Правила и ограничения для выработки независимости от никотина. Эмоциональная зависимость как основная причина сильной тяги к курению. Как в мозге тренируется осознанность и сила воли
Для становления привычки курения без зависимости необходимо придерживаться некоторых правил, которые помимо ограничения должны формировать новые привычные связи в вашем подсознании, расставить границы дозволенного при курении:
- Не курить на тощак. Никогда и не при каких обстоятельствах не курите на голодный желудок. Эта привычка самая вредная при курении. Курить только после приема пищи и минимум через 30 минут. Кофе натощак и курение — это худшая поведенческая привычка, которая несет в себе большой вред для здоровья. Курить сразу после еды тоже очень сильно вызывает устойчивую привычку, отвыкать от нее сложно, поэтому нужно стараться делать паузу.
- Не курить при походе в туалет, потому что, поход в туалет — это ежедневная потребность, причем может и не один раз за день, у вас должна быть разрушена привычная связь в мозге курить в этих ситуациях, т.к. в этом нет реальной насущной потребности.
- Продолжительность периода (или дней) курения должны быть в 2 раза меньше, чем период (или дней) воздержания без курения. К примеру, вы по каким-то обстоятельствам закурили после перерыва, прокурили 2 дня, соответственно нужно сделать перерыв минимум 4 дня.
- Не приобретать никотиносодержащий продукт с запасом. К примеру, если вы посещаете мероприятие, или вас ожидает напряжённый отрезок времени, вы приняли решение, что можно позволить себе прием никотинсодержащего продукта, у вас должно быть столько никотинсодержащего продукта, чтобы по окончанию мероприятия или напряжённого отрезка времени у вас больше не оставалось. А если остается, то лучше от него избавиться. Особенно это касается использования электронных сигарет, которые рассчитаны на несколько тысяч затяжек. Вряд ли у вас получиться ее отложить на несколько дней, скорее всего она будет вам напоминать о себе постоянно.
Шкала интенсивности для определения уместной потребности для никотинозависимого
Давайте создадим условия, при которых курение будет «оправдано», применив шкалу интенсивности от 0 до 100 на примере 10 случаев:
Курить при походе в туалет 20 баллов
Курить при приеме алкоголя 60 баллов
Курить на вечеринке, празднике или на отдыхе 50 баллов
Курить при чрезвычайном происшествии с вашим участием, или с участием ваших близких 80 баллов
Курить при отсутствии дел, безделье, ожидание 30 баллов
Курить перед важным волнительным событием 60 баллов
Курить после важного волнительного события 40 баллов
Курить при плохом настроении, апатии или тревожности 30 баллов
Пешие прогулки, ходьба, нужно куда-то просто дойти 20 баллов
Курение при вождении автомобиля 30 баллов
Присвоение того или иного значение исходит из того, что 100% вероятности для того, чтобы курить не существует, в любой ситуации курение не является обязательным. Всё что ниже 50% не является обоснованием или важной необходимостью употреблять никотиносодержащий продукт. Поэтому при таких ситуациях нужно отказаться курить вообще.
Те обстоятельства и ситуации, которые попадают в интервал с 50 до 70 можно рассматривать как приемлемые для курения, но с одним важным условием, если эти ситуации повторяются, необходимо себя заставить при повторении не курить. Т.е., например, вы гуляете в компании и пьете алкоголь, решили покурить, то в следующий раз попав точно в такую обстановку вы просто обязаны не курить. Намечены важные переговоры или выступление, наверное, можете покурить, в зависимости от вашего эмоционального состояния. Но при повторном таком событии обязательно нужно воздержаться. Это делается для того, чтобы не сформировывалась привычная нейронная связь в мозге и не тренировался условный рефлекс как у собаки Павлова. У каждого имеется целый набор ассоциативных воспоминаний, связанных с самыми разными внешними раздражителями. Оказавшись на вечеринке и принимая алкоголь, вам захочется скорее всего вести себя по привычной схеме, сами того не сознавая, захочется закурить. У вас всплывет ассоциативное воспоминание о вашем предыдущем опыте. Это воспоминание окрашено определенной эмоцией, которая и вызывает автоматическую реакцию. Информация об опыте вашего поведения, заученная на уровне подсознания, запустит автоматическую программу. И, совсем как собака Павлова, вы реагируете чисто физиологически, без участия сознания. Тело берет над вами верх и направляет все ваши действия, руководствуясь памятью.
