Похудение для пожилых людей – популярная тема, и не зря: похудеть сложно в любом возрасте, но это возможно.
Эта статья основана на отчетах, в которых используются экспертные источники.
Формула здорового веса становится более сложной по мере того, как мы становимся старше, благодаря изменениям в нашем метаболизме, потребностях в питании и общем физическом состоянии. Однако при правильном подходе к еде и физическим упражнениям вы можете достичь своих целей по снижению или поддержанию веса, не жертвуя своим здоровьем.
Цели по снижению веса после 60 лет
Мы не можем поставить на паузу свои жизненные часы. Но мы можем помочь замедлить процесс старения, внимательно присмотревшись к тому, что мы добавляем в свой организм. Как и в большинстве важных вещей в жизни, ключевым моментом является баланс, поэтому не пропускайте приемы пищи и не избегайте целых групп продуктов.
Средиземноморская диета с акцентом на свежие продукты, полезные белки, цельнозерновые продукты и другие продукты, богатые питательными веществами, является хорошим вариантом, Эта диета также занимает первое место в списке лучших диет за последние семь лет.
В целом здоровая диета для пожилых людей это хорошо сбалансированная с учетом индивидуальных особенностей, наличие заболеваний предпочтения по вкусу и текстуре, любые проблемы с жеванием или глотанием, мобильность и условия жизни.
Если вы изучаете новые планы питания или ищете лучший способ похудеть после 60 лет, рассмотрите следующие стратегии:
- Выясните свои потребности в питании.
- Ограничьте употребление обработанных пищевых продуктов и добавленного сахара.
- Ешьте растительную пищу.
- Узнайте, сколько калорий нужно пожилым людям.
- Установите реалистичные цели по весу.
- Не пропускайте белок.
- Расставьте приоритеты по основным питательным веществам, необходимым для снижения веса и общего состояния здоровья.
- Держите свою диету простой.
- Уделите внимание здоровью сердца и избегайте кето-диеты.
- Контролируйте диабет
- Поддерживайте водный баланс.
- Слушайте свое тело.
- Будьте мотивированными.
Выясните свои потребности в питании
Хотя не существует единой диеты, подходящей для всех возрастных групп, калькуляторы эталонного диетического потребления могут помочь вам оценить ваши ежедневные цели по многим питательным веществам. (Имейте в виду, что эти калькуляторы не учитывают историю вашего здоровья.)
Уровень вашей активности также влияет на ваши потребности в питании. Многие пожилые люди активны и хорошо работают до 70 лет и старше, в то время как другие, могут иметь больное количеством проблем со здоровьем.
Диабет, высокое кровяное давление и застойная сердечная недостаточность являются распространенными проблемами со здоровьем среди пожилых людей, хотя недоедание остается главной проблемой. В конце концов, неправильное питание может ускорить потерю мышечной массы и костей, что приводит к:
Снижение подвижности, сгорбленной позе, снижению силы, падению.
Ограничьте употребление обработанных пищевых продуктов и добавленного сахара
Любая здоровая диета предполагает исключение определенных продуктов, независимо от того, сколько вам лет.
Рекомендации ограничить употребление сильно обработанных продуктов не меняются с возрастом. Вам также следует избегать добавления сахара.
Устранение избытка сахара также означает, что следует избегать употребления алкоголя, поскольку он ускоряет слабоумие и вместе с кофеином может привести к бессоннице.
Тем не менее, если вы не можете без небольшого количества алкоголя, вы можете его разбавлять или употреблять небольшое количество пива. Все эти продукты добавляют калории, не добавляя при этом особого содержания или какой-либо питательной ценности поэтому опять, ключевым словом является умеренность, даже для версий напитков с низким или безалкогольным содержанием алкоголя.
Ешьте растительную пищу
Включение в свой рацион фруктов, овощей, цельнозерновых , бобовых, орехов и семян гарантирует, что вы также получите полезные питательные вещества и антиоксиданты. Диетологи ставит средиземноморскую и флекситарианскую диеты на первые места среди лучших растительных диет. (На канале эти диеты описаны в разделе лучшие диеты 2023 года)
Чечевица, фасоль и нут отличные источники недорогого растительного белка. Пожилым людям часто нужно больше фруктов и овощей, чем они едят, и что на самом деле покупка здоровых продуктов при ограниченном бюджете возможна.
Замороженные фрукты и овощи могут быть дешевле, а иногда даже полезнее свежих, в зависимости от того, откуда они доставлены
Консервы тоже можно употреблять, добавляет она, если в них мало соли.
Сколько нужно калорий тем кому за 60 и более лет.
Женщинам обычно требуется от 1600 до 2200 калорий в день, в зависимости от того, насколько они активны. Для мужчин диапазон составляет от 2000 до 2800 калорий в день.
