Что делать, когда захлестнули эмоции и понимаешь, что через секунду будешь орать матом, вцепишься в глотку ближнему или разнесешь дом в клочья?
Агрессивные эмоции, как и все прочие, делятся на типы. Градаций и оттенков много, но для простоты понимания мы разделим их на две группы. Их важно понимать и разделять:
Первая группа: гнев, ярость.
Это вспышка, взрыв, точка кипения, аффект, эмоция достигает максимальной силы. Такие эмоции быстро накатывают и недолго длятся, но сдержаться от их проявления максимально тяжело. На выяснение причин и рефлексию времени нет. Потом ты, конечно, всё-всё проанализируешь, проработаешь и суперэкологично утилизируешь. Ты же молодец! А в моменте, когда уже трясёт, что делать?
1. Срочно дистанцируйся от источника напряжения. Хотя бы на 2 минуты. Это можно сделать всегда. К счастью для нас, пик агрессии всегда короткий, и его можно пережить, никого не покалечив и не угробив отношения. А потом думать что делать дальше.
2. Определи где в теле скопилось больше энергии. Это делается тоже мгновенно, ниже объясню. Самым лучшим будет выход энергии через тот канал, который тело подсказывает. Это необязательно, но наиболее эффективно.
3. Если хочется:
- Наорать, укусить, обматерить и т.д. Очевидно, напряжение в области рта и горла. Лучшим выходом будет банально поорать. Но не на человека, пожалуйста. Да, знаю, это не всегда возможно. У меня есть варианты, смягчающие шок окружающих. Например, орать в подушку, если есть под рукой. Или орать шёпотом. Я серьёзно. Если раньше не пробовали - попробуйте. Конечно, удовольствие орать шёпотом где-нибудь в туалете совсем не то, что покрыть матом начальника... зато дров не наломаешь.
- Ударить, отшлепать, дать пощёчину и т.д. Напряжение, очевидно, в руках. Что делать? Самое простое - энергично хлопать в ладоши. Можно отлупить что-то мягкое: диван, мягкую игрушку, подушку. Опять же, главное - не ближнего и желательно даже не в его присутствии.
- Пнуть. Тут, скорее всего, сработает и в случае, если хочется пнуть, и в двух предыдущих тоже. Что делать? Топать, конечно. Максимально энергично. Если есть возможность, то пройтись на свежем воздухе. Тоже ключевой момент - энергично, быстро. В наушники можно тоже какой-нибудь рокешник потяжелее. Когда первая волна спадёт, переходи на умеренный шаг и музыку смени на более весёлую или умиротворяющую.
Можно топать и орать шёпотом одновременно. Можно поорать в подушку, и её же поколотить. Вот какой порыв будет, тот и правильный.
4. Важно! Способы выше - для критических ситуаций. Позже со всем этим, конечно, нужно разбираться. В моменте же главное - выпустить пар так, чтобы никому не навредить. Желательно ещё и никого не напугать.
Почему нельзя просто перетерпеть, а потом проработать? Можно. Но не все так умеют. Чаще всего человек не сдерживается вовсе или короткое время, но потом все равно срывается бурно и с последствиями. Либо сдерживается очень долго, ничего с этим не делает, а потом серьезно болеет.
Вторая группа: злость, досада, раздражение.
Пребывать в раздраженном и взвинченном состоянии, когда пик пройден или еще не достигнут, можно довольно долго. Но и по силе оно не такое интенсивное, как гнев. А значит, больше времени и возможностей что-то с этим сделать. Вот еще несколько способов прожить такие состояния, некоторые из них можно применять и в моменте:
🏃♀️🤺🏊Физическая активность.
Топание и прогулки - это самые доступные действия в любой ситуации. Если же необходимо осознанно прожить накопленные напряжения, то подойдет вообще любая энергозатратная деятельность: уборка, танцы, спортзал, единоборства.
🎨Рисование.