Всё что выше 70%, а это буквально самые негативные ситуации и происшествия на ваше усмотрение и пожелания.
Данную таблицу вы можете дополнить сами, устанавливая по вашему ощущению нужное значение и применить это условие на практике. Всегда, когда есть сильная тяга закурить, используйте мысленно подобную шкалу интенсивности и спрашиваете себя, на сколько эта ситуация и ваше эмоциональное состояние имеет основание для приема никотинсодержащего продукта. Используйте сравнение между теми ситуациями, когда оправдано и какое по отношение к оправданной ситуации имеет силу ваше ситуация прямо сейчас. Как правило, многие ситуации не дотягивают до 50% и не имеют основания, а срабатывает ассоциативный эффект. Именно его и нужно разрывать!
Если вам будут даваться тяжело и сложно выполнять такие простые установки, тогда не дурите себе голову, либо продолжайте курить дальше без ограничений и без самобичевания, либо прекратите курить совсем.
- Сила воли и осознанность при отказе от курения
Для того чтобы развить силу воли, подтянуть контроль над своим разумом и телом, важно понимать, как работает наша воля и самоконтроль. В мозге существуют специальные центры, которые отвечают за концентрацию внимания, принятие решений и удержание импульсов. За данные процесс отвечает лобная кора головного мозга или как еще её называют префронтальной корой. Она в свою очередь имеет связь с центрами, связанные с мотивацией и ощущением удовольствия. Такими как, например, прилежащее ядро, которое относится к базальным ганглиям, играет важную роль в появлении сильных желаний и мотивации, которые являются двигателями нашего поведения. Также в мозге есть центры эмоциональной памяти, которые влияют на наше поведение.
Первый опыт, который запечатлевается в мозге, оставляет глубокий след и в дальнейшем мы подсознательно стремимся повторить его, так как это был приятный опыт. Это может быть первый вкус конфетки, первый секс, первая влюбленность, первый прием никотина, алкоголя или кокаина. Понимание механизмов эмоционального переедания, курения или употребления алкоголя помогает нам ликвидировать зависимости. Совершая действия, связанные с получением удовольствия и развивая тем самым полезные или вредные привычки, человек своими действиями создает в своем мозге новые нейронные связи. Которые потом позволяют на автоматическом уровне совершать те или иные действия. Поэтому очень важно прививать полезные привычки и тренировать себя отказываться от необдуманных действий, которые потом могут привезти к приобретению не полезных привычек. Всё полезное или вредное так или иначе вызывает выработку в нейронной сети определенных веществ, которые вызывают положительные эмоции и выполняют ряд очень важных функций. В этой связи следует отметить четыре нейротрансмиттера, или нейромедиатора. Первый из них - дофамин, который считается медиатором удовольствия, мотивации и действия. Увеличение уровня дофамина в мозге играет важную роль в сигнализации относительной значимости различных вещей. Когда человек, пытающийся бросить курить, видит курящих или думает о сигарете, его сознание мгновенно переключается на это желание, ставя его на первое место в приоритетах. Дофамин при курении играет важную роль при создании сильной зависимости. Выброс дофамина происходит уже на этапе в момент желания покурить, тем самым создает мотивацию к действию, подогревая это определенными ощущениями. Наш мозг запоминает положительный опыт легкой добычи дофамина через действия никотина на ацетилхолиновые синапсы в нейронах. Эти сигналы обрабатываются и лобная кора, взаимодействует с центрами удовольствия, на основании полученного опыта, эту программу ставит выше в приоритете.
Серотонин, известный как "медиатор счастья", имеет роль в снятии тревожности и способствует психологической гибкости. Большинство современных антидепрессантов оказывают воздействие на этот нейротрансмиттер. Когда уровень серотонина низок, люди часто страдают от тревожности, депрессии и навязчивых мыслей. При курении его влияние пока мало изучено, но серотонин играет наименьшую роль в этом процессе по сравнению с тем же дофамином.
Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) является расслабляющим трансмиттером, который успокаивает и помогает мозгу расслабиться. Влияние лишь дофамина и ацетилхолина приставляет собой примитивную схему описания никотиновой зависимости. В действительности происходящее в мозгу курильщика куда более запутанно, и воздействие никотина на мозг опосредуется через нейроны, выделяющие ГАМК (ГАМК-эргические нейроны). Во всех областях мозга присутствуют множественные ГАМК-эргические нейроны, включая те, которые связаны с синтезом и метаболизмом дофамина. При удалении никотина из мозга, чувствительность рецепторов типа α4β2 возвращается, и прекращается поток "халявного" дофамина. Однако ацетилхолиновые рецепторы на нейронах, выделяющих ГАМК, остаются активными дольше. Это приводит к исчезновению вызванного никотином "лишнего" удовольствия, но тормозящее влияние ГАМК на дофаминэргические нейроны сохраняется.
Поэтому курящие со стажем люди стремятся закурить не только ради удовольствия, но и чтобы устранить неприятные ощущения и вернуть уровень дофамина в норму в прилежащем ядре. Эти признаки являются типичными для синдрома отмены, который мешает людям полностью избавиться от вредных привычек.
Эндорфины, в свою очередь, являются естественными обезболивающими веществами и способствуют ощущению удовольствия. Активность каждой области мозга и каждого нейромедиатора в конечном итоге влияет на нашу способность контролировать себя и придерживаться своих планов, даже в таких мелочах, как отказ от десерта. Еда или секс один из главных факторов выработки эндорфинов, а курящим покурить после секса или хорошего перекуса двойное «наслаждение». Все эти факторы можно сравнить с музыкантами, исполняющими симфонию нашей жизни. Если они играют не в такт, шум может вызывать раздражение. Так же стоит учесть, что «коктейль» гормонов и нейромедиаторов обычно достаётся по наследству, и у человека уже может быть с рождения наследственный перекос, например, синдром дефицита внимания.
К участкам мозга, которые несут ответственность за сильные желания относят:
- Кора лобных долей – концентрация внимания, рассудительность, контроль импульсов.
- Базальные Ганглии (прилежащее ядро, полосатое тело и др. ) –удовольствие и мотивация.
- Лимбическая система (гипоталамус, миндалевидное тело, гиппокамп и поясная кора)– эмоциональная память. Возбуждение, страх, тревога и желание.
Когда все вещества и структуры мозга находятся в состоянии равновесия, мы легко сосредотачиваемся на своих целях и сдерживаем свои порывы. Мы способны устоять перед искушением сладостей, сигаретой или выпивкой и другими вредными продуктами. Однако, если баланс нарушен мы теряем контроль и причиняем себе вред. Например, пониженная активность лобной коры из-за травмы, плохого сна, злоупотребления алкоголем или наркотиками, а также при наличии синдрома дефицита внимания, затрудняет нам контроль над своими импульсами. При здоровом контроле лобная кора работает хорошо и существует баланс между уровнем дофамина, активностью базальных ганглиев и лимбической системы. В норме кора постоянно оценивает поступающую информацию и адекватность планируемых решений и действий, при необходимости усиливая или ослабляя контроль. Способность сдерживать себя утрачивается из-за действий сторонник молекул, в нашем случае мы рассматривает никотин. Но и любая другая зависимость негативно влияет на мозг и затрудняет способность человека контролировать свои непосредственные импульсы. Никотин вызывает выброс дофамина, но со временем этот эффект снижается и человек становиться заложником этих ощущений, увеличивая частоту перекуров. В обычном состоянии лобная кора постоянно анализирует качество поступающей информации и правильность запланированного ответа, активируя тормозной механизм или ослабляя контроль, когда это необходимо.
