Ранней весной большинство людей испытывают целый букет недомоганий: вялость, сонливость, головокружения, снижение концентрации внимания и остроты зрения, мы быстрее устаем, хуже засыпаем, чаще плачем. Начинает шелушиться кожа, интенсивнее выпадают волосы. Снижается способность противостоять заболеваниям, обостряются хронические болезни. Все это, как мы считаем, является признаками весеннего гиповитаминоза (дефицита витаминов). А потому «продвинутые» в области самолечения люди начинают сами себе «прописывать» прием витаминов.
Что важно знать о витаминах первого и второго поколения
Витамины первого поколения состояли из одного компонента (например, аскорбиновая кислота – витамин С, ретинол – витамин А, токоферол – витамин Е).
Витамины второго поколения представляют собой хорошо знакомые потребителям таблетированные поливитаминные комплексы с добавлением минералов. У них есть и плюсы, и минусы. Плюс – в самом наличии минералов, которые помогают лучше усваиваться некоторым витаминам. Однако возможное отрицательное «соседство» элементов они не учитывают. Например, витамин С плохо «уживается» с медью, витамин Е теряет активность в присутствии избытка железа, фолиевая кислота разрушается под действием витамина В1, витамин D теряет активность под воздействием аскорбиновой кислоты.
В чем заключаются плюсы витаминов третьего поколения
Витамины третьего поколения учитывают недостатки предшественников. Во-первых, они намного богаче по составу и содержат не только витамины, микро- и макроэлементы, но и лекарственные экстракты и вытяжки, ферменты, фруктовые соки. Их производят в виде кишечнорастворимых капсул. Капсулы свободно минуют желудок, не подвергаясь воздействию желудочного сока, и попадают в отделы кишечника.
Но капсула решила и еще одну проблему – нежелательного «соседства» элементов. Витамины и минералы, которые при одновременном приеме нейтрализуют полезные свойства друг друга, заключаются в разные оболочки, имеющие разное время распада. Продвигаясь по кишечному тракту, капсула постепенно теряет слой за слоем, и ее элементы один за другим (а не все сразу) всасываются внутрь. Как видим, сплошные плюсы. Но минус тоже есть. Это цена. Стоят такие витаминные комплексы намного дороже, и не все могут позволить себе их купить.
Витамины четвертого поколения
Жидкие витамины – это комплексы четвертого, новейшего, поколения. Ученые установили, что препараты в жидком (коллоидном) виде усваиваются организмом полноценнее и с большей скоростью, чем в твердой (сухой) форме. При этом скорость усвоения жидких витаминов составляет не более 10-ти минут, а их компоненты раскрывают свой потенциал на 98-100%. Жидкие витамины отличаются по составу. Некоторые производители патентуют особые водорастворимые сочетания элементов, увеличивающие коэффициент их биодоступности. Другие находят уникальные способы консервации без применения химии (например, существуют витамины, где консервантом является углекислый газ). Третьи используют вытяжки и экстракты редких растений с мощнейшим потенциалом, например, ягоды Годжи, женьшень, рожковое дерево и др.
Новейшие жидкие комплексы могут содержать полный спектр известных науке витаминов, 72 минерала, более десятка выжимок и травяных экстрактов, комплекс ферментов и аминокислот. Ну, и как вы понимаете, цена на витамины четвертого поколения заоблачная. Они – не для простых смертных, а для элиты. Вот уж, поистине, "эликсир жизни" для избранных.
Можно ли отравиться витаминами?
Ну, а что делать простым смертным? Закидывать в себя таблетированные витаминки старого поколения горстками? Есть их, как конфетки, которые приносят пользу? При ответе на этот вопрос стоит вспомнить гениальные слова великого врача Средневековья Парацельса: «Все есть яд и все лекарство. И только доза отличает одно от другого».
Да, витамины нам жизненно необходимы, и они должны ежедневно поступать в наш организм с пищей. Но современный человек просто не может получить из пищи все необходимые ему вещества в силу того, что качество продуктов существенно изменилось в худшую сторону, в них стало меньше необходимых витаминно-минеральных компонентов. Это связано с изменением состава почвы, с изменением рациона домашних животных и птицы и т.д. Поэтому дополнительный прием витаминов является частью повседневной жизни миллионов людей во всем мире. И не зря нутрициология (наука, изучающая нутрициенты – витамины, минералы и их применение) приобрела в последние десятилетия такую популярность - не только на западе, но и в нашей стране.
Однако употребление слишком большого количества любых питательных веществ может быть опасным. И к витаминам не стоит относиться как к совершенно безопасным веществам, или как к "конфеткам", которые можно есть в любом количестве и в любое время. Витамины лучше всего рассматривать с позиции, что это – лекарство. А значит, у него есть показания, противопоказания, побочные эффекты и риск передозировки.
Недооцененная опасность переизбытка водорастворимых витаминов
К водорастворимым витаминам относят аскорбиновую кислоту и восемь витаминов группы В: тиамин (В1), рибофлавин (В2), пиридоксин (В6) и кобаламин (В12), а также ниацин (В3), пантотеновая кислота (В5), фолаты (В9) и биотин (В7).
До недавнего времени считалось, что в силу их растворимости, водорастворимые витамины практически не создают токсичных концентраций в организме при приеме их в форме поливитаминных добавок, и даже прием высоких доз не провоцирует очень серьезных осложнений. Однако одномоментный прием мега-дозы некоторых водорастворимых витаминов (сразу много таблеток или инъекции) может привести к потенциально опасным побочным эффектам. Например, прием крайне больших доз витамина B6 может со временем привести к потенциально необратимому повреждению нервов, а употребление большого количества ниацина (обычно свыше 2 г в день) может грозить повреждением печени.