Ну, как рисование... не совсем. Скорее, хаотичный выплеск эмоции на бумагу. Удобнее всего мелками или карандашами, но сойдет и шариковая ручка. Чем больше энергии в росчерках - тем лучше. Если в процессе лист порвется - прекрасно, можно его ещё агрессивно дорвать, и не один. Этот способ хорошо подходит в рабочих ситуациях. Только не надо портить подписанные договора или незаконченную картину. Возьми черновик😊
🛠Контролируемые разрушения.
Иногда имеет смысл и тарелку разбить. Но есть и более щадящие способы. Например, рвать бумагу или ткань. Только от души, в клочья. Чем более плотный материал, тем эффективнее будет этот способ.
Более сложный вариант, требующий некоторой подготовки - бить бутылки где-нибудь на пустыре, колоть дрова на даче, уничтожить подручными средствами старую мебель или вообще затеять ремонт. Конечно, соблюдаем меры безопасности и убираем за собой потом. В некоторых городах есть специальные комнаты психологической разгрузки. Тоже, я считаю, вполне себе неплохая идея. В моменте всё это, конечно, не подойдет.
🎤Пение.
Отличный способ выплеснуть множество эмоций. Наши предки, кстати, об этом знали, можно перенять у них опыт. Караоке и застольные песни - это не для всех, так как петь надо во все горло. Но если нет никаких комплексов - прекрасно. Вариант для стеснительных - в одиночестве дома, в машине или даже за город выехать. Тут уж у кого какие возможности. Песни лучше всего народные. Если раньше не пели - попробуйте, эффект действительно потрясающий.
В моменте, как ни странно, тоже можно использовать пение. Тут потребуется всё же капля самообладания и этот способ сильно не для всех. Зато прекрасно работает, когда ты дома с ребёнком, например. Вместо такой-то матери в адрес дитяти затянуть вдруг "ой, мороз, мороз" во всю глотку - это неожиданно. Для соседей тоже, но нам свои нервы дороже. Сработает 100%.
🗣Выговориться.
Если есть человек, готовый выслушать - хорошо. Если нет - не страшно. Запиши на диктофон свой поток эмоций. Без цензуры выскажи всё, что накипело. Можно прямой речью, как если бы источник твоего гнева стоял сейчас перед тобой. Потом удали, не переслушивая.
Можно прописать свои чувства и претензии. В гневе, скорее всего, не получится, а вот в раздраженном состоянии вполне. И тоже потом не перечитывая уничтожь. Можно повторять несколько раз.
После выплеска эмоций не забываем привести себя в равновесие. Даже если это было тренировочное упражнение, всё равно. Подышать. Попить. Умыться.
Почему ничего не срабатывает, и раздражение остается?
Потому что не устранена причина.
Что сначала: разобраться с причиной или прожить эмоции?
Очень сильные эмоции мешают не только устранить причину конфликта, но и даже обнаружить её. Поэтому в пиковых состояниях лучше сначала разобраться с чувствами, а потом с причинами. Попытки решить проблему в гневе и ярости всегда усугубляют конфликт.
В случае фонового длительного раздражения всё наоборот. Сколько бы мы ни проживали свою злость самыми разными способами, если сохраняется её источник, эмоции будут продолжать возникать. Надо искать причину, и устранять её.
Когда причины уже нет, а эмоции еще есть. Застарелые психотравмы, в том числе детские обиды на родителей, различные устаревшие установки, обидчик давно умер и так далее. Либо когда причина вне зоны нашего влияния: мировые процессы, решения других людей, обстоятельства неодолимой силы и так далее. В обоих случаях работает хорошо известная всем формула: "не можешь изменить ситуацию - измени свое отношение к ней".
Как перестать злиться?
Для начала нужно понять, что испытывать разные эмоции, в том числе негативные - это часть человеческой природы. Если мы уже злимся, надо это принять. Определенное чувство по каким-либо причинам родилось в нас, и отменить его усилием воли мы не можем.
Особенно это касается людей интеллигентных, воспитанных и развитых. Современная мода на позитивную духовность - штука опасная. Не надо пытаться обнять и полюбить весь мир, если тебя на самом деле трясет и колотит.