Поэтому очень важно, чтобы лобная кора была здоровой необходимо правильное питание, здоровой сон не менее 7-8 часов и физическая активность как минимум. А также необходимо поддерживать необходимый уровень сахара в крови, поэтому питаться нужно чаще небольшими порциями. Низкий сахар играет важную роль в самоконтроле. Поддерживая стабильный уровень глюкозы в течение дня, вы улучшаете свою способность контролировать себя. Несколько исследований показали связь между уровнем глюкозы и успешным избавлением от курения: большинство людей, у которых уровень глюкозы был в норме, имели больше шансов успешно бросить курить. Кроме того, для управления стрессом также требуется самоконтроль, так как необходимо сосредоточиться на своих мыслях, эмоциях и внимании. Поддерживая сбалансированный уровень сахара в крови, вы можете эффективно управлять стрессом. Для этого рекомендуется употреблять сложные (а не простые!) углеводы и нежирные белки.
Употребление полезных жиров и белков в вашей диете поможет вам более эффективно справляться с сильными желаниями.
Для укрепления силы воли необходимо ее тренировать. Сила воли - это удивительное качество, которое становится сильнее, когда мы используем ее. Поэтому роль родителей важна для развития самоконтроля у детей. Если мы всегда удовлетворяем желания шестилетнего ребенка, мы рискуем вырастить избалованного и требовательного ребенка. То же самое относится и к нам самим - чтобы развить силу воли, мы должны научиться говорить себе "нет" в отношении вредных вещей, и со временем это станет легче. Важно осознавать, что это процесс долгосрочного развития силы воли.
И скоро этот труд начнет приносить результаты. Когда связи между нервными клетками в нашем мозгу укрепляются, они становятся потенцированными (когда связи между нервными клетками укрепляются, их называют потенцированными). Каждый раз, когда мы учимся чему-то новому, возникают новые связи в нашем мозгу. Вначале они слабые, поэтому иногда нам требуется время и практика, чтобы что-то запомнить. Однако, когда мы осуществляем определенное поведение, такое как отказ от никотина или сладкого, мы укрепляем соответствующие связи в нашем мозгу, и это поведение становится почти автоматическим. А каждый раз, когда мы поддаемся себе в чем-то, мы ослабляем правильные связи и формируем вредные.
Сила воли играет важную роль в нашей жизни. Ее тренировка помогает нам сделать наш разум более эффективным и облегчает повседневные задачи. Кроме того, развитие силы воли способствует более успешной и сбалансированной жизни.
Ещё более важную роль в развитии силы воли является осознанность: которая выражается физиологически через конкуренцию лобной коры с теменной корой. Теменная кора по сути включает в себя не только теменную область, но и височную часть и затылочную. Они расположена сзади: совсем на затылке -у нас зрение, виски-у нас слух, в верхней части головы- у нас кожная чувствительность, поэтому даже анатомически эта зона так расположена, что она впитывает в себя сигналы от всех сенсорных систем. Именно в ней у ребенка начинают формироваться речевые центры, еще называют мультисенсорная интеграция. Например, про апельсин мы знаем, как он выглядит, какое на ощупь, на вкус, какой у него запах и еще мы знаем слово апельсин, да еще на нескольких языках. Поэтому в теменно-височно затылочной области формируется модель мира. Ребенок ее формирует уже к трем годам и пользуется уже вовсю, думает, мыслит, загадывает вперед, там представление о других людях, о самом себе, система ценностей и все такое прочее, наши дальние планы. А лобная кора, как мы уже знаем, она у нас непосредственно взаимодействует с одной стороны с центрами потребностей и эмоций, а с другой стороны с двигательной корой, которая в задней части лобной доли. Наша лобная префронтальная кора, как верховный главнокомандующий, способна и сама управлять нашим поведением. Но так как имеются сильные нейронные связи с полосатым телом, лобная кора очень частно подчиняется этому отделу и "главнокомандующий"иногда не проч и дурака свалять. Например, захотелось есть, пошел холодильнику намазал бутерброд и съел. Или сидит человек без дела, скучно, достал сигарету и закурил. И вот пожалуйста поели или покурили и вот эти положительные эмоции. Или хочу лениться и смотреть сериалы, вместо того, чтобы выполнять трудную работу. Забавно, но лобную кору из-за тесной связи с полосатым телом сравнивают в