Всем нам в жизни приходится сталкиваться с событиями, которые навевают тревожные мысли, пугают, вызывают панические настроения. Тревога является одной из адаптивных функций, потому что заставляет человека думать и действовать в опасных ситуациях для защиты себя и близких. Плохо, когда тревога парализует или обращает в панику, выматывает, мешает повседневной жизни. Поэтому в сложных жизненных ситуациях важно научиться самостоятельно справляться с тревогой и находить душевное равновесие.
Служба "Одно Окно". Чат и прямая линия работают с 12 до 20:00 по беларусскому времени
Глубокое спокойное дыхание помогает расслабиться
Если чувствуете, что накатывает паника, участилось дыхание, ладони стали мокрыми, кажется, что сердце сейчас «выпрыгнет» из груди, хорошо помогает спокойное размеренное дыхание. Как правильно дышать во время приступа тревоги?
Попробуйте медленно вдохнуть, мысленно считая от одного до четырех. Задержите дыхание на 4 секунды, затем на счет восемь медленно выдохните. После выдоха вновь задержите дыхание на 4 секунды, затем – медленный вдох и все сначала.
При этом нужно дышать животом, на вдохе выпячивая его, на выдохе – сжимая. То есть дышим диафрагмой. Такое глубокое дыхание замедляет сердцебиение, успокаивает нервы и помогает справиться с паническим настроением.
Физические упражнения
Избавиться от негативных эмоций хорошо помогает физическая нагрузка. Если охватывает страх, тревожные мысли не дают успокоиться, нужно дать телу интенсивно подвигаться. Например, сделать несколько приседаний, побегать, пройтись быстрым шагом, несколько раз спуститься и подняться по лестнице.
Как это работает?
Во время стрессовой ситуации происходит выброс «гормона стресса» кортизола, благодаря которому возникает учащенное сердцебиение, повышается артериальное давление, краснеет лицо, повышается потливость. Снизить уровень кортизола и помогает физическая активность.
Займитесь рутинными делами
В условиях стресса, когда уровень тревоги зашкаливает, часто кажется, что повседневные дела стали бессмысленными и неуместными. Особенно, когда вы не в силах что-то изменить. Но психологи советуют как раз сосредоточиться на выполнении рутинных действий. Например, можно устроить генеральную уборку, разобрать вещи, навести порядок в шкафах, протереть пыль, помыть полы, избавиться от хлама.
Как это помогает?
Наведение порядка в своем жилище вызывает у человека чувство контроля над ситуацией, укрепляет веру в то что мы можем управлять жизнью, упорядочивает мысли и, как следствие, уменьшает тревожность.
Постараться избавиться от негативных прогнозов
В условиях тревожной ситуации человеку свойственно строить прогнозы, это, в какой-то мере, является попыткой обрести контроль над ситуацией. Однако постоянное прокручивание в голове негативного сценария только усиливает тревогу. Лучше сосредоточиться на настоящем, следить за ситуацией в реальности, а не в своих домыслах.
Вам нужна психологическая помощь и консультация специалиста(ки)? Напишите в чат на нашем сайте или обратитесь на горячую линию службы “Одно Окно”.