В лучшем случае, принятия ситуации и медитации на вселенскую любовь просто не случится. В худшем - эмоции будут подавлены и спрятаны. Потом либо взорвутся совершенно неконтролируемо, в случайный момент времени и с колоссальными последствиями. Либо приведут к болезням психическим или физическим.
"Я не могу с собой справиться"
Все мы живые несовершенные люди. Все можем сорваться, наорать, обидеть, напугать. Я думаю, никто потом не гордится собой. Но часто мы пытаемся себя оправдать: "ты сама виновата!", "это ты меня довел!", и так далее.
Суровая правда заключается в том, что форма выражения нашего гнева - это целиком и полностью наша ответственность. Я не могу осознанно выбрать злиться мне на провинившегося ребенка или не злиться. Но могу, и даже обязана выбрать: нахамить ему и выпороть или срочно уйти в другую комнату, проораться там, потом умыться, подышать - и вернуться к конструктивному диалогу и спокойному решению проблемы.
Если ты не управляешь эмоциями, то они управляют тобой. Если уж ты не можешь справиться с собой, то кто может? Учись! Кроме тебя некому.
Как обо всем этом вспомнить в моменте?
Способ только один: приобрести альтернативный опыт. То, как мы ведем себя в конфликтах - это привычка, а любые привычки, к счастью, поддаются коррекции. Чем чаще мы в критической ситуации ведем себя осознанно, тем больше шансов, что в следующий раз поступим так же.
Стоит потренироваться в спокойном состоянии. Пройдись по всем вчерашним и позавчерашним способам, и попробуй. Встань потопай, поори шёпотом, поколоти диван и так далее. Протестируй разные приёмы. В моменте вспомнишь, что так тоже можно. Не забудь прийти в равновесие. Даже если это "тренировка", всё равно: подышать, попить, умыться, успокоиться.
Вероятность спустить пар безопасно повысится в разы, если ты раньше это уже хоть раз делал. Не жди от себя слишком многого сразу. Если единственный паттерн поведения в конфликте - крики и скандал, то один раз из десяти уйти проораться в подушку - это уже большой шаг. Потом станет получаться через два раза на третий, потом через раз, потом нормальное поведение войдёт в привычку.
Как работать с причинами?
Чувство гнева рождает в нас колоссальное количество энергии. И совсем необязательно от этой энергии насовсем избавляться. Можно её правильно перенаправить. Да, это задачка посложнее, чем просто слить куда-нибудь свой негатив, но оно того стоит.
Негодование - это еще и путь к творческой реализации, если правильно с ним работать. Мы можем видеть подтверждение в искусстве, в кино, в музыке. Когда в произведении нагнетается напряжение - и происходит разрядка в виде кульминации. У оргазма, кстати, тот же механизм.
Как это сделать?
1. Определить на что или на кого направлен твой гнев.
2. Разобраться чего ты на самом деле хочешь.
3. Направить весь поток напряжений не на объект, а на достижение желаемого.
Примеры:
Что/кто меня злит? Бестолковые клиенты, тупые задачи и неуравновешенный начальник. Чего я на самом деле хочу? Признания своих заслуг, творческих проектов и самореализации. Куда направить силы? Очевидно, орать на клиентов и хамить начальству бессмысленно. Может, сосредоточиться на поиске новой работы?
Что/кто меня злит? Моё отражение в зеркале. Чего я на самом деле хочу? Тут могут быть варианты: от "нравиться себе", до "выйти замуж" или "вписаться в коллектив". Куда направить силы? Зависит от того, чего я хочу. Но самобичевание, в любом случае, плохой вариант.
Независимо от того, столкнулись ли мы с внутренним противоречием или с внешними событиями, механизм то простой: найти и устранить. Для этого нужен высокий уровень осознанности, самонаблюдения, честности и ответственности. Причины возникновения эмоций настолько индивидуальны, что посоветовать могу только одно: не можешь справиться самостоятельно - обратись за помощью.