нейрофизиологии с домашним питомцем, например, с собакой. Эта «собака», которая в принципе довольно осмысленная, но иногда вообще так не против лишнее съесть не нужное, на прогулке убежать, просто сгрызть тапочки. И собственно осознанность-это способность из теменной коры, где наши глобальные планы и наше представление о самом себе и жизненные принципы и даже где-то моральные принципы сказать лобной, то что ты сейчас предлагаешь сделать это ни в какие ворота не лезет, это неправильно, и мы этого делать не будем, у тебя есть другие предложения. То есть обычно лобная кора, когда считывает разные программы и выстраивает некий рейтинг программ, она, во-первых, учитывает какие потребности самые актуальные. Ну и во-вторых, насколько это обстановка предрасполагает. В зависимости от эмоционального состояния, а у курильщиков всегда не хватает дофамина и ацетилхолина, он выбирает курение. И если препятствий нет, то вот это самое первоочередное. Лобная кора, под влиянием полосатого тела, если за ней не следить, начинает запускать самую верхнюю программу. Что происходи с человеком, который принял решение отказаться от сигарет. Покурил типа последний раз, и всё, больше не буду, думает он. Начну заниматься спортом, поправлю здоровье, прибавлю сил и выносливости-это теменная кора решила, которая эти знания где-то получила в прошлом. Она там все проанализировала, построила модель каким ты будешь через полгода, вообще стройным мускулистым, все классно, и он так думает теменной корой. Но вот проходит 12 часов, сутки, уже пошли вторые сутки без никотина –я молодец. Это пока он теменной корой думает. Но как только контроль ослабевает, лобная может с центром удовольствия и под воздействием связей с полосатым телом, может пойти в ближайший магазин и купить пачку сигарет. И уже в процессе курения теменная кора говорит нам, «что же мы делаем» выражает возмущение, говорит стоять, а лобная говорит, ну ладно, от одной ничего не будет, и эта точно последняя. Этим и проявляется сила воли и волевой осознанный акт. А если теменная прогнется, ну да, это последняя ничего страшного, завтра начнем новую жизнь, то тем самым мы тренируем не правильную осознанность. Поэтому чем чаще курильщик дает себе слабину, тем крепче становятся связи в нейронной цепи, тем слабее волевой контроль, тем хуже он будет сопротивляться в следующий раз.
- Эмоциональная зависимость как основная причина сильной тяги к курению
Сложно бросить курить, когда человек имеет ряд нерешенных проблем, эмоциональное выгорание или в семье случилась трагедия-эти события, которые нужно пережить, найти мотивацию для дальнейшего движения вперёд и не опускать руки. Но если по истечению этих событий человек держит в себе эти негативные эмоции, каждый день их вспоминает и прокручивает в голове, живёт этими мыслями, тем самым тело также начинает привыкать к ежедневному коктейлю гормонов и нейромедиаторов, которые он получает из-за своего мышления. Человек постепенно привыкает к такому мышлению, он на автоматическом уровне создал в своей голове нейросеть, прокручивая ее каждый день, тем самым делая эту мысль крепче, ярче, быстро воспроизводимой. Тело тоже привыкло получать ежедневный набор гормонов. Это и есть эмоциональная зависимость, которая не даст расстаться с вредными привычками.
Из-за шока или травмы, а также из-за неудачных моментов в жизни, после которых человек начинает всё чаще думать негативно, думая только о прошлых и бедующих сложностях и проблемах, человек так и не может преодолеть негативные эмоции, и его здоровье попадает под удар, а вместе с ним и вся жизнь. Чаще всего из-за эмоциональной зависимости люди начинают получать зависимость от сторонних веществ, такие как алкоголь, никотин, наркотики, переедание. Одно ведет к другому, потому что нужно себя эмоционально поддерживать. И объективно говоря, люди становятся зависимыми от тех же самых стрессовых эмоций, которые делают их больными. Всплеск адреналина и других гормонов стресса возбуждает их мозг и тело, вызывая приток «энергии». Со временем у них вырабатывается зависимость от такого буйства гормонов –и тогда они используют людей и ситуации, закрепляя свою привязанность к такому эмоциональному состоянию, просто чтобы снова ощутить это возбуждение на подсознательном уровне. Человек использовал свои стрессовые ситуации для воссоздания такого притока энергии и, сам того не сознавая, становится эмоционально зависимым от мыслей.
