытуемых были тщательно отобраны 30 добровольцев. Все они были завсегдатаи тренажёрных залов, специально обучены и подготовлена при помощи долгих лет тренировок. Они выполняли жим штанги с 60%-ным весом от своего одноразового повторного максимума под углами:
- 0 градусов.
- 15 градусов.
- 30 градусов.
- 45 градусов.
- И 60 градусов.
Измерялась электрическая активность следующих мышц: средняя грудная, нижняя грудная, верхняя грудная, передняя дельта и трицепс.
Результаты были следующими: при 30 градусном наклоне - наибольшая активность наблюдалась в верхнем пучке грудной мышцы, средняя и нижняя грудные мышцы наибольшую активность показали при 0-м угле, то есть горизонтальном жиме, самая высокая активность передней дельты была замечена при 60-ти градусном углу наклона. Что ещё примечательно, что трицепс показал одинаковую активность при всех углах наклона скамейки. Ещё одно заключение было сделано - при горизонтальном жиме активно работают не только средняя и нижняя грудные мышцы, но и наибольшую активность проявляет передняя дельта. А при увеличении угла скамьи больше 45-ти градусов нагрузка всё больше смещается на переднюю дельту, снижая активность грудных мышц.
Выводы в заключении.
Данный эксперимент даёт нам ясность и развеивает все сомнения, если у кого-то они и были, то теперь можно сделать вместо них чёткие выводы:
- Самый большой вес можно пожать только при горизонтальном исполнении, ведь именно здесь согласно эксперименту подключается наибольшее число мышц, с наибольшей активностью: средняя и нижняя грудные, передние дельты и трицепсы. Поэтому если нужно развить максимальную силу в жиме, то выполнять упражнение надо именно так.
- Если стоит цель вырастить монументальные грудные мышцы, по форме напоминающие латы, то тогда стоит качать верхний пучок. И здесь лучше всего подойдёт жим под углом не меньше 30 градусов, но нужно помнить, что при увеличении угла больше 45-ти градусов нагрузку будет "воровать" дельта, и тогда план с эффектной грудной не осуществится.
- И, так как трицепс во всех вариациях работал одинаково тяжело, а ваша цель стоит - накачать большие руки, то лучше потренировать трёхглавую мышцу плеча в другой, отдельный от грудных день.
Как выяснилось - все варианты по своему хороши, а какой из них предпочесть - будет зависеть от вашей цели. Тот который будет к ней приближать и будет самый верный! Что ж я благодарю вас за внимание, надеюсь информация была для вас полезной, и желаю вам отличных результатов и крепкого здоровья!
Исследование: