Как работать отдыхаючи. Работа за компьютером, гимнастика зрения. Часть 1

Многие чрезмерно одержимы карьерой и финансовым достатком, что жертвуют личной жизнью, контактами с близкими и любимыми увлечениями. Отсутствие границ в работе и отдыхе - базовое следствие нарушения равновесия. Данных жертв можно избежать и жить благополучно, если установить гармоничный баланс работы и отдыха.

Сформируйте план стандартного дня, рабочие цели, отдых и развлечения - у Вас есть право на отдых. Это могут быть прогулки, чтение книги, медитация или иные релаксации.

Сон - важная часть баланса работы и отдыха. Очертите режим сна, сделайте релаксирующую атмосферу в спальне и избегайте раздражителей типа кофе и спиртного перед сном. Когда высыпаетесь в рабочие дни, то смена обстановки в выходные, путешествия, прогулка по парку, походы в театр, кино, выставки, музей, в гости великолепно разгружают и помогают зарядиться на будущий период.

Соцсети и мессенджеры могут расходовать время и силы, занимая мозг большим объемом информации, по большей части абсолютно не нужной. Хотя бы полчаса в день отстранитесь от гаджетов, карьера не изменится, а напряжение и умственное напряжение снизится.

Ученые выявили, что самые эффективные сотрудники отдыхали через 52 минуты и самый эффективный перерыв составлял в среднем 17 минут. Если отказаться от отдыха, то в перспективе уменьшится результативность. Мозг адаптируется к определенным мыслям, замечали как перестали обращать внимание на шумы, виды, запахи, проишествия или радость которые раздражали или будоражили ранее – со временем внимание перестает замечать привычное.
Если не можете выйти на улицу, организуйте природу на работе. Комнатные растения помогают улучшить продуктивность.
Не всегда можно отыскать время и место для медитации на работе, тогда откиньтесь на спинку кресла и порелаксируйте, зачастую именно в состоянии витания в облаках формируются гениальные идеи.

Если, помимо своих обязанностей, часто помогаете, научитесь говорить «нет». Естественно, соглашайтесь на интересные предложения, раскрывающие новые возможности - серьезно подходите к вопросу дополнительной работой.

Лучше немного прибрать после работы и хорошо отдохнуть на выходных, чем расходовать на уборку выходные.

В бизнесе можно часто лицезреть, когда к окончанию дедлайна выполнена часть работы и сотрудники вынуждены трудиться сверхурочно, чтобы закончить проект. Подобные стрессовые ситуации уменьшают продуктивность и психологическое настроение. Будьте инициативны, предложите график, который позволит эффективно и без перегрузки закончить проект в срок.

Спорт — супер возможность зарядиться энергией и хорошим настроением, избавиться от напряжения и легче проходить стрессовые ситуации. Не отказывайтесь от приглашений на мероприятия и не забывайте о близких. Исследователи утверждают, что всего 10 минут упражнений улучшают производительность памяти и внимания на целый день.

Для достижения счастья, необязательно тратить все свободное время на достижение задач, сформируйте баланс -время бесценно, расходуйте правильно. Спортсмены ценят таймаут, наполняющий энергией и мотивацию перед предстоящей игрой.

Как в спорте, работа в офисе или производстве может быть испытанием, тем более если хотите выложиться, а несколько перерывов могут повысить результативность.

Может казаться нелогичным, что перерывы в работе повышают результативность - издревле культура поощряет трудоголизм и поругает «бесполезные» занятия. Исследования доказывают, что фокусируя внимание на одном деле в течение длительного времени, падает производительность и короткие перерывы вдохновляют процесс принятия решений и творческие способности. Так что просиживать безвылазно целый день над проектом — не очень идея.

Ежечасная 5-минутная прогулка может улучшают психику —счастливые более продуктивны. Многие знают о пользе прогулки, но немногие — о вреде сидячей работы.

Отдыхая мозг воспринимает полученную информацию. Работая без отдыха рискуете пропустить информацию мимо себя.

Отдых на природе улучшает мышление и принятие более обоснованных действий, снижает тревожность. Солнечный свет повышает витамин D, улучшающий самочувствие и настроение.

Запреты на интернет в работу усугубляют, маленький перерыв просмотривая соцсети или ролики улучшит самочувствие.

Перерывы желательны каждые 75-90 минут – наиболее продуктивный период, в течение которого можно сконцентрировано работать.

Работодатели могут организовать многое, чтобы улучшить продуктивность. Не заставляйте и не позволяйте сотрудникам отвлекаться, но поощряйте переодически делать передышку. Создайте корпоративную модель общения и хорошие места отдыха—неслучайно передовые корпорации отдают предпочтение зеленому эко-дизайну офисов.

Как повысить результативноть и эффективность

Быть результативным - эффективно расходовать время и ресурсы для постижения целей, не отвлекаться, уметь делегировать задачи, чтобы сфокусироваться на важных, управлять эмоциями и замечать своё состояние, вовремя отдыхать и заботиться о себе и близких.‍

Продуктивность —совершенные дела и отношение к ним и каждому может видеться по-разному. Для кого-то 1 дело—показатель, другим, когда сделал всё, что пообещал себе - главное не увлекаться — оценивайте возможности и последствия и не одурманьтесь синдромом отличника.

Осознайте, что не можете быть предельно продуктивным в течение целого дня –максимальная продуктивность приблизительно 3 часа в день.

Чтобы быть продуктивнее, обозначьте цели и результаты, ответьте: «Чего хочу достичь и почему это важно?» сравнивайте только со своими - с другими может уменьшать мотивацию и самооценку; не зацикливайтесь на идеале и позвольте себе ошибаться: перфекционисты размышляют в рамках «всё или ничего», где любая ошибка видится фатальной и весь успех обесценивается - не даёт почувствовать себя результативными.

Концентрируйтесь на одной задаче: за двумя зайцами погонишься — ни одного не поймаешь.

Для осознания, когда будете продуктивнее, понаблюдайте, в какое время дня будите чувствовать себя более энергичным и сосредоточенным.

Перед планировкой, определите, сколько времени в запасе. Коли ежечасно в течение 8-часов трудового дня отвлекаться на 5 минут — получим 40 минут, что ощутимо, но не всегда можно объединить минуты в единый период.

Для постижения желаемого, нужно сформировать цель с сроками реализации, чтобы сфокусироваться на важном. Цели можно поделить на долгосрочные(1, 3, 5, 10 и более лет.) и краткосрочные с этапами реализации мечты. К чему желаете прийти, может покупка квартиры, путешествие, переезд в другую страну, получение образования и прочее.

Краткосрочные цели —действия приближающие к достижению долгосрочных.

Хочется многое, но успеть всё невозможно, поэтому приходится делать выбор по важности и срочности. Осознать разницу не всегда легко, поэтому бывает трата времени впустую и не приближаемся к цели.

Приоритеты можно распределить с помощью матрицы Эйзенхауэра, поделив задачи на 4 категории: Важное срочное. Важное несрочное. Неважное срочное — задачи, которые в ближайшем будущем сделать возможно будет нельзя, но ощутимого эффекта от реализации не будет, поедает время и несет мало выгоды- лучше делегировать.

Неважное несрочное —дела без ощутимой пользы, но могут отнимать время, если не регулировать.

В полной мере исключить отвлекающие факторы невозможно и они различны. Звонок ребёнка или любимого человека вроде отвлекающий фактор, но проигнорировать нельзя. Создайте правила с учетом ценностей. Так, жизнь и здоровье —важнее, любовь, семейные ценности и воспитание ребёнка — тоже, и по нисходящей...

Когда ежедневно поступает множество задач, с расстановкой приоритетов могут возникнуть сложности. Лучше согласовывать 2 дедлайна: желательный и крайний.

Существуют разные методики планирования дел.

«1–3–5»: планируйте на день не более 9 задач: 1 главную, 3 менее важные и 5 простых, которые продвигают к цели.

Метод Шваба: сформируйте список на день и каждой задаче присвойте номер по важности и срочности. Затем перепишите по порядку с первого номера. Во избежание переутомления, лучше планировать не свыше 6 важных дел.

Закладывайте время и ресурсы на форс-мажоры.

Протестируйте несколько способов планирования, чтобы выбрать удобный. Распорядок дня должен быть реалистичным.

Чередуйте деятельность, переключайтесь с физических упражнений на интелектуальную деятельность и наоборот.

