Успешно похудеть без последствий для здоровья
Если вы перепробовали все диеты и упражнения, но не можете похудеть, возможно, на вашем пути стоит психологический блок. Потеря веса - это нелегкая борьба для любого человека, но тем, кто испытывает эмоциональные трудности, может быть сложнее достичь своей цели.
Первый шаг к здоровому решению - это определение проблемы. Вы можете обнаружить, что на пути к достижению цели стоит не одно препятствие. Хорошая новость заключается в том, что эти препятствия преодолимы.
Как преодолеть 4 психологических блока на пути к снижению веса
Психология похудения в одних случаях работает против вас, а в других - на вас. Для того чтобы преодолеть свой блокпост, вам сначала нужно выяснить, в чем именно он заключается.
Распространенные психологические блоки:
Мышление «все или ничего»
Если вы обнаружите, что ходите по тонкой грани между идеальным соблюдением плана питания и полным срывом с катушек, возможно, вы столкнулись с когнитивным искажением, называемым мышлением "все или ничего".
Психологи используют термин "когнитивное искажение" для обозначения постоянных преувеличенных мыслей, которые не соответствуют тому, что происходит в реальном мире. Люди, страдающие мышлением "все или ничего" в попытках похудеть, считают, что они либо полностью успешны, либо полностью провалены, основываясь на своем выборе продуктов питания.
Исследования показали, что стиль мышления "все или ничего" тесно связан с ощущаемым отсутствием контроля над питанием и неспособностью поддерживать здоровый вес.
Если вы практикуете мышление по принципу "все или ничего", вам, вероятно, будет трудно вернуться к здоровому питанию после небольшой поблажки. Вместо этого вы, скорее всего, будете переедать, полагая, что ваша диета потерпела полное фиаско. Главное для вас на этом этапе выйти на постепенное замещение "полезными продуктами" вредных. Не стремитесь сразу сесть на диету и строго ее держаться. Начните с малого и это уже будет ваша победа!
Негативный образ тела
Если вы пытаетесь изменить размер и форму своего тела, вы можете быть не совсем довольны тем, как оно выглядит в нынешнем состоянии. Конечно, нет ничего плохого в желании улучшить свое здоровье или внешний вид. Но если ваш образ тела негативен, это может помешать вашему прогрессу и повредить вашей самооценке.
Для некоторых людей негативный образ тела связан с самооценкой. Они могут думать, что их ценность определяется телом, фигурой, размером или пищей, которую они едят.
Это может стать препятствием на пути к успеху при попытке выработать привычки здорового питания или достичь и поддерживать здоровый вес. Кроме того, негативный образ тела связан с нездоровым питанием и другими проблемами.
Люди, страдающие от навязчивых мыслей о весе и фигуре, могут также испытывать неловкость на публике, избегать активности из-за стеснения или стесняться посещать фитнес клубы, а также испытывать чрезмерное чувство упитанности после еды. Они могут сосредоточиться на низкокалорийных продуктах, а не на богатых питательными веществами, и навешивать на продукты ярлыки "хороших" или "плохих".
Когда обращаться за помощью
Если вы испытываете постоянные негативные мысли о своем теле, крайне важно обратиться за помощью к квалифицированному специалисту по психическому здоровью https://vk.com/psiholog_semeinyi . Многие специалисты специально обучены работе с депрессией, прошлыми травмами и другими проблемами, которые могут стоять на пути к успеху в похудении. Вы можете найти специалиста по поведенческому здоровью, который умеет лечить глубинные эмоциональные причины переедания и набора веса.
Попытки контролировать свое тело с помощью диет и физических упражнений могут крайне негативно сказаться на ваших отношениях с едой и физической активностью, которые должны способствовать общему благополучию, а не только цифрам на весах. Чувство сильной неудовлетворенности своим телом может встать на пути к достижению здорового веса и, что более важно, повредить вашему психическому здоровью и самооценке.
Что такое диетическая культура?
Стресс
Еда для комфорта получила свое название не зря. Для большинства людей еда - это приятное ощущение. А во время стресса некоторые люди используют еду как лучший способ успокоить свои эмоции. Хотя такая стратегия нередко встречается у людей любого телосложения и размера, она может создать проблемы, если вы пытаетесь похудеть или если еда - ваш единственный способ справиться со стрессом.
Исследования показали, что переедание может стать хроническим механизмом преодоления жизненных стрессов. Эта стратегия может быть более распространена среди тех, кто уже имеет лишний вес.
И не только переедание может стать проблемой. Ваш выбор пищи может измениться, когда вы чувствуете себя более тревожно. Вы не только едите больше, когда испытываете стресс, но и потребляете продукты, которых обычно избегаете для снижения веса или по медицинским показаниям (продукты, которые обычно содержат больше калорий и сахара).
И наконец, при стрессе организм вырабатывает больше кортизола, что может привести к увеличению веса. Многие люди, которые пытаются похудеть, но испытывают стресс, могут не заметить изменений в весе, что совершенно не связано с их стараниями, а скорее связано с реакцией организма на стресс. Стресс может стать серьезным препятствием на пути людей, пытающихся похудеть или стать здоровее.
Депрессия
Исследователи не могут точно сказать, вызывает ли депрессия увеличение веса или препятствует похудению, но многие ученые считают, что связь есть. И даже у людей с нормальным весом депрессия может вызывать проблемы с весом.
У некоторых людей депрессия может привести к отсутствию аппетита и потере веса. Исследования показывают, что простое восприятие лишнего веса усиливает психологический дистресс и может привести к депрессии.
