Гликемический индекс и гликемическая нагрузка: два термина о питании, которые заставляют многих ломать голову.
При регулировании сахара в крови важно знать о гликемическом индексе и гликемической нагрузке.
Понимание гликемического индекса
Если вы когда-нибудь задумывались, как различные продукты влияют на уровень сахара в крови, то стоит изучить гликемический индекс (ГИ). ГИ измеряет, насколько быстро углевод превращается в сахар и влияет на уровень сахара в крови.
По сути, это система ранжирования углеводов в продуктах питания. Она показывает, насколько быстро каждый из них может повлиять на ваш уровень глюкозы по сравнению с чистой глюкозой, которой присвоено значение 100 по этой шкале.
Ранжирование продуктов на основе гликемического индекса
Продукты ранжируются от низких до высоких в зависимости от их гликемического индекса. Например, те, у кого показатели ниже 55, считаются "низкими" ГИ; к ним обычно относятся цельные злаки и овощи, которые оказывают минимальное влияние на реакцию нашего организма на инсулин.
Продвигаясь по карьерной лестнице, мы находим продукты с умеренным ГИ от 56 до 69. Подумайте о сладком картофеле или меде.
Они могут вызывать небольшие скачки уровня сахара в крови, но ничего особо тревожного, если употреблять их в разумных пределах.
Наконец, на верхнем уровне находятся продукты с показателем выше 70, известные как продукты с "высоким" гликемическим индексом, такие как белый хлеб или сладкие напитки, количество которых, как правило, быстро увеличивается при употреблении, что со временем приводит к более высокому риску диабета и других проблем со здоровьем.
Изучение гликемической нагрузки
Мир питания может быть запутанным, особенно при понимании таких терминов, как гликемическая нагрузка.
Определение концепции гликемической нагрузки
Прошли те времена, когда мы фокусировались только на том, как быстро углеводы превращаются в сахар. Добро пожаловать в эпоху, когда важна концентрация. Проще говоря, гликемическая нагрузка предполагает учет как качества, так и количества.
Дело не только в том, насколько быстро углеводы превращаются в глюкозу, но и в том, сколько углеводов содержится в вашей пище.
Углубляясь в науку о ГЛ
- Показатель низкой гликемической нагрузки будет составлять от 0 до 10.
- Средние баллы от 10 до 20 предполагают, что эти продукты действительно оказывают некоторое влияние на уровень сахара в крови из-за более высокого содержания углеводов или более быстрой конверсии - например, цельнозерновой хлеб.
- Баллы выше 20 указывают на опасную территорию: эти продукты, вероятно, приведут к резким скачкам в нашем кровотоке, как это наблюдается при употреблении сладких напитков, таких как газированная вода, содержание которых составляет около 30.
Чем он отличается от гликемического индекса?
Критическая разница заключается в перспективе. гликемический индекс учитывает скорость; гликемическая нагрузка фокусируется на объеме. Другими словами, в то время как GI говорит нам "как быстро", GL сообщает нам "сколько". Подумайте об арбузе: у него высокий гликемический индекс (~ 72), что говорит о том, что содержащиеся в нем сахара быстро усваиваются.
Но вот в чем загвоздка.
Типичный размер порции в целом не содержит большого количества углеводов, что приводит к незначительному общему количеству, которое преобразуется, что приводит к более низкому значению гликемической нагрузки (~ 8).
Это показывает, почему анализ только на ГИ иногда может дать ложное представление о влиянии определенных продуктов на реакцию организма.
Сравнение продуктов питания по ГИ и ГЛ
Важно понимать, что один и тот же продукт питания может по-разному оцениваться по гликемическому индексу (GI) и гликемической нагрузке (GL). Это различие связано с тем, как эти два показателя оценивают влияние продукта питания на уровень сахара в крови.
Значения гликемии для стандартных продуктов питания, таких как картофель и кукуруза
Для иллюстрации давайте рассмотрим пример: кукурузный хлеб. У кукурузного хлеба умеренный гликемический индекс 69, но его гликемическая нагрузка достигает 25,5, что делает его высоким по гликемической нагрузке.
Обманчивая природа зависимости исключительно от GI или GL
Зависимость только от одного показателя может сбить вас с пути при попытке поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови.
Ярким примером может служить арбуз; несмотря на высокое значение гликемического индекса около 76, он относится к низкой категории по показателю гликемической нагрузки, который составляет всего около пяти.
Напротив, хотя овсяные хлопья могут иметь более низкий гликемический индекс, составляющий примерно пятьдесят пять пунктов, они содержат значительное количество - ровно тринадцать пунктов - согласно методу измерения гликемической нагрузки.
Таким образом, это потенциально вызывает более существенное увеличение содержания сахара в вашем организме после употребления по сравнению с тем, что может показаться на первый взгляд при использовании одного метрического подхода вместо обоих одновременно.
Мы должны учитывать, как быстро углеводы превращаются в сахара (GI) и сколько углеводов содержится в каждой порции (GL).
Высокое потребление либо гликемической нагрузки, либо индекса часто напрямую приводит к негативным последствиям для здоровья, таким как ожирение, диабет и болезни сердца, среди прочих
При планировании диеты важно учитывать как ГИ, так и ГЛ
Учет гликемического индекса (GI) и гликемической нагрузки (GL) при выборе продуктов питания имеет важное значение для формирования более здоровых привычек в еде.
Влияние продуктов с высоким гликемическим индексом на здоровье:
Продукты с высокими гликемическими индексами или нагрузками могут вызывать быстрые скачки уровня сахара в крови. Этот эффект американских горок не только вреден для тех, кто страдает диабетом; он также способствует снижению энергии и тяге к еде, которые могут привести к перееданию.
Напротив, продукты с низким содержанием этих показателей оказывают меньшее влияние на уровень глюкозы в крови, обеспечивая более устойчивую энергию в течение дня.
- Лучший контроль уровня сахара в крови: диета, богатая продуктами с низким ГИ, помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, снижая риск диабета второго типа и сердечных заболеваний.
- Насыщение и контроль веса: Диеты с низким или умеренным гликемическим индексом дольше помогают нам чувствовать себя сытыми, помогая усилиям по снижению веса.
- Повышенный уровень энергии: Отсутствие внезапных пиков или спадов означает постоянное поступление энергии, предотвращающее переутомление.
Картофель фри против Чипсы и гликемический индекс
Картофельные фри и чипсы различаются по приготовлению и вкусу. Картофель фри обычно представляет собой обжаренные во фритюре картофельные полоски, в то время как чипсы нарезаются тонкими ломтиками и могут быть приготовлены из различных источников. Что касается гликемического индекса, то жареный во фритюре картофель фри, как правило, имеет более высокое значение, чем запеченные или высушенные на воздухе чипсы.
Однако размер порции и общий состав рациона также влияют на уровень сахара в крови. Выбор продуктов, богатых питательными веществами, и умеренное потребление необходимы для правильного питания.
Заключение
Понимание как гликемического индекса (GI), так и гликемической нагрузки (GL) является ключом к осознанному выбору рациона питания.
В то время как ГИ измеряет скорость превращения углеводов в сахар, GL учитывает как качество, так и количество.
Выбирая продукты с низким содержанием гликемии и глюкозы в крови, люди могут лучше контролировать уровень сахара в крови и поддерживать общее состояние здоровья.