Каждый второй сталкивался с этой проблемой и искал миллионы способов чтобы избавиться от него, ни для кого не секрет ,что такое жир и откуда он берется, в этой статье мы рассмотрим действительно рабочие способы по похудению и предотвращению набора лишнего веса.
Что такое похудение?
Это результат сжигания жира. В организме он выполняет несколько задач, в том числе хранит энергию. Жировая прослойка есть у всех. Ее нормальный уровень составляет 12–20% от массы тела в зависимости от пола и возраста. Если это значение увеличивается, то человек поправляется. Одна из самых распространенных причин для этого — избыток калорий(простыми словами ты слишком много кушаешь). Другими словами, человек набирает вес, когда потребляет больше энергии, чем тратит.
Чтобы начать худеть, существуют различные стратегии: здоровое питание, разумное ограничение калорий, интервальное голодание и другие многочисленные диеты, программы физических упражнений и так далее. Но иногда эти тактики не работают. Например, когда лишний вес — следствие приема лекарств, гормонального сбоя или генетических особенностей. В таком случае таким людям, чтобы похудеть, необходима консультация медиков.
Чтобы похудеть, организм должен перейти в режим «сжигания». Проще говоря, использовать то, что «отложено в бока». Это сложный механизм, в котором участвуют множественные метаболические реакции.
Диетологи однозначно сходятся во мнении, что похудение - это системная работа и комплексный подход. Но перед тем, как начать худеть, стоит убедиться, нужно ли это в принципе. Для этого существует индекс массы тела (ИМТ) — отношение массы тела к росту.
Получив свою определенную цифру ИМТ (индекс массы тела) можно определить в какой категории ваш вес.
Придерживайтесь правильного питания
Человек получает калории из пищи. Их основные источники — углеводы, белки и жиры. Все три элемента важны для организма, и сильное ограничение одного их них — не всегда лучшее решение. Философия правильного питания строится на балансе КБЖУ и всех важных нутриентов.
В приоритете пища, богатая витаминами, минералами и хорошими углеводами. Сахар, обработанные продукты — в стоп-листе.
Один из примеров полезного рациона — пища с высоким содержанием клетчатки. Она содержится в продуктах растительного происхождения, таких как фрукты и овощи, овес, цельнозерновой хлеб, коричневый рис и бобовые. Доказано, что растворимая клетчатка помогает справиться с жировыми отложениями на животе, а ее дополнительные 10 г в ежедневном рационе снижают риск набрать лишний вес на 3,7%.
Пейте воду
Очень часто человек путает голод с жаждой. В итоге вместо стакана воды в ход идет пища. По нормам человек должен выпивать в день до двух литров воды. Она важна для нормализации многих функций организма и веса в том числе. В одном исследовании женщины с избыточным весом выпивали 1,5 л воды за полчаса до каждого приема пищи. По завершении эксперимента, длившегося два месяца, у участниц фиксировали снижение аппетита, веса и индекса массы тела. Сладкие газировки и соки из пакетов лучше ограничить.
Занимайтесь спортом!
Во время похудения физическая активность увеличивает количество калорий, который организм сжигает вместе с жиром . Отведите занятиям минимум 200 мин. в неделю или примерно по 40 мин. каждый день. Исследования показывают, что потеря веса при регулярных тренировках возможна даже без ограничения калорийности рациона. Для тех, кто худеет, стоит сосредоточиться на кардио- и интервальных тренировках. Кардио - это любые движения, которые заставляют сердце в хорошем смысле слова биться чаще.Например - бег, лыжи, плавание, гребля, велоспорт и т.д. В качестве такой аэробной нагрузки можно также использовать эллиптический тренажер, скакалку, ходьбу, занятия степ-аэробикой и ВИИТ. Новичкам можно начать с самой простой программы, которая включает ходьбу с любым базовым упражнением. Заниматься можно дома или в парке, чередуя бег и ходьбу, например, с приседаниями. Переходить к силовым упражнениям лучше под наблюдением тренера, который оценит целесообразность той или иной нагрузки.