Очень важно найти этот баланс в потреблении калорий. Непреднамеренная потеря веса может представлять угрозу для здоровья, а недостаток активности и калорийная еда могут привести к чрезмерному увеличению веса.
Ожирение, например, является одной из проблем для пожилых людей.
Люди живут дольше, поэтому мы чаще наблюдаем лишний вес у пожилых людей. Когда мы становимся старше, наши потребности в калориях снижаются. Людям уже не нужно есть так много, как в 20 или 30 лет».
Сбалансированная диета с умеренным содержанием белков, углеводов и полезных жиров уменьшит пустые калории и будет способствовать снижению веса более безопасно, чем экстремальные планы питания, такие как низкоуглеводные или кето- диеты. Точно так же, план с очень низким содержанием жиров, такой как диета Орниша, может быть менее подходящим для нужд пожилых людей и более трудным для них.
Установите реалистичные цели по весу
Реалистичность в отношении ваших целей по снижению веса поможет вам не сбиться с пути, когда дела станут трудными. Определенные диеты, особенно те, которые способствуют быстрой потере веса, могут быть не лучшими для пожилых людей, даже для активных пожилых людей.
Одним из несовершенных, но широко используемых показателей здоровья является индекс массы тела, или ИМТ, который учитывает соотношение вашего веса и роста. Ваш ИМТ попадает в одну из четырех категорий:
Недостаток веса, когда ваш ИМТ меньше 18,5.
Нормальный или от 18,5 до 24,9.
Избыточный вес или от 25 до 29,9.
Ожирение, когда ваш ИМТ больше 30.
ИМТ – не единственный показатель здорового веса . Сохранение мышечной массы также более важно на этом этапе жизни из-за саркопении, состояния, характеризующегося потерей мышечной массы с возрастом.
Обычно это начинается примерно в 30 лет, и наша мышечная масса продолжает снижаться с возрастом. (Что касается пожилых людей), меня больше беспокоит состав их тела и мышечная масса, потому что мы знаем, что у пожилых людей мышечная масса меньше, чем у молодых
Большинство людей теряют мышечную массу, когда худеют , особенно если они не находятся под медицинским наблюдением. В результате потеря веса может нанести вред пожилым людям.
Хотя их вес, возможно, и снизился, теперь у них стало меньше мышц, что увеличивает риск падений, обращения в больницу, ранней смерти, ранней инвалидности. Одни диетологи считают, что пожилым людям я обычно не рекомендую снижение веса. Речь идет больше о стабильности веса.
Другие диетологи считают, что потеря веса — прекрасная цель для крепких и активных пожилых людей, если они ставят разумные цели и учитывают питание при планировании питания.
Но все эксперты рекомендуют с возрастом уделять приоритетное внимание этим аспектам здоровья:
Поддержание здорового веса.
Выбирайте цельные, необработанные продукты.
Следуйте здоровому и последовательному режиму питания.
Выбирайте физические занятия, которые вам нравятся, и делайте их часто.
Не пропускайте белок
Некоторые питательные вещества необходимы пожилым людям.
Людям старше 60 лет нужен белок для поддержания мышечной массы. Наряду с упражнениями с отягощениями белок помогает предотвратить потерю мышечной массы. Среди многочисленных преимуществ мышечная масса помогает защитить скелет, увеличить продолжительность жизни и уменьшить симптомы хронических заболеваний.
Но это борьба с природой, потому что большинство людей естественным образом теряют мышечную массу с возрастом. Проблема усугубляется: многие пожилые люди не получают достаточного количества белка из здоровых источников.
К высококачественным источникам белка относятся:
Диетическое мясо.
Птица.
Рыба и морепродукты.
Яйца.
Молочный.
Орехи.
Бобовые.
Нут.
Тофу .
Пожилые люди также сталкиваются с повышенными проблемами со здоровьем, а недостаток белка подвергает людей риску снижения иммунной функции и остеопороза.
Согласно рекомендациям взрослому человеку весом 68 - 70 кг ежедневно требуется около 55 граммов белка, или 0,8 грамма на килограмм.
Однако некоторые эксперты предполагают, что пожилым людям нужно больше белка: до 1,6 граммов на килограмм или 110 граммов в день для человека весом около 68-70 кг. Лучше всего распределять белок в течение дня, и многие диетологи советуют своим клиентам употреблять примерно 30 граммов белка за каждый прием пищи. Независимо от того, выбираете ли вы белки животного или растительного происхождения, важно выбирать постные или обезжиренные варианты.
Расставьте приоритеты в отношении основных питательных веществ, необходимых для снижения веса и общего состояния здоровья.
Многие люди не осознают, что питательные вещества, в том числе витамин B12, витамин C, железо и витамин D, также играют важную роль в наращивании и поддержании мышечной массы.
