Выступления перед публикой — неотъемлемая часть жизни музыканта. Волнение перед выходом на сцену является естественной реакцией, которая, тем не менее, может серьезно повлиять на качество исполнения. Как же преодолеть страх сцены и сделать каждое выступление незабываемым? В этой статье мы поделимся несколькими эффективными советами.
Почему возникает боязнь публики
Чтобы понять, как справляться с волнением до и во время выступлений на сцене, нужно изучить сам механизм появления фобии. Если рассматривать физиологический аспект, то страх является вполне нормальной биохимической реакцией головного мозга человека на какую-либо опасность, что сопровождается выбросом дозы адреналина в кровь.
При появлении реальных угроз жизни этот отдел мозга даёт команду «бей либо беги». Такая реакция инициируется гипоталамусом. Но почему гипоталамус инициирует запуск адреналина, когда никаких угроз нет, а нужно лишь выступить перед большой аудиторией? Это объясняется подсознательными причинами, которые связаны с боязнью быть отвергнутым со стороны общества, вследствие чего и запускается биохимическая реакция.
Конкретные первопричины, из-за которых возникает страх перед выступлением на публике, зависят от личности и жизненного опыта конкретных людей:
- детских травм;
- ранее пережитого травмирующего опыта выступлений;
- заниженной самооценки: обычно возникают мысли наподобие «я плохо говорю/играю/пою, чтобы меня слушала большая толпа»;
- страха высмеивания, непонимания;
- волнения, случайно или специально навязанного сторонними людьми (сильные переживания других спикеров, убеждение конкурентами в вашем провальном выступлении);
- депрессивного состояния, последствий черепно-мозговой травмы, обострений хронического заболевания;
- опосредованных страхов (к примеру, у певицы Кэти Перри есть боязнь, что слушатели прорвут оцепление и начнут залезать на сцену).
Как бороться с фобией сцены
Теперь предлагаем перейти непосредственно к способам, как побеждать боязнь выступать на публике.
1. Подготовка — ключ к успеху
Подготовка — это не только бесконечные часы репетиций, но и ментальная настройка на успех. Уверенность в своем материале снижает уровень волнения. Знайте свои произведения наизусть, чтобы ваше выступление было уверенным и профессиональным.
2. Визуализация успеха
Представьте себе успешное выступление. Визуализируйте, как вы выходите на сцену, ваше исполнение, аплодисменты зрителей. Этот метод помогает мозгу настроиться на позитивный результат и снизить тревожность.
3. Техники дыхания и релаксации
До выхода на сцену практикуйте глубокое диафрагмальное дыхание. Такое дыхание помогает уменьшить напряжение и страх. Простые упражнения на расслабление мышц также могут помочь снизить уровень стресса.
4. Постановка реалистичных целей
Помните, что никто не застрахован от ошибок. Установите для себя реалистичные цели и будьте готовы принять небольшие недочеты в исполнении. Это не конец света, и часто зрители даже не замечают мелких огрехов.
5. Практика перед зеркалом или на видео
Выступайте перед зеркалом или записывайте свои репетиции на видео. Это поможет вам привыкнуть к присутствию «зрителя» и оценить свое поведение и манеру исполнения со стороны.
6. Сосредоточение на музыке, а не на себе
Во время выступления старайтесь сосредоточиться на музыке, которую вы исполняете, а не на своих переживаниях. Помните, почему вы выбрали этот путь — из любви к музыке.
7. Поддержка и обратная связь
Обсудите свои страхи с преподавателями, друзьями или семьей. Часто слова поддержки и положительная обратная связь могут значительно повысить вашу уверенность.
Эффективные упражнения для преодоления фобии
Существует несколько действенных упражнений, которые помогают убирать страх перед выступлением:
- Выйдите на свежий воздух, сделайте несколько глубоких вдохов с медленным выдыханием и проговорите пару раз: «Спокойно, Имя! Всё будет хорошо». При этом медленно взмахивайте руками, что позволит уменьшить уровень выброса адреналина.
- Дыхательные практики: сначала на 5 счётов вдыхаете и на 5 выдыхаете; затем на 4 счёта вдох и на 6 выдох; далее 3 счёта вдох + 7 выдох и обратно до равного. При этом старайтесь абстрагироваться ото всех мыслей. Повторяйте упражнение несколько раз каждый день. Когда таким образом вы научитесь успокаивать свою нервную систему в обычных условиях, то упражнение будет действенным и перед выступлением.
- Следующие упражнение имеет название «Супермен». Во время страха и переживаний, человек зажимается, сутулится, втягивает голову, скрещивает руки, пытаясь таким образом спрятаться. Для устранения боязни нужно избавиться от лишнего напряжения. Так как называется упражнение «супермен», то нужно стать в соответствующую позу. Что делать для этого: упереть руки в бока, свести лопатки сзади, распрямить спину, взвести подбородок вверх и начать глубоко, медленно дышать. Спустя пару минут вы почувствуете, как волнение потихоньку уходит.
- «Железный человек». Это хорошее успокаивающее упражнение, которое будет полезно для любого исполнителя. Делать его необходимо за 10-15 минут перед выходом на сцену, желательно в отдельной комнате без лишних глаз. Что делать: быстро вдохните через нос и напрягите мышцы на всех частях тела, а затем резко выдохните. Повторите такие действия 8-10 раз – это позволит снять спазмы и зажимы, расслабить нервную систему.
- Танцы. Для расслабления тела наденьте наушники, включите любимую музыку и немного потанцуйте. Чтобы поднять настроение и зарядить себя энергией, лучше выбрать зажигательные и подвижные композиции. Если же нужно обрести лёгкость и умиротворение, отдайте предпочтение медленной музыке. В любом случае постарайтесь побольше двигаться.