Трудно уделить чему-то сразу уйму времени, тем более если ранее этого не делали. Начните с малого и по нарастающей повышайте длительность нового дела, так быстрее адаптироваться. Суть в том, что наш мозг воспринимает всё новое как угрозу, будь то обучение, встреча с новым человеком или переезд в другую страну. Он всячески препятствует изменениям, заставляет нас прокрастинировать —бегство от дискомфорта, сложных мыслей, испытывая облегчение бегством перебрасывая внимания на что-то более приятное, откладывая важное на потом, понимая, что это может привести к срыву сроков, конфликтам и упущенной возможности. Похожа на плохую привычку, которая со временем может укорениться и приведет к потери возможности, плохо выполнят работу, стрессуют, чувствуют несчастными.

Некоторые делят прокрастинаторов на 2 типа: пассивные откладывают задачу, потому что имеют проблемы с принятием решений и реализацией и активные целенаправленно откладывают, потому что работа под давлением позволяет ощутить мотивацию и вызов.

Другие формируют 6 типов, базирующиеся на разных поведенческих стилях:

Перфекционист откладывает цели, потому что боится, что не сможет выполнить идеально, страх не оправдать свои ожидания и окружающих.

Мечтатель не может начать работу, так как в его картине мира легко, а реальность напрягает и пугает.

Беспокойный страшится перемен и избегает действий, не покидает зону комфорта. Вдруг его действия нарушат привычный порядок вещей?

Кризис-мейкер тянет до последнего, без твердого руководства и горящего дедлайна не может приступить к работе, ждет до последнего, чтобы выпить 10 чашек кофе и наконец выполнить задачу.

Непокорный не согласен выполнять поставленные кем-то задачи. Так показывает свой бунт и ощущает власть, обещая выполнить просьбу, но затем забывает сделать.

Угодливый стремится взять на себя все задачи, для похвалы. Однако его внимание сосредоточено не на задачах, а на производящем впечатлении. До дела угодник плохо доходит, придумывая отговорки и мнимые причины откладывания задач.

Различие прокрастинации и ленью — осознание. По природе человек экономит энергию и суть лени - получать больше выгоды и тратить меньше ресурсов, поэтому, в лени думается, что всё делает правильно, и не испытывает стресса и чувства вины. При прокрастинации осознаёт, что нужно решать задачу, но не может приступить и это не означает валяние на диване, а делают другие, менее важные в данный ситуации дела, например, вместо работы могут сидеть на сайте интернет магазина и выбирать вещи, которые нужны, но не первоочередно. Это распространённая тенденция, которой большинство из нас периодически поддаются, но границы ее размыты и потерять реальность положения дел можно легко.

Варианты причин возникновения прокрастинации:

Мыслим, что ещё много времени до дедлайна - возникает ложное чувство безопасности.

Считаем, что справимся с делом быстро, недооценивая обстановку, пока не поймём, все варианты подводных камней и незаметных сложностей.

Ожидаем вдохновленияи мотивацию для работы. Но иногда легче просто взять и сделать, если задача неприятная или скучная, вдохновение вряд ли придет. Делать, что не нравится, ещё и впопыхах — больший кошмар.

Как справиться с прокрастинацией

Составьте список дел с дедлайном. Оцените, сколько времени займёт выполнение каждой задачи и удвойте этот срок, чтобы точно успеть.

Разделите цели поэтапно, если объём труда страшит, разбейте задачу на небольшие действия, чтобы не виделась объёмной и непонятной. Поэтапное преодоление внесет удовлетворение и мотивацию продолжать.

Распознайте начало самодурства, обратите внимание на мысли, откладывающие важные дела и возможности, и сделайте всё, чтобы осознать реальность возможного.

Устраните отвлекающие факторы. Спросите себя, что отвлекает внимание —соцсети, новости или мессенджеры — и отключите их.

Вознаграждайте себя, заканчивая дела вовремя, торжествуйте, выберайте то, что мотивирует.

Цели кажущиеся неподъёмными и сложными, настораживают, потому что непонятно, с чего начать - разбейте задачу на подзадачи, маленькие дела легче по отдельности- один тяжёлый пакет с товаром тяжелее, чем два пакета поменьше того же веса в обеих руках.

Объять необъятное невозможно, но успевать работать, учиться, проводить время с близкими и заниматься увлечениями реально. Правильно управлять временем — не значит пахать как ломовая лошадь. У вас должен быть отдых, чтобы не терять эффективность.

Как правильно делегировать: выбирите подходящего, обладающий необходимыми навыками для работы. Предоставьте понятные инструкции. Исполнитель должен четко понимать, что и для чего делать. Определите критерии достижения результата и сроки.