Эмоции - как понять себя и изменить жизнь к лучшему
В течение дня наше настроение меняется в зависимости от того, что происходит вокруг, о чем мы думаем и что чувствуем. Некоторые люди обладают врожденно стабильным темпераментом. Если они не сталкиваются с трудными обстоятельствами, их настроение не сильно меняется в течение дня или с течением времени. Другие люди обладают более чувствительным темпераментом, и их настроение часто меняется по мере того, как они справляются с повседневными обстоятельствами, мыслями и эмоциями. Люди, страдающие расстройствами настроения или психическими заболеваниями, могут испытывать сильные перепады настроения, которые происходят быстро и, казалось бы, без особых провокаций.
Если у вас нет перепадов настроения или вы не переживаете серьезную смену настроения, вы, вероятно, не замечаете, как часто меняется ваше настроение или какие именно обстоятельства вызывают его изменение. Вот тут-то и приходит на помощь отслеживание настроения! Отслеживание настроения подразумевает ведение журнала настроения в течение дня, каждый день, в течение определенного периода времени. Журнал ваших настроений за определенное время дает вам бесценную информацию о вашем общем психическом здоровье и о том, что вызывает изменения в вашем настроении.
Ваши эмоциональные триггеры влияют на наше настроение и поступки
Отслеживать свое настроение полезно всем, даже если они не имеют проблем с психическим здоровьем. Большинство из нас настолько заняты внешними обстоятельствами своей жизни, что не уделяют много времени тому, что думают и чувствуют в течение дня. Из-за этого изменения в вашем настроении могут происходить, казалось бы, из ниоткуда.
Закономерности, которые вы обнаруживаете в своих эмоциональных данных, возникают не просто так. Эти причины - ваши эмоциональные триггеры. Триггеры - это все, что вызывает экстремальную эмоциональную реакцию, активируя нашу врожденную реакцию "борьбы или бегства". Когда эта реакция активируется, наши эмоциональные реакции становятся интенсивными из-за воспринимаемой угрозы. Это сильно влияет на наше настроение и поступки.
Хотя чаще всего триггеры связаны с травматическим опытом, у каждого из нас есть эмоциональные триггеры, которые вызывают эмоциональную реакцию, более сильную, чем обычно, но не такую интенсивную, как триггеры, связанные с травмой. Это может быть все, что заставляет вас чувствовать себя некомфортно и вызывает сложную эмоциональную реакцию.
Выявив закономерности в своем настроении с течением времени - например, вы чувствуете себя подавленным каждый раз, когда видите определенного человека, - вы можете выяснить, какой эмоциональный триггер стоит за этой закономерностью. Возможно, вы не справляетесь с взаимодействием, которое было у вас с этим человеком. А может, в их жизни происходит что-то, что напоминает вам о сложной ситуации в вашей жизни.
Трекер настроения — как стать счастливее
Трекер настроения - это инструмент, который помогает отслеживать и анализировать свое эмоциональное состояние. С его помощью пользователь может записывать свои настроения за определенный период времени, отмечая их на графике или в дневнике. Такой трекер позволяет более осознанно следить за своими эмоциями, выявлять паттерны и тенденции, а также находить способы улучшения своего самочувствия. Отслеживание настроения приносит много пользы. Помимо того, что он помогает выплеснуть сдерживаемые эмоции, это еще и способ лучше понять себя. Когда вы знаете свои чувства и эмоции, вы позволяете себе найти способы стать счастливее.
Если вас сейчас спросить, как прошёл ваш последний месяц, вряд ли вы вспомните по дням, какое у вас было настроение. Скорее, вы будете ориентироваться на свои нынешние ощущения. Если вы на подъёме, то и месяц в целом оцените неплохо. А грусть или злость заставят вас сосредоточиться на негативе.