Хотя пожилым людям требуется меньше калорий, чем молодым людям, потребности в питательных веществах либо остаются постоянными, либо увеличиваются на протяжении всей жизни. В частности, к важнейшим питательным веществам для пожилых людей относятся следующие:
Белок для сохранения мышечной массы.
Кальций помогает противодействовать потере костной массы и остеопорозу.
Витамин D для общего психического и физического здоровья.
Клетчатка снижает риск заболеваний и способствует регулярному стулу.
Железо особенно у слабых, пожилых пациентов, особенно у тех, кто не ест достаточно красного мяса.
Хотя палео-диета занимала более низкое место среди лучших диет - она могла бы быть хорошей диетой.
Запор может стать проблемой для пожилых людей, соблюдающих диету с низким содержанием углеводов и клетчатки, поэтому сложные углеводы , богатые клетчаткой , особенно важны. Также важно пить достаточное количество жидкости при употреблении продуктов с высоким содержанием клетчатки.
Кальций и витамин D, а также диета, богатая фруктами и овощами, могут помочь снизить риск переломов костей . Это не обязательно означает, что вам нужно пить коровье молоко – соевые продукты, в том числе тофу и соевое молоко, а также орехи, фасоль, чечевица и цельнозерновые продукты также являются хорошими источниками кальция. Фрукты и овощи важны для здоровья костей. Согласно одному исследованию , употребление всего одной порции фруктов и овощей в день может снизить риск переломов костей.
Между тем, риск остеопороза и переломов повышают:
Злоупотребление алкоголем.
Избыток витамина А из витаминных добавок или некоторых обогащенных продуктов.
Диета с высоким содержанием натрия.
Недостаток веса.
Курение .
Сидячий образ жизни.
Диета должна быть простой, чтобы ее соблюдать.
Поддерживайте водный баланс
Пожилым людям следует особенно внимательно следить за потреблением жидкости , поскольку они подвержены обезвоживанию. Вода является очевидным источником увлажнения, но жидкости из продуктов питания и других напитков также полезны.
Некоторые хорошие пищевые источники жидкости включают:
Дыни.
Апельсины.
Виноград.
Ананас.
Огурцы.
Болгарский перец.
Давить.
Помидоры.
Бульоны, молоко и 100% несладкие соки также могут помочь удовлетворить потребность в жидкости.
Жидкости, такие как газированные напитки или фруктовые соки, добавляют много калорий, и не подходят для людей с диабетом . Вместо этого сделайте воду с ломтиком лимона.
У нее также есть хорошие новости для любителей кофе и чая: кофеин менее обезвоживает организм, чем считалось ранее.
Кроме того, кофе и чай потенциально полезны для здоровья, в том числе снижают риск развития некоторых видов рака, болезней сердца, инсульта и диабета 2 типа. Но посоветуйтесь со своим врачом, какое количество кофеина безопасно для вас.
С возрастом мы переносим кофеин по-другому, а некоторые лекарства или состояние здоровья могут изменить то, как кофеин, который мы потребляем, влияет на нас.
Слушайте свое тело
Хотя снижение аппетита представляет собой риск для здоровья многих пожилых людей, те, кто пытается похудеть, могут извлечь из этого пользу.
Многие клиенты, с которыми я работаю, которым 70 лет и старше, просто сообщают, что они не так голодны. В каком-то смысле это помогает, потому что очень трудно помочь кому-то похудеть, когда он постоянно жалуется, что очень голоден, а это больше проблема для молодого населения.
Учитывая возраст клиентов при разработке подходов к снижению веса. необходимо не забывать об их уязвимост перед рядом инфекционных заболеваний, таких как грипп и COVID-19.
Очень ограничительные диеты могут вызвать усталость, что может еще больше снизить вероятность того, что пожилой человек будет активным – фактор, который уже может стать проблемой из-за проблем с подвижностью или болей, часто возникающих в коленях и спине.
Индивидуальный подход также важен. Это включает в себя уважение к личным предпочтениям и реалистичный подход к приготовлению и приготовлению пищи, связанному с той или иной конкретной диетой. Для некоторых, полезным могут стать наборы для доставки еды на дом, специально предназначенные для пожилых людей.
Оставайтесь мотивированными
Пожилые люди хотят иметь эффективные планы питания – иначе какой в этом смысл?
Я пытаюсь найти что-то устойчивое, учитывающее их образ жизни и предпочтения, но приносящее результаты.
Надо понимать, что может быть разочарование от изменения привычек питания и следования популярным советам по упражнениям и отражения этих усилий на весах. К сожалению, это более распространенный сценарий среди пожилых людей. С возрастом обмен веществ замедляется, что затрудняет сжигание калорий и потерю веса.
Сбалансированные диеты, которые способствуют снижению веса без негативного воздействия на энергию, здоровье или иммунную систему, такие как диета среднеземноморская и MIND , являются хорошими вариантами. И обязательно совмещайте физические упражнения, чтобы сохранять мотивацию.