Пример использования альтернативных упражнений для снижения абстинентного синдрома
Физическая нагрузка в первые дни отвыкания (абстиненции) от никотиновой зависимости просто необходима! Основные упражнения должны быть связаны с кардио нагрузкой. При отказе от никотина метаболизм немного замедляется. Физкультура поможет легче перенести как психологическую, так и физическую зависимость от никотина, ускорит метаболизм и очищение организма, поможет вывести слизь из легких. А так как 2/3 нашего могза отвечает за двигательные функции, движение помогает восстановить работу синапсов и выработку нейромедиаторов, отвечающих за положительные эмоции. Если вы будете думать о своей физической активности не как об упражнениях, а как об удовольствии, она покажется более привлекательной и принесет эмоциональную пользу. Напрямую физическая активность не приведет к отказу от никотина, физическая активность сможет изменить эмоциональный фон, добавит дополнительные фокусы для смещения внимания, нормализует гормональное состояние — а это очень важно! Без физической активности отказаться от курения и снизить зависимость от никотина в разы сложнее и приводит к рецидиву.
Точно так же как тренировки укрепляют мышцы , они развивают и ваш мозг . Упражняя мозг, вы создаете дополнительные возможности для развития новых нейронов В результате увеличивается содержание специфического белка, кодируемого геном BDNF, который служит для мозга своеобразным стероидом . Этот гормон делает мозг сильнее и устойчивее к самым разным проблемам. Белок человека , кодируемый геном BDNF - это нейротрофический фактор мозга , один из наиболее активно исследуемых нейротрофинов веществ , стимулирующих и поддерживающих развитие нейронов. Взаимосвязь между физическими упражнениями и эффектом естественных
антидепрессантов для вашего мозга не заканчивается увеличением содержания в нем гормона BDNF. Большинство антидепрессантов нацелены на систему выработки серотонина, пытаясь повысить его содержание в организме. Как известно, высокий уровень серотонина предполагает усиление мотивации на конкретные действия и повышение волевых качеств. Оказывается, физические занятия могут увеличить выработку серотонина.
Движения повышают активность серотониновых нейронных цепей и заставляют их вырабатывать больше этого нейромедиатора . И чем больше его вырабатывается, тем активнее он удовлетворяет наши потребности. Cинтез серотонина увеличивается при
любых движениях, а не только во время специальных физических упражнений . Это означает, что даже убирая в доме, или занимаясь в саду, или прогуливаясь до отдаленной автостоянки, вы оказываете услугу своему мозгу. Важно, что и серотонин, и нейротрофический фактор мозга (BDNF) направляют ваше психоэмоциональное состояние по восходящей спирали : серотонин стимулирует синтез
гормона BDNF, а этот гормон , в свою очередь , укрепляет нейроны , производящие серотонин. Таким образом, высокая физическая активность порождает своего рода «снежный ком», в который вовлекаются все новые нейронные связи.
Упражнения умеренной интенсивности, при которых для получения энергии используется кислород приводят к увеличению частоты сердечных сокращений, в результате чего организм выделяет эндорфины –химические вещества, действующие как естественное болеутоляющее и способствующие улучшению настроения. После упражнений мы испытываем естественный эмоциональный подъём. Физические нагрузки также являются причиной высвобождения дофамина, поэтому считаются самым легким вспомогательным способом при бросании курить и преодолении тяги к никотину. Ведь организм начинает получать положительные эмоции путем естественных для него действий, а не через стороннюю молекулу.
Задача человека, который только начал "новую жизнь" не обременить себя сложными фитнес-программами, "не прыгать с места в карьер"—это когда несколько лет ничем не занимался, а как бросил курить и сразу купил абонемент в фитнес клуб или бассейн, либо заставляет себе бегать кроссы. Это конечно по желанию и возможностям. Такой подход только приветствуется, но не всех хватает надолго. Энтузиазм быстро сходит на НЕТ. Если нет времени и возможности посещать бассейн, ездить на велосипеде, или просто бегать, хорошей альтернативой будет ходьба по лестнице. Самый дешевый и доступный способ восстановить общую функциональность. Для нормы считается пеший подъем на 10 этаж без перерыва. Это то, к чему нужно стремиться, если не получается без остановок и одышки. Тем, кто живет в многоэтажном доме идеальный вариант. Но для начало предложим простые, даже примитивные упражнения, которые на начальном этапе помогут легче перенести отвыкание. А дальше по мере возможностей и желаний можно как угодно разнообразить упражнения, нагрузку и способы
Так вот, подход в физкультурной терапии для бросающих курить стоит разделить на два вида:
Первый подход: Это такое занятие, при котором нужно выделить время на проведение, т.е. нужно куда-то собраться, запланировать, сходить и сделать, например, спортивные игры (футбол, хоккей, теннис, баскетбол.т.д. и т.п.), просто бег, лыжи, фитнес, бассейн и многое другое. Этот вид физкультуры помогает в целом укрепить здоровье, заложить фундамент для физического прогресса, просто приятно провести время и набраться позитивных эмоций. Но этот вид физкультуры не защищает от постоянных напоминай "никотинового будильника в голове". Т.е. пока вы бежите на лыжах или плаваете в бассейне о курении у вас просто нет времени думать, ваш мозг занят тем, как найти резервы и вынести нагрузку. Но после того, как занятие закончилось, то в этом промежуток никотиновый голод даст о себе знать. Так или иначе, но одно из вышеперечисленных занятий нужно применять хотя бы 2 раза в неделю. А выбор зависит от ваших возможностей и предпочтений.