Например, вы задерживаетесь на работе, спешите выпить кофе за 15 минут до следующей встречи, а когда добираетесь до кофейни, обнаруживаете, что ваш мобильный заказ не был принят. В одно мгновение все ваше самообладание пропадает. Возможно, вы пылаете гневом, граничащим с яростью, или внезапно разражаетесь слезами. Эти колоссальные перепады настроения не пропорциональны событию, потому что на самом деле они не связаны с тем, что ваш мобильный заказ не прошел. Если вы не уделяете время своим мыслям и чувствам в течение дня, вы будете ослеплены, когда эта последняя вещь сломает вас. И это нормально. Подавленное настроение и раздражительность мешают нам принимать взвешенные решения, налаживать деловые и личные отношения с окружающими, продуктивно работать и просто получать удовольствие от жизни.
Подготовиться или предотвратить сильные перепады настроения
Отслеживание настроения позволяет проследить, как вы себя чувствуете в течение дня, и определить, когда эмоциональное давление нарастает. Это даст вам необходимую информацию, чтобы подготовиться или предотвратить эти сильные перепады настроения. Кроме того, это позволит вам выплеснуть свои чувства до того, как они накопятся и взорвутся у прилавка. Анализ эмоциональных данных также поможет вам заметить закономерности. Кто-то может заметить, что их настроение меняется примерно в одно и то же время каждый месяц, и связать это с менструальным циклом. Также можно заметить, что ваше настроение постоянно падает в определенный день недели или в определенное время суток. Или вы можете понять, что ваше настроение падает всякий раз, когда у вас назначена определенная встреча или когда вы видите определенного человека.
Как только вы заметили эти закономерности в своем настроении, вы можете выяснить, что за ними стоит, чтобы лучше понять свои триггеры.
Отслеживание настроения при тревоге и депрессии
Отслеживание своего настроения в течение долгого времени особенно эффективно для людей, страдающих от тревоги и депрессии. Ежедневная запись настроения или даже несколько раз в день в течение длительного периода времени очень важна для определения разницы между несколькими плохими днями и депрессивным эпизодом, поскольку вы можете точно определить, как долго вы чувствуете себя подавленным.
Множество исследований, показывает, что отслеживание настроения также может помочь предсказать депрессивные эпизоды. В исследовании людей с диагнозом "тревога" и "депрессия" просили отслеживать свое настроение и писать о своих чувствах в дневнике каждый день в течение 21 дня. Проанализировав полученные данные, исследователи обнаружили, что тревожность является сильным предиктором депрессивного эпизода.
Обзор исследований, посвященных использованию приложений для психического здоровья, опубликованный в "Журнале аффективных расстройств", показал, что у людей, которые регулярно отслеживали свои чувства и симптомы тревоги с помощью смартфона, со временем наблюдалось значительное снижение симптомов тревоги. Авторы исследования предположили, что это связано с тем, что отслеживание своего настроения на телефоне позволяет немедленно вмешаться в ситуацию во время приступов тревоги. Это полезный инструмент для тех, кто стремится к лучшему психологическому и эмоциональному благополучию.
Сильные перепады настроения и проблемы с регулированием эмоций характерны как для биполярного расстройства (БР), так и для пограничного расстройства личности (ПРЛ). Исследование, опубликованное в "Журнале аффективных расстройств", показало, что отслеживание настроения является важной частью лечения людей, страдающих этими психическими заболеваниями, поскольку оно помогает им определить обстоятельства, мысли и чувства, которые приводят к смене настроения.
Лечение БПД часто включает в себя особый вид терапии, называемый диалектической поведенческой терапией (ДПТ), согласно исследованию, опубликованному в "Журнале медицинских интернет-исследований психического здоровья". Важной частью этого лечения является использование "дневника ДБТ", который, по сути, представляет собой очень структурированный прибор для отслеживания настроения, чтобы ежедневно записывать мысли, чувства и общее настроение. Эта информация передается ДБТ-терапевту. Обширные исследования доказали, что такой способ отслеживания настроения очень эффективен для управления БПД, поскольку позволяет человеку, живущему с БПД, выявлять и избегать триггеров, а также изменять свое поведение, когда оно спровоцировано.