Нашему мозгу абсолютно всё равно, опасность или неприятное событие произошло реально или же это всего лишь плод фантазий. И это поразительно. Человек живет обычной жизнью, по факту ничего страшного не происходит, но, если он в своей голове постоянно крутит негативные мысли, представляет ближайшее будущие с негативным сценарием, прокручивает в голове прошлые обиды, беспокоится о своем доходе и будущем заработке, визуализируя как решает их, но на деле все равно подключает симпатическую систему и реакцию «бей-беги». Механизм эволюции, когда-то защищавший нас, теперь работает против нас. В первобытные времена такой механизм шел нам на пользу. Он помогал адаптироваться. Помогал выжить. А когда опасность, на которой мы фокусировались, проходила, уровень всех этих гормонов стресса возвращался к норме. А человек современный в 21 веке живет в состоянии постоянной боеготовности. После телефонного звонка или сообщения от руководителя и коллеги, или члена семьи, вызывающих сильную эмоциональную реакцию, такую как злость, фрустрация, страх, тревога, грусть, вина, мучение или стыд, у нас включается примитивный механизм «бей или беги», заставляющий реагировать так, словно нас действительно преследует хищник. И эта химия автоматически продолжает действовать, поскольку внешняя угроза как будто, так и не уходит. Многие из нас проводят большую часть времени в этом состоянии повышенного возбуждения.
Оно становится хроническим. Словно хищник не затаился где-то в джунглях, а живет в одной пещере с нами. И такое поведение не адаптирует нас как в первобытные времена, а наоборот только мешает жизни.
И выглядит это примерно так: зрачки расширяются, чтобы мы лучше видели; частота сердечных сокращений и дыхания возрастает, чтобы мы могли бежать или бороться, в кровь выделяется больше глюкозы, чтобы наши клетки получали достаточно энергии; и наш кровоток переходит в экстремальный режим, перекачивая кровь между органами, чтобы мы могли двигаться максимально быстро. Иммунная система резко разгоняется, а затем замедляется, когда адреналин и кортизол наполняют мускулы, давая нам энергию, чтобы спасаться от причины стресса бегством или борьбой. Кровоток перемещается от нашего рационального переднего мозга в область заднего мозга, чтобы мы меньше занимались творческим обдумыванием, а вместо этого больше полагались на инстинкты для скорейшей реакции. И это всего лишь, например, на то, что завтра начальнику нужно сдать срочно отчёт или посмотрел передачу Битва экстрасенсов))))))). На все, о чем мы думает, видим, слышим, чувствуем срабатывает ассоциативный эффект и память, основанная на нашем прошлом опыте и приобретенных на его основе убеждений.
Какая будет реакция курящего? Правильно! Ему надо будет сбалансировать свои эмоции, чтобы после кортизола и адреналина получить порцию ацетилхолина и дофамина с подключением гамк (гамма-аминомасляная кислота).
Если мы живем в этом режиме выживания, нам приходится, перемещать свое внимание между работой, новостями, воспоминаниями из прошлого, коллегами, друзьями, знакомыми, бытовыми трудностями, детьми, сообщениями из соц. сетей, и мы очень быстро активируем различные нейронные сети. Если так продолжается длительное время, постоянное сужение фокуса и скачущее внимание направляют наш разум на отдельные ячейки, и баланс теряется, который мы вынуждены чем-то восстанавливать (алкоголь, никотин).
