Повторения в резерве (RIR) - это стратегия фитнес-тренировок, разработанная специально для управления интенсивностью и утомлением от тренировок. Вместо того, чтобы доводить свое тело до отказа в рамках подхода.
RIR -это количество дополнительных повторений, которые вы могли бы выполнить сверх своего сета, но вы решили не делать этого, поэтому вы не полностью истощаете свои мышцы.
Использование этой концепции предотвращает мышечную недостаточность, обеспечивая более контролируемый и безопасный процесс наращивания мышечной массы при выполнении упражнений. Преимущества повторений в резерве. Автоматическое регулирование.
Автоматическое регулирование - одно из ключевых преимуществ метода RIR. Он позволяет вам адаптировать интенсивность тренировки в зависимости от ваших индивидуальных возможностей и готовности в любой конкретный день.
Например, если вы чувствуете себя более энергичным, вы можете снизить RIR, тем самым увеличивая интенсивность. И наоборот, в дни, когда вы не в лучшей форме, вы можете снизить интенсивность, сделав больше повторений в запасе. Такая адаптивность способствует оптимальному прогрессу, удовлетворяя потребности вашего тела, не приводя к перетренированности.
Техника. RIR помогает поддерживать технику, препятствуя тренировкам вплоть до технического сбоя. Помните о том, что несколько повторений «про запас» позволяют вам сосредоточиться на надлежащей технике и выполнении каждого упражнения, поскольку вы не стремитесь выполнять его до полного изнеможения. Это особенно ценно в сложных упражнениях, где плохая техника может привести к неэффективности или травме, например, во время рывка гири.
Снижение риска травм
Перенапряжение часто приводит к травмам при силовых тренировках. Применяя стратегию RIR, вы сознательно снижаете риск, связанный с достижением пределов вашей мышечной силы.
Стремление к безопасности является ключом к принятию метода тренировок, который является одновременно устойчивым и полезным для здоровья.
Улучшенное восстановление и производительность
Постоянные тренировки до отказа могут привести к перетренированности и повлиять на ваш общий график. тренировок из-за увеличения времени восстановления.
Концепция RIR разработана для борьбы с этой проблемой и обеспечивает баланс мышечной стимуляции, способствуя лучшему восстановлению и, следовательно, способствуя устойчивому прогрессу с течением времени.
Практическое применение RIR
Шкала RIR
Типичная шкала RIR варьируется от 0 (полная мышечная недостаточность) до 5 (или более), при этом чем большее количество повторений остается в запасе, тем ниже интенсивность комплекса упражнений. Эта шкала определяет темп и интенсивность тренировки в зависимости от индивидуальных возможностей.
RIR особенно полезен при разработке и внедрении тренировочной программы Например, выполняя махи гирей тренер или отдельный человек может решить выполнить 3 подхода по 10 повторений, оставляя каждый раз по 3 повторения в запасе.
Это обеспечивает индивидуальную пользу от упражнения без достижения мышечного отказа и даёт возможность выполнять упражнения с правильной техникой.
RIR также полезен для прогресса в тренировках. По мере повышения силы и выносливости человека RIR можно постепенно снижать (т. е. увеличивать количество выполняемых повторений), чтобы обеспечить непрерывную сложную, но управляемую тренировку.
Вот простой пример с использованием упражнения "Очистка и отжимание гири":
- Толчок гири по Д/Ц – 3 подхода – от 8 до 10 повторений – 3 RIR – 2 минуты отдыха
- Толчок гири по Д/Ц – 3 подхода – от 10 до 12 повторений – 2 RIR – 2 минуты отдыха
- Толчок гири по Д/Ц – 4 подхода – от 10 до 12 повторений – 2 RIR – 1,5 минуты отдыха
- Толчок гири по Д/Ц – 3 подхода – от 8 до 10 повторений – 1 RIR – 2,5 минуты отдыха
Неделя 1: Начните с умеренного количества подходов и повторений. Убедитесь, что вы заканчиваете каждый подход, когда в запасе остается примерно 3 повторения (RIR из 3).
Неделя 2: Для увеличения объема добавляйте по паре повторений в каждый подход. Уменьшите RIR до 2.
Неделя 3: Продолжайте наращивать объем, добавив еще один подход. На этом этапе вы могли бы немного уменьшить интервал отдыха для повышения интенсивности, по-прежнему сохраняя RIR равным 2.
Неделя 4: Вес гири увеличивается. Объем снижается до уровня, который был на неделе 2, а диапазон повторений возвращается к уровню недели 1. Однако важное изменение внесено в RIR, который следует уменьшить до 1.
Это означает, что во время каждого подхода вы работаете на пределе, и остается всего около 1 повторения. Эта стратегия одновременно стимулирует прогресс и настраивает вас на неделю снижения нагрузки в течение 5 недели.
Помните: этот план должен служить только руководством. Жизненно важно прислушиваться к сигналам своего организма, надлежащим образом восстанавливаться с помощью отдыха и питания и изменять режим по мере необходимости, чтобы избежать перетренированности.
Количество повторений в резерве ограничено
Точность оценки
Одним из основных ограничений метода RIR является его субъективность. Это во многом зависит от способности человека точно оценить свои оставшиеся возможности, которые могут варьироваться в зависимости от предполагаемой нагрузки и различаются у разных людей.
Однако точность оценки обычно улучшается с опытом и повышением осознания сигналов своего тела с течением времени.
Не идеально подходит для новичков
Хотя RIR - полезная концепция тренировок, для новичков могут быть более эффективные подходы. Новичкам, возможно, лучше сосредоточиться на изучении правильной техники,прежде чем включать RIR в свой тренировочный план.
Заключение
Подводя итог, можно сказать, что повторения в резерве (RIR) - это эффективная тренировочная стратегия, которая обеспечивает автоматическую регуляцию, поощряет поддержание техники, снижает риск травм, и способствует лучшему восстановлению и повышению производительности.
Это позволяет использовать настраиваемый подход к тренировкам, что делает его устойчивым выбором для долгосрочного улучшения физической формы. Однако его эффективность в первую очередь зависит от способности человека точно оценить свои оставшиеся возможности.