Когда обсуждается модификация образа жизни, чаще всего подразумевается питание и физическая активность. Однако это не единственные немедикаментозные способы улучшения качества жизни и профилактики заболеваний. Не менее важным фактором является сон, его количество и качество. Средняя продолжительность сна, по данным опросов, снизилась с более чем 8 часов в 1960-х годах до ≈ 6,5 часов в 2012 году, при этом около четверти людей среднего возраста сообщают о продолжительности сна менее 6 часов. Помимо добровольного и связанного с работой ограничения времени сна, более чем у 30% взрослых имеют место различные расстройства сна, такие как бессонница и синдром обструктивного апноэ во сне (СОАС).
Исследования показывают, что сон влияет на углеводный обмен и контроль аппетита, и что нарушения сна способствуют росту распространенности ожирения и нарушений углеводного обмена. Так в исследовании, опубликованном в JAMA, длительность сна меньше 6 часов была ассоциирована с повышением риска СД2 и нарушения толерантности к глюкозе. А в исследовании здоровых добровольцев не только длительность сна и более поздний отход ко сну, но и отклонение человека от привычного режима сна были связаны с ухудшением контроля глюкозы после приема стандартизированного завтрака.
Исследования также выявили, что короткая продолжительность сна является независимым фактором риска увеличения веса и развития абдоминального ожирения. В экспериментальных исследованиях, люди с ограничением длительности сна отдают предпочтение пище, богатой жирами и углеводами и увеличивают ежедневное потребление калорий на ≈ 20%.
Вероятными механизмами,которые способствуют развитию метаболических нарушений при уменьшении количества и качества сна, являются активация гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси с повышением уровня кортизола, нарушение координации между гипоталамусом и периферическими тканями, усиление расщепления жиров и повышение уровня свободных жирных кислот, изменение высвобождения адипокинов в жировой ткани (лептин и др), активация симпатической нервной системы и ряд других.
Сон - является модифицируемым фактором, поэтому действия, направленные на его улучшение, это и есть превентивная медицина здорового человека.
Что можно сделать в этом направлении:
1. Стремиться к 7-8 часам длительности сна. Для начала хотя бы к 6 и более. Чтобы облегчить этот процесс, можно начать ложиться спать на 15 минут раньше обычного времени в течение 1 недели, затем добавьте еще 15 минут и так далее.
2. Вставайте примерно в одно и то же время каждый день, даже в выходные.
3. Установите рутинные ритуалы. Избегайте использования устройств, так как их синий свет может мешать наступлению сна. Перед сном можно почитать книгу, помедитировать, принять теплую ванну.
4. Если в спальне будет темно, прохладно и тихо, вам будет легче заснуть.
5. Физические упражнения в конце дня могут мешать засыпанию. Может быть не лишним, сместить время начала тренировок на более ранее.
6. Лучше избегать полноценных приемов пищи за 2 часа до сна.