Второй подход: это одиночные упражнения, которые не требуют подготовки и не занимают много времени, например, приседания, отжимания, "бой с тенью", прыжки на скакалке, упражнения с легким спортивным подручным инвентарем. Такие упражнения можно выполнять монотонно, между делом, в течении целого дня, практически в любом месте. Именно на первые дни отвыкания и нужно сразу взять на вооружение несколько упражнений. Задача занять руки, снимая тем самым эмоциональное возбуждение и проработка дыхания. При этом вам никуда не нужно специально идти.
Итак, суть задания на первые дни отвыкания, начнем с 2 упражнений:
- "Бой с тенью", данное упражнение используется для тренировки ударной техники, упражнение представляет из себя боксирующие удары в воздухе. Но для курильщика это упражнение необходимо несколько иначе использовать. Не нужно визуализировать соперника, делать уклоны и т.д. Нужно без боковых замахов, прямой рукой попеременно выполнят ударные движения. Работа ног не обязательна, по желанию, это больше добавит нагрузки. Для начала лучше пробовать ноги полусогнуты в статике, только выброс попеременно рук с добавлением доворота корпуса, т.е. вместе с рукой добавляйте полуоборот движение корпусом. Желательно делать удары быстро и немного вкладываясь. И самое главное ДЫХАНИЕ. При упражнении не нужно дыхание задерживать, а наоборот дышать очень часто, при каждом выбросе руки, вдох через нос, выдох через рот. Упражнение необходимо выполнять по нарастающей интенсивности, около 1-2 мин. Отлично тренирует руки, дыхание. Возможны неприятные ощущения в груди от первых занятий, но это пройдет со временем. Где бы вы ни были, вместо перекура, бесконечное количество раз в день можно делать-идеальный вариант!!! В любом случае, это только рекомендация, каждый на свое усмотрение, если считает другое исполнение лучше и эффективней, может использовать свой вариант.
2. Кистевые эспандеры
Обязательно нужно упражнение, которое бы с пользой занимало руки и не сильно утруждало. Можно использовать чётки или иной схожий предмет, но кистевой эспандер имеет куда больше преимуществ. Во-первых, это хоть и узконаправленная, но всё же физическая нагрузка, которая необходима при отказе от курения. Занятия с кистевым эспандером улучшает кровообращение и подвижность суставов, укрепляет мышцы предплечья, увеличивает силу хвата, силу сжатия рук. Во-вторых, эспандер в момент психологического утомления или стресса поглощает эти негативные эмоции путем постоянных сжатий эспандера кистью, снимает нервное и мышечное напряжение, успокаивают нервную систему. В-третьих, он портативный и может быть с вами где угодно: застряли в пробке—эспандер в руки, стоите где-то в очереди—эспандер в руки, скучно и не знаете, чем заняться—эспандер в руки, вас что-то или кто-то взбесил—эспандер в руки! Именно то, что нужно приложить усилия при сжимании, выгодно для курильщика отличает эспандер от других ручных безделушек. Это помогает быстрее выплеснуть негативные эмоции, без вреда для себя и окружающих. А значит также помогает в моменте снизить сильную тягу покурить. Ну а потом, вы настолько в это втянитесь, что будете получать удовольствие от того, на сколько смогли развить силу и крепость кисти и пальцев. При выборе эспандера лучше для начала выбрать легкое или среднее сопротивление (нагрузку), которую вам не сложно выжимать, а уж потом по нарастающей. Для начала лучше выбрать обычный эспандер в виде кольца, стоит не дорого, но при желании есть более продвинутые модели. В первые дни использования эспандера будут болеть и натирать от непривычки пальцы, но это преодолимо, если постоянно заниматься, руки привыкнут. Не поленитесь и обязательно купите эспандер в первые дни отвыкания, не пожалеете!!
(примечание: от избыточной нагрузки на кисть могут потом болеть локти, старайтесь не перетягивать связки и давать умеренную нагрузку с перерывами.)