И если большую часть времени мы живем на гормонах стресса, вызывающих привыкание, мы можем использовать своего руководителя для того, чтобы укрепить свою привязанность к осуждению или наоборот к порицанию за глаза. Мы можем использовать своих коллег, чтобы укрепить свою привязанность к конкуренции. Мы можем использовать своих друзей, чтобы укрепить свою привязанность к страданиям или завести. Вы можете использовать свою семью, чтобы вызывать чувство ненависти за то, что они не такие, какими бы вам хотелось, как, наверное, в других семьях. И всё это прокручивая в голове ежедневно, при появлении малейшей ассоциации. Да даже по привычке, проснувшись и отойдя ото сна, как правило мы начинаем копаться в нашей памяти и воспроизводим на 90% то, о чем думали вчера, позавчера и т.д.
Одни из потенциальных жертв эмоциональной зависимости являются творческие люди. Они буквально примеряют на себя разные эмоции, которые сильно подсаживают внутреннюю энергию. К примеру, актеры, вживаясь в роль, через себя пропускают эмоции, волнуются перед выступлением. Нужно показать боль, страдание, несправедливость, специально насилуя свою нервную систему. Не удивительно, что среди актеров много алкоголиков и курящих, им нужна быстрая инъекция искусственных положительных эмоций, а на получение естественным путем не хватает уже не сил, ни времени.
В современном мире, насыщенном цифровыми технологиями и постоянным потоком информации, ненормированной работой в режиме многозадачности, многие из нас сталкиваются с явлением, известным как информационная интоксикация. Этот термин отражает перегрузку умов информацией до такой степени, что это может негативно сказаться на эмоциональном истощении. Информационная интоксикация представляет собой состояние, при котором человек подвергается избыточному объему информации, который он не в состоянии эффективно обработать. В мире постоянных новостей, социальных сетей и непрерывного доступа к интернету, мы постоянно подвергаемся потоку данных, который может быть ошеломляющим для нашего разума
Нам порой кажется, что у нас есть важное дело, нерешенный бизнес-проект или событие, которое эмоционально нас подсаживает. Думаем, что вот этот период пройдет и тогда можно будет приняться за своё здоровье и изменение образа жизни. Оно конечно имеет место быть, но давайте не будем себя обманывать, ведь чаще всего после того, как заканчивается одно, мы тут же переносим фокус на следующее событие или дело и всё начинается заново.
Так как же не курить, если нравятся грустные песни о разбитой любви, которые могут ассоциировать с прошлыми отношениями, как смотреть фильмы о войне, когда твои друзья или родственники могут быть на фронте, напряжённые рабочие и личные взаимоотношения, что у нас может вызывать раздражение, грусть, тревогу? Есть несколько решений:
- Зная, что, на любые мысли мы получаем выброса определённым веществ, влияющих на наше настроение, нужно контролировать свои мысли, и научиться переключаться с негативного или напряжённого состояние на противоположное. Когда мы испытываем высокие и возвышенные чувства, такие как; благодарность, любовь, радость, счастье, вдохновение, воодушевление, благоговение или изумление. Другой способ описать возвышенные эмоции – это назвать их сердечными эмоциями. Обычно, испытывая такие эмоции, мы испытываем чудесные возвышенные чувства, несущие намерение отдавать, заботиться, растить, доверять, создавать, соединять, испытывать безопасность, служить и благодарить. На все подобные эмоции также вырабатываются соответствующие трансмиттеры. Происходит выброс:
- -окситоцин- усиливает ощущение доверия, любви и привязанности к окружающим; уменьшает чувство тревоги.
- -дофамин- усиливает чувство радости и удовольствия от жизни; необходим для преодоления вредных привычек.,
- - ГАМК- (гамма-аминомасляная кислота, или гамма-аминобутират, GABA) способствует релаксации и облегчает тревожные состояния.
- -эндорфины- повышает болевой порог, вызывает эйфорию.
- -серотонин- укрепляет волю, мотивацию и поднимает настроение.