Связанные с депрессией симптомы, такие как бессонница или усталость, могут затруднить потерю веса. А некоторые часто назначаемые антидепрессанты могут привести к набору веса. Если вы испытываете депрессию, необходимо поговорить с врачом или специалистом по психическому здоровью. Решение проблемы психического здоровья гораздо важнее, чем потеря веса.
Советы по преодолению барьеров
Возможно, вы обнаружили, что один или несколько из распространенных психологических барьеров на пути к похудению вам знакомы. Нет ничего необычного в том, чтобы столкнуться с множеством препятствий на пути к здоровому весу. Но эти препятствия не должны мешать вашему успеху.
Каждый из приведенных ниже советов и рекомендаций может устранить несколько барьеров. Кроме того, эти советы являются здоровыми стратегиями для поддержания хорошего самочувствия на протяжении всей жизни, не имеют побочных эффектов и почти все совершенно бесплатны. Подумайте о том, чтобы попробовать одно или несколько из этих решений.
Практические рекомендации при снижении веса и не только
1 Ведите дневник
Избежать стресса не всегда возможно. Но вы можете определить триггеры стресса и постараться избегать определенных ситуаций или людей, которые подрывают ваш успех. Ведение дневника может оказаться полезным в этом процессе. Более того, исследования показали, что ведение дневника может удвоить результаты похудения.
Вести дневник можно по-разному. Например, вы можете записывать в дневник количество потребляемой пищи. Но вы также можете использовать его для записи своих мыслей и выявления стрессовых триггеров. Записывайте в дневник все ситуации и продукты, которые могут вызвать у вас стресс.
2 Вносите небольшие изменения
Если мышление "все или ничего" мешает вам придерживаться своего плана питания, подумайте о том, чтобы делать небольшие шаги и ставить краткосрочные цели. Для начала определите одно конкретное здоровое изменение, которое будет разумным и достижимым. Напомните себе, что совершенство - это не цель, а любая попытка подтолкнуть себя в правильном направлении - это прогресс, которым вы должны гордиться.
Возможно, вы решите гулять по 15 минут после ужина каждый день. Поставьте перед собой цель сосредоточиться на этом в течение недели. Если вы ведете дневник, каждый день делайте записи о том, как вам удается держать эту цель в поле зрения. И отдавайте себе должное. Помните, что маленький шаг лучше, чем отсутствие действий.
Маленькие шаги также помогут вам не делать слишком много изменений сразу. Легко перегрузиться, если сделать слишком много и сразу, а затем потерять мотивацию. С другой стороны, если вам удастся успешно осуществить небольшое изменение, вы почувствуете чувство выполненного долга, которое будет мотивировать вас продолжать.
3 Прислушивайтесь к разговорам с самим собой
Обращаете ли вы внимание на сообщения, которые вы посылаете себе в течение дня? Возможно, эти навязчивые мысли создают препятствия на пути к вашему благополучию.
Те, кто склонен к негативному образу тела, могут обнаружить, что в течение дня повторяют негативные сообщения о своем теле. Такие фразы, как "Я такой толстый" или "Я не в форме", произнесенные вслух или мысленно, могут подорвать вашу способность сделать здоровый шаг, когда представится такая возможность.
Самообман - это еще один способ, которым может быть вызвано мышление "все или ничего". Например, вы можете обнаружить, что корите себя за то, что достигли неоправданно высоких стандартов или целей, которые поставили перед собой.
Потратьте неделю или две на то, чтобы прислушаться к своему внутреннему диалогу. Определите одно или два сообщения, которые, возможно, поощряют негативное представление о себе, и запишите их. Затем вы можете бросить им вызов или заменить эти сообщения мощной мантрой. Такие фразы, как "Мое тело сильное", "Меня достаточно" или "Я прошел долгий путь", - это мантры, которые обычно используются для повышения уверенности в себе.
4 Изучите техники релаксации
Если вы не можете избежать людей или мест, которые вызывают стресс, методы релаксации могут стать здоровой альтернативой для управления эмоциями в стрессовые моменты.
Ученые обнаружили, что конкретная техника релаксации - управляемые образы - может помочь в потере веса. Вы можете поработать с психотерапевтом, чтобы научиться управляемым образам, но можно практиковать их и самостоятельно. Для освоения этой техники требуется некоторое время, но управляемые образы могут оказаться наиболее эффективным методом снижения веса, если ваши эмоции заставляют вас переедать в стрессовые моменты.
5 Отдайте предпочтение сну
Исследователи неоднократно находили связь между привычками сна, увеличением веса и нездоровым пищевым поведением. Поэтому один из самых простых и спокойных шагов к преодолению психологических барьеров - это улучшение привычек отхода ко сну.
Постарайтесь ложиться спать в одно и то же время каждый вечер, вставать в одно и то же время каждое утро и превратите свою спальню в убежище для сна. Уберите электронику (телевизор, компьютер, зарядное устройство для мобильного телефона) и сделайте все возможное, чтобы снизить уровень шума.
Купите светонепроницаемые шторы или недорогую маску для сна, чтобы ночью была полная темнота. Некоторые люди также снижают температуру термостата, чтобы способствовать спокойному сну.
Заключение
Сброшенные килограммы могут появиться на вашем лице, бедрах или животе, но битва за похудение выигрывается в голове. Чтобы достичь поставленных целей, вам необходимы сила воли и решимость.
Но даже самая ярая сила духа иногда ослабевает. Возникает соблазн остаться в постели вместо спортзала или заказать еду на вынос, вместо того чтобы приготовить салат. В такие моменты воспользуйтесь психологическими советами, чтобы не потерять контроль над своим весом.