Табата - очень эффективная, высокоинтенсивная интервальная тренировка для поддержания тела в отличной форме не только для профессионалов, а также для обычных здоровых людей.
Табата помогает контролировать жировую прослойку ( уменьшать или поддерживать), укреплять и наращивать мышцы одновременно!
Для удобства можно скачать приложение Табата. Интервальный таймер.
Ниже приведу пример как тренироваться.
√ Такие тренировки подходят людям с приличной тренированностью и хорошим здоровьем.
Если этого нет, можно постепенно повышать свой уровень, начиная с более легких тренировок.
По вопросам здоровья целесообразна консультация с тренером и врачом.
Табата это вид интервальной тренировки, который проводится по четкому шаблону, который принято называть " Протокол Табата":
• Максимальная работа на пульсе 90-92% от ЧССмакс в течение 20 секунд.
Напоминаю, что ЧССмакс это 220-возраст. Если человеку, например, 40 лет, то 90% от ЧССмакс это 162 уд./мин.
• Отдых в течение 10 секунд.
• Всего надо пройти 8 упражнений( могут повторяться) за 4 минуты.
1 минута отдыха между раундами.
Сама тренировка длится в среднем 20 минут в зависимости от количества раундов.
Как показали исследования, проведенные одним из тренеров профессиональных конькобежцев Изуми Табата (в настоящем профессором и исследователем), что есть возможность наращивать мышцы и одновременно улучшать аэробные возможности организма при тренировке Табата, что обычно не удается одновременно, если человек стремится укреплять мышцы другими кратковременными, интенсивными методами.
На самом деле тренировку, которая проводится по определенному шаблону, создал главный тренер японской команды по бегу на коньках Ирисава Коичи. Но тренировку назвали " Табата", за доказательную работу эффективности этого метода именно Изуми Табатой.
Тренировки по протоколу "Табата" дают следующие преимущества и результаты:
- Очень короткая работа, но ккал тратится очень много во время тренировки и после нее. Это происходит за счет процесса избыточного потребления кислорода( ЕPOC), что позволяет сжигать ккал на срок до 16-24 часов после тренировки.
Причем у кого нет лишнего веса в плане жира, это не отражается дальнейшей ее потерей, а только улучшаются другие показатели тренированности.
- Улучшается выносливость - основной показатель здоровья - максимальное потребление кислорода ( МПК).
- Улучшаются скоростные показатели.
- Становится лучше координация.
Такие тренировки могут включать в себя любые упражнения (отжимания, берпи, приседания, упражнения на пресс и т.д.). Обычно в комплексе на проработку всего тела, но можно тренироваться по этому протоколу на отдельные части тела.
Восстановление должно быть не менее 48-72 часа между тренировками, чтобы организм мог отойти от утомления, восстановиться и перейти на новый уровень. Не более 2-3 тренировок в неделю, можно 1.
Важно не забывать про правильное питание и учитывать свой образ жизни в целом.
Также Табата-тренировки могут быть дополнительными к другим тренировкам.
Напоминаю, что в тренировках Табата ключевое это максимальная интенсивность, иначе это просто легкая интервальная тренировка. В течение 20 секунд максимальная работа.
Пример тренировки в стиле Табата.
Перед тренировкой обязательно нужна разминка не менее 15 минут. И желательно заминка 5-10 минут после тренировки.
1. Берпи - 20 секунд.
( Присесть, перейти прыжком в положение планки, отжаться, согнуть ноги, прыгнуть вверх с поднятыми руками). Женский пол может делать это упражнение без отжиманий.
10 секунд отдыха.
2. Скалолаз ( В упоре лежа, попеременное сгибание коленей по направлению к груди) - 20 секунд.
10 секунд отдыха.
3. Бег с высоко поднятыми коленями на одном месте - 20 секунд.
10 секунд отдыха.
4. Джек попрыгунчик (Из положения стоя прыгнуть вверх руки через стороны вверх, можно сделать хлопок, ноги в стороны, приземлиться - 20 секунд.
10 секунд отдыха.
5. Берпи - 20 секунд.
10 секунд отдыха.
6. Скалолаз -20 секунд.
10 секунд отдыха.
7. Бег с высоко поднятыми коленями на одном месте - 20 секунд.
10 секунд отдыха.
8. Джек попрыгунчик - 20 секунд.
10 секунд отдыхание.
Это 4 минуты.
После этого можно отдохнуть 1 минуту и провести еще 3-4 раунда.
Желаю правильного подхода и успехов!