Выброс такого коктейля медиаторов также регулируется нашими мыслями, в независимости, происходит что-то реально или только в нашем воображении. Человек так же может стать зависим от положительны гормонов и это та зависимость, к которой нужно стремиться. Она может даваться не просто, потому что сознанию и телу поначалу будет тяжело отвыкать от частых инъекций привычных гормонов стресса. Но это преодолимо, просто нужна такая же тренировка, как будто вы заучиваете новые иностранные слова, что-то не запоминается, вылетает из головы, хочется бросить и пойти заниматься другими делами. Но необходимо себя заставлять, необходимо путем заучивания нового поведения, в данном случае мышления, разорвать старые нейронные связи и построить новые. Чем чаще вы научитесь испытать положительные эмоция, тем проще с каждым разом их будет воспроизводить. И нужно понимать, что сами по себе тот же кортизол и норадреналин имеют важное значение:
- -норадреналин-активизирует мышление, увеличивает способность к концентрации внимания, помогает преодолевать стрессовые состояния.
- -кортизол-участвуют в поддержании артериального давления, усиливает катаболизм белков, а также повышает уровень глюкозы в крови.
Вот только современному человеку порой сложно удерживать баланс.
2. Главное разобраться с глубинными убеждениями, которые вызывают иррациональные мысли на автомате. Станьте сами для себя психологом, изучайте техники когнитивной терапии. Научитесь выявлять те триггеры, которые провоцируют эмоциональное напряжение и плохое настроение. Даже, казалось бы, естественное и правильное поведение может трансформироваться со временем в деструктивное. К, примеру, самокритика; углубившаяся самокритичность может привести к низкой самооценке, чувству беспомощности и депрессии. Постоянная самокритика может ослабить мотивацию, повлиять на самооценку и отношения с окружающими людьми. Другой пример: эскапизм- попытка совершить побег от повседневности через фантазии или мечтания, погружение в иллюзии или интенсивную деятельность. Казалось бы, наоборот хороший инструмент для нашей психики, чтобы отвлечься и привлечь дополнительные позитивные эмоции. Формы проявления эскапизма бывают разными. Человек может погружаться в книги, фильмы и сериалы, телевизионные шоу и компьютерные игры. А может и наоборот жить прошлой жизнью, изменяя ее в воображении, мечтать о сложно достижимых вещах, переходить в ежедневную потребность отказа от реального мира в пользу вымышленного или виртуального. Чем чаще человек погружается в иллюзорный мир, тем болезненней ему находится в реальном мире, который не соответствует его ожиданиям и потребностям. Но как сказал великий мыслитель Аршавин Андрей Сергеевич-ваши ожидания- ваши проблемы! И тут не поспоришь, нам часто приходится сталкиваться с неоправданными ожиданиями, которые мы сами себе придумали, не посмотрев «трезвым взглядом» и это нас может сильно расстраивать. Поэтому фраза «мечтать не вредно» может и навредить.
- Следить за питанием и максимально снижаем употребление быстрых углеводов и сахара, а также кофеин содержащих продуктов. Кофеин - это психоактивное вещество, которое может стимулировать выработку кортизола в организме. Кофеин может активировать рецепторы в головном мозге, что приводит к усилению работы надпочечников и выделению кортизола. Однако, степень воздействия кофеина на уровень кортизола может различаться у разных людей и зависеть от различных факторов, таких как дозировка кофеина, индивидуальная чувствительность к нему, время потребления кофеина и общее физическое и психологическое состояние человека.
4.Медитация. Научные исследования в области нейрофизиологии подтверждают, что медитация является эффективным инструментом для достижения глубокого отдыха и релаксации. Регулярная практика медитации может привести к измеримым изменениям в функционировании мозга, укрепляя его способность справляться со стрессом и повышать общее психоэмоциональное благополучие. Внедрение медитации в ежедневную жизнь может стать ключевым элементом поддержания здоровья мозга и тела. Практика медитации является наилучшей альтернативой в противостоянии с эмоциональной зависимость, что снижает потребность в курении. Т.е. медитация не направлена на то, чтобы бросить курить, она направлена на достижение естественного эмоционального баланса. Пример простой медитаций рассмотрим в задании
Поэтому, когда про курение говорят, что проблема в голове, это очень расплывчатое объяснение. Да, она в голове, но нужно чётко понимать процессы, которые в этой голове происходят и какие взаимосвязи этих процессов с привычкой.