Откажитесь от алкоголя
Стандартный бокал вина может содержать столько же калорий, сколько кусочек шоколада. В среднем энергетическая ценность грамма алкоголя составляет семь калорий . Но это пустые калории, которые не дают того же питания, как полезная пища. Поэтому со временем чрезмерное увлечение спиртным может способствовать набору веса. Еще одно коварство алкоголя в том, что он повышает вероятность переедания. Это касается вредных закусок, которые часто сопровождают выпивку.Среди всех напитков пиво считается одним из худших, если говорить об особенностях состава и производства. При брожении в нем образуется не только этиловый спирт, который сам негативно влияет на обмен веществ и работу печени. В дополнение к нему образуется множество побочных продуктов — метанол, сивушные масла, альдегиды и промежуточные токсичные соединения. Учитывая качество сырья, из которого готовят большинство видов пива, негативное влияние только усиливается. Крепкий алкоголь проходит стадию фильтрации, что очищает его от примесей, а пиво, особенно если оно «живое», почти не очищается.Витамины группы В, которыми так богаты дрожжи, в результате брожения и действия промежуточных соединений, почти полностью утрачиваются. Реальной пользы для обмена веществ пиво не приносит, а вреда — достаточно.
Избавьтесь от стресса
Стресс заставляет организм вырабатывать кортизол. Это важный гормон, участвующий во многих жизненно важных функциях. В небольших количествах тело использует его каждый день. Но избыток кортизола стимулирует выработку глюкозы, которая превращается в жир. Доказано, что хронически высокий уровень кортизола повышает риск ожирения. Кроме того, у некоторых людей сильный стресс провоцирует переедание, что само по себе несовместимо с похудением.
Завтрак это главное
Привычка завтракать, возможно, не поможет похудеть в краткосрочной перспективе, но как долгосрочная стратегия будет полезной. Одно небольшое исследование с участием 11 взрослых с избыточным весом показало, что те, кто регулярно включал в рацион высококалорийный завтрак, теряли в 2,5 раза больше веса по сравнению группой, которая завтракала низкоуглеводной пищей и загружала калориями организм во время ужина. Кроме того, благодаря полноценному завтраку мы можем дольше чувствовать сытость и не съедать лишнего в течение дня.
Высыпайтесь
Для похудения важна не только дневная активность, но и ночной отдых. Есть данные, что недостаток сна влияет на регуляцию грелина и лептина, гормонов голода и сытости соответственно. В одном исследовании у мужчин, которые спали всего четыре часа в сутки, был выявлен повышенный уровень грелина и пониженный уровень лептина по сравнению с теми, кто спал по десять часов . Кроме того, несколько экспериментов показали, что сокращение сна влияет на предпочтения в еде. В частности, те, кто спит мало, как правило, выбирают продукты с высоким содержанием калорий и углеводов. Необходимое количество сеа для здорового взрослого человека составляет 7–8 часов, но некоторым может понадобиться чуть больше.
Следуйте режиму
Контролировать аппетит проще, когда есть выстроенный режим. Это значит, что приемы пищи происходят плюс-минус в одно и то же время, с интервалом в три-четыре часа. Классическая схема — «завтрак — обед — ужин» с двумя-тремя легкими перекусами между ними. Таким образом, мы не доводим себя до острого чувства голода. Планирование — ключевой момент при соблюдении любой диеты.
Таким образом, чтобы похудеть и остановить жир нам нужно соблюдать правило трех п , поел-позанимался-поспал , следим за питанием без фанатизма, не урезая себя до одной варенной грудки в день, подойти к питанию с умом,так же и к тренировкам, не стоит отдавать последние силы в зале до потери сознания, все должно быть в меру, попутно все это сопровождать питьем воды.Самое главное это внутренняя мотивация и соблюдение дисциплины и у вас обязательно всё получится!
Желаю всем здоровья, спасибо за внимание!