Самые безопасные витамины - это витамин B1 (тиамин), витамин B2 (рибофлавин), витамин B5 (пантотеновая кислота), витамин B7 (биотин) и витамин B12 (кобаламин). Повышение их концентрации в организме не дает серьезных повреждений органов. Но даже эти вещества могут провоцировать хотя и не опасные, но неприятные побочные эффекты: при приеме их натощак возможна тошнота и даже рвота из-за раздражения стенок желудка. Поэтому витамины нужно принимать во время или сразу после еды.
Витамин С. Хотя аскорбиновая кислота обладает относительно низкой токсичностью, высокие дозы витамина С могут вызывать желудочно-кишечные расстройства, включая диарею, судороги, тошноту и рвоту. При употреблении дозы более 5 г возможна провокация мигрени.
Витамин В3 (ниацин). Прием препарата в форме никотиновой кислоты может провоцировать резкое повышение артериального давления, боль в животе, нарушения зрения и повреждение печени. Такие эффекты возможны при приеме в больших дозах: по 1–3 г в день.
Витамин В6 (пиридоксин). Опасно его длительное чрезмерное потребление. В этих случаях B6 может вызывать тяжелые неврологические симптомы, поражения кожи, чрезмерную чувствительность к свету, тошноту и изжогу, причем некоторые из этих симптомов возникают при потреблении 1–6 г в день.
Витамин В9 (фолаты). Прием слишком большого количества фолатов, метафолина или фолиевой кислоты в форме добавок может повлиять на умственную функцию, негативно действует на иммунную систему и может замаскировать потенциально тяжелый дефицит витамина B12.
Обратите внимание! Побочные эффекты, которые могут испытывать здоровые люди при приеме больших доз витаминов, не так тяжелы, как у людей с хроническими заболеваниями. Например, витамин С редко вызывает токсичность у здоровых людей, но он может привести к повреждению тканей и фатальным аномалиям сердца у людей с гемохроматозом, нарушением накопления железа. Не менее опасен его избыток и для людей с мочекаменной болезнью, воспалением почек или мочевого пузыря.
Жирорастворимые витамины: группа высокого риска
Характерной чертой этой группы веществ является их хорошая растворимость в жирах. Эти витамины не растворяются в воде и легко сохраняются, накапливаются в тканях вашего тела. К этой группе относятся четыре вещества: витамин А (ретинол), витамин D (кальциферол), витамин Е (токоферол) и витамин К.
Учитывая, что жирорастворимые витамины могут накапливаться в организме, эти питательные вещества с большей вероятностью приводят к токсичности, чем водорастворимые витамины. Употребление слишком большого количества витаминов А, D или Е может привести к вредным побочным эффектам. Высокие дозы синтетического витамина К, по-видимому, относительно безвредны, поэтому для этого питательного вещества не был установлен верхний уровень потребления (ВУП). Верхние уровни потребления устанавливаются так, чтобы указывать максимальную дозу питательного вещества, которая не может причинить вред людям разного возраста.
И все же: пить или не пить витамины?
Мое мнение: синтетические витамины нужно пить курсами, а не постоянно, тщательно соблюдая дозировку. И лучше, если вы покупаете витамины, зарегистрированные как безрецептурные препараты, а не как БАДы.
Отдельного внимания заслуживает витамин D. Особенно при ряде аутоиммунных заболеваний, таких, как рассеянный склероз. Проводилось множество исследований относительно влияния этого витамина на иммунитет. Вердикт врачей: принимать этот витамин нужно, особенно людям, которые живут в континентальном и умеренно-континентальном климате. Если у вас есть лабораторно подтвержденный недостаток витамина D, врач может назначить дозировку 4000 – 5000 МЕ (это 8 – 10 капель, которые нужно растворить в столовой ложке воды). Если дефицит солнечного витамина в анализах не выявлен, но вы много времени проводите в закрытом помещении (в офисе или дома), на улице бываете не более одного часа в сутки, то нужно принимать профилактическую дозу витамина D: от 2 до 5 капель. Не больше!
Пищевые источники витаминов
И, конечно, ранней весной нужно обратить внимание на пищевые источники витаминов. Из пищи витамины усваиваются легче всего, самым естественным образом, а передозировку ими получить невозможно. Поэтому вот несколько универсальных советов:
✅ Купите сушеный шиповник и заваривайте его в термосе.
✅ Каждую неделю ешьте квашеную (не маринованную, а именно естественным образом ферментированную!) капусту.
✅ Ешьте качественное мясо (лучше всего постную индейку и курятину – белое мясо).
✅ Ешьте растительное нерафинированное масло (витамин Е) в сыром виде, заправляя им салаты, каши и макароны.
✅ Употребляйте качественное сливочное масло (или топленое масло Гхи) – до 2-3 чайных ложек в день (витамин А).
✅ Ешьте листовую зелень, семена, орехи, сухофрукты.
Ешьте замороженную свежую ягоду (конечно, при размораживании существенная часть витаминов теряется, но это все равно лучше, чем ничего).
Все это – полноценные источники витаминов и микроэлементов, которые в нужном количестве всем нам важно получать, чтобы поддерживать хорошее здоровье.
Автор: Татьяна Гольцман
Дорогие подписчики и гости канала! Ваши лайки и комментарии очень мотивируют автора писать для вас материалы о вкусной и полезной еде. До встречи на канале Радость есть с Татьяной Гольцман.