Вакуум живота — упражнение, которое своё начало взяло из древней практики йоги и изначально называлось "брюшной замок". Оно основано на работе мышц живота и особой технике дыхания. Впоследствии вакуум стал популярен среди бодибилдеров, так как позволял им придавать желаемую форму прессу и создать узкую талию. С течением времени, вакуум стал популярным в фитнесе.
Основным результатом выполнения вакуума живота является тренировка мышц пресса, особенно глубоко лежащих поперечных мышц живота. Исследования доказывают, что упражнение помогает избавиться от болей в спине. Для начинающих рекомендуется выполнять вакуум по утрам натощак, желательно делать его регулярно, но не каждый день.
Одно из важных преимуществ упражнения заключается в том, что для его выполнения не требуется никаких дополнительных приспособлений или инвентаря, даже коврик не является обязательным. Кроме того, на выполнение вакуума требуется немного времени — всего лишь несколько секунд до пары минут. Исходное положение для упражнения — лежа на спине, согнув ноги, стопы на коврике, руки вдоль тела.
Техника выполнения вакуума следующая:
1. Дышите ровно и спокойно через нос.
2. Сделайте медленный и глубокий вдох.
3. Сделайте выдох через рот, втягивая живот.
4. Приподнимите голову, плечи и лопатки.
5. Держите мышцы живота в напряжении несколько секунд.
6. Представьте, что вакуумом живота нужно приблизить пупок к позвоночнику.
7. Удерживайте эту позу в течение 10-15 секунд.
8. Затем расслабьтесь и сделайте вдох, вернувшись в исходное положение.
При выполнении вакуума живота новичкам не рекомендуется задерживать дыхание на длительный срок. При выполнении упражнения следует прислушиваться к ощущениям, не допускать болей или сильного дискомфорта.
Вакуум также можно выполнить, находясь в положении стоя или сидя, однако лежа наиболее простой способ научиться правильно выполнять упражнение.
Наиболее рекомендуемым графиком тренировок считается выполнение вакуума 2-3 раза в неделю. Например, можно делать вакуум в понедельник, среду и пятницу. Рекомендуется выполнять упражнение на голодный желудок, например, утром после пробуждения. В процессе тренировок можно увеличивать длительность и количество подходов вакуума, ориентируясь на свое самочувствие.
Однако следует помнить, что вакуум живота не является панацеей для быстрого похудения и уменьшения объема талии. Внешний вид тела является отражением не только физической формы, но и состояния здоровья. Избыточный вес может быть причиной или симптомом различных заболеваний, поэтому проблему необходимо рассматривать комплексно.
Ошибками при выполнении вакуума живота является попытка сделать все сразу. Рекомендуется придерживаться правила "каждый день по чайной ложке", разбивая большую задачу на маленькие, доступные на данном этапе. Также следует избегать выполнения вакуума живота при менструации и во время беременности. При наличии заболеваний внутренних органов и сердечно-сосудистой системы, выполнение данного упражнения не рекомендуется.
Вакуум живота, как и любое упражнение, должно быть безопасным в первую очередь, а потом уже эффективным. Важно знать о противопоказаниях и подслушивать сигналы тела, чтобы избежать травм и неприятных ощущений. Уважаемые читатели! Я рад, что вы читаете мои статьи и они вам интересны! Буду очень признателен, если вы поставите лайк, подпишетесь на мой канал и оставите комментарий! Большое спасибо вам!