Исследование, опубликованное в "Международном журнале биполярных расстройств", показало, что люди, живущие с БПД, получают аналогичные преимущества от отслеживания настроения. При БР наблюдается цикличность между маниакальными и депрессивными эпизодами, поэтому отслеживание настроения в течение долгого времени позволяет людям, живущим с БР, определить, когда у них начинается маниакальный или депрессивный эпизод. Это также может помочь им определить, что провоцирует эти эпизоды, и изменить свое поведение в зависимости от провоцирующих факторов.
Если вы окончательно убедились в том, что отслеживание настроения - отличный способ улучшить свое психическое здоровье, вам, вероятно, интересно знать , с чего начать. Отслеживать настроение проще, чем вы думаете, потому что существует множество способов, и вы можете выбрать тот, который лучше всего подходит для вашей жизни.
Трекер — это только одна из форм, и в целом подойдёт любая разновидность дневника. Вы можете вести приватный канал в ТГ только для себя, записывать состояние в блокнот или воспользоваться специальным приложением
Здесь на помощь и приходят приложения для отслеживания настроения. Это вполне доступно в наших смартфонах наряду с приложениями для онлайн-покупок и фитнес-трекерами.
Попробуйте один или несколько из приведенных ниже трекеров для отслеживания настроения, и посмотрите, какой из них лучше всего подходит для вашего стиля. Надеюсь, что смогла помочь вам найти лучший трекер настроения, и что с помощью этих трекеров вы сможете определить, что влияет на ваше настроение и чувства.
Большинство из нас привязаны к своим смартфонам, поэтому приложение для отслеживания настроения часто оказывается самым удобным вариантом. В магазинах Apple App Store и Google Play Store есть десятки платных и бесплатных приложений, которые позволяют отслеживать настроение так же просто, как открыть приложение, выбрать иконку и набрать несколько слов.
Вот несколько бесплатных приложений для отслеживания настроения:
- Daylio Дневник
- Дневник - Трекер Настроения
- MoodTrack Diary
- Moodtrack Social Diary
- Happify
- How Are You?
- Moodnotes
- Sanvello—Stress & Anxiety Help
Если вы относитесь к старой школе, то можете завести дневник, посвященный отслеживанию настроения. Вы можете использовать любой старый журнал или купить специально разработанный для отслеживания настроения с заданными подсказками. Вы также можете скачать таблицу настроения, чтобы заполнять ее ежедневно. Просто наберите в Google "диаграммы настроения", "трекер настроения" и вы найдете несколько стилей, подтвержденных исследованиями. Выберите тот, который вам нравится, и заполните его на компьютере или распечатайте и потратьте время на то, чтобы все это записать. Для вашего удобства можете воспользоваться шаблонами для отслеживания настроения.
Теперь вы можете проанализировать свои эмоциональные данные и сделать определенные выводы. Способ анализа эмоциональных данных во многом зависит от выбранного вами метода отслеживания. В приложениях для отслеживания настроения часто есть графики и диаграммы, которые помогут вам увидеть тенденции и выявить закономерности.
Если вы решили записывать свое настроение в дневник, приложение для заметок или голосовые заметки, выделите время, чтобы просмотреть то, что вы записали, и задайте себе несколько вопросов. Есть ли настроение, которое вы записывали чаще других? Есть ли обстоятельства, которые всегда вызывают одно и то же настроение или чувства? Есть ли определенное время дня, недели или месяца, которое вызывает сложные чувства? Записывайте все, что приходит вам на ум, когда вы просматриваете свои записи.
Эта статья создана для того, чтобы помочь вам в этом совершенно бесплатно. Но если вам сложно справиться с этим в одиночку, рекомендую связаться со мной, чтобы получить индивидуальную онлайн консультацию психолога https://vk.com/psiholog_semeinyi