Разбираемся с экспертами, какие продукты важно включить в рацион, чтобы снижать артериальное давление.
- Какое давление считается высоким
- Топ-10 продуктов
- Противопоказания
- Диета при гипертонии
- Комментарий эксперта
Какое артериальное давление считается высоким
Артериальное давление — один из важнейших показателей здоровья. На него напрямую влияют тонус сосудов и объем циркулирующей крови. Нормальный уровень давления в любом возрасте — меньше 140/90 мм рт. ст. Превышение этого значения называется гипертонией, или артериальной гипертензией.
По данным ВОЗ, от повышенного артериального давления страдают свыше 1 млрд человек [1]. Гипертония чревата развитием инсультов, инфарктов и других проблем с сердечно-сосудистой системой, требует лечения и медицинского наблюдения. Ни в коем случае не следует заниматься самолечением.
9 способов снизить кровяное давление
10 продуктов, понижающих давление
Согласно рекомендациям по ведению пациентов с артериальной гипертонией, бороться с ней надо в том числе с помощью коррекции диеты и умеренной физической активности [2]. Врач-эндокринолог, диетолог Юлия Сорокина назвала продукты для снижения артериального давления.
1. Банан и картофель (особенно запеченный)
Эти продукты содержат калий, который помогает работе сердца, снижает артериальное давление [3]. Однако следует помнить, что людям с избытком веса и сахарным диабетом употреблять бананы и картофель нужно с осторожностью, поскольку они имеют высокий гликемический индекс.
Сколько калорий в банане и в чем его польза: 5 свойств
2. Брокколи
Брокколи содержит калий, магний и клетчатку, которые помогают снизить уровень холестерина, замедляют всасывание глюкозы, жиров, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Магний в составе брокколи способствует расширению и укреплению стенок сосудов [4].
В каких продуктах содержится магний
3. Молочные продукты с пониженной жирностью
Они частично заменяет мясные продукты (снижают животные жиры), а также служат источниками белка и кальция, который важен для сердечно-сосудистой системы [5]. Обезжиренные молочные продукты выбирать не стоит, отмечает Юлия Сорокина.
4. Шпинат
Шпинат богат природными нитратами, может снижать кровяное давление и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы [6]. Как минимум два исследования показали, что употребление сырого шпината, также в виде смузи, снижает уровень кровяного давления [7], [8].
В чем польза и вред шпината для организма
5. Горький шоколад
Горький шоколад также содержит магний, и, как показывают исследования, даже небольшие изменения уровня этого вещества положительно сказываются на тонусе сосудов и работе сердца [9]. Этот продукт может помочь поддерживать в тонусе сердечную мышцу, стабилизировать уровень холестерина.
6. Фасоль белая
Белая фасоль содержит различные элементы, такие как железо, кальций, магний и калий, которые играют важную роль в работе сердечно-сосудистой системы. Потребление белой фасоли помогает снизить уровень холестерина и артериального давления.
7. Рыба
Тунец, лосось, треска, хек содержат ценный животный белок, омега-кислоты и благоприятно влияют на липидный спектр крови. Людям с повышенным давлением советуют есть рыбу не реже двух раз в неделю, а также обратить внимание на достаточное присутствие в рационе кальция и калия.
8. Овсянка и гречневая каша
Зерновые каши содержат витамины группы В, железо, цинк, магний и другие минералы, необходимые для снижения риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, овсянка и гречневая каша имеют низкий гликемический индекс, что способствует более стабильному уровню сахара в крови и уменьшает риск развития диабета.
9. Ягоды
Ягоды богаты полифенолами и натуральными растительными соединениями, полезными для сердца. Они могут снизить риск инсульта и других сердечно-сосудистых заболеваний, а также улучшить кровяное давление благодаря высокому содержанию калия. Этот минерал способствует выведению из организма лишнего натрия, то есть соли, и снижает давление на кровеносные сосуды.
Красивая кожа, здоровое сердце и еще 8 причин есть ягоды
10. Орехи (кешью, миндаль, арахис)
Орехи содержат витамины Е, В6, магний, цинк, а также растительные белки и антиоксиданты, которые способствуют профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Регулярное употребление орехов может снизить уровень холестерина в крови и уменьшить кровяное давление, однако важно помнить, что орехи — высококалорийный и довольно аллергенный продукт.
Чем полезен орех пекан: 4 свойства
Какие продукты противопоказаны при повышенном артериальном давлении
Некоторые продукты могут повышать давление. Людям с повышенным артериальным давлением следует обратить особое внимание на соль и кофе, предупреждает врач-гастроэнтеролог Шафаг Садыгова.
Соль
Чтобы снизить уровень натрия в рационе, эксперт предлагает следовать следующим правилам.
- Использовать дневник питания.
- Избегать добавления соли в готовые продукты.
- Избегать продуктов, которые содержат 20% или более суточной нормы натрия.
- Есть меньше обработанных, консервированных и упакованных продуктов, таких как хот-доги и картофельные чипсы. На обработанные продукты питания приходится большая часть натрия в рационе. Контролировать количество соли в рационе легче, если готовить еду самостоятельно.
- Использовать приправы без соли. Если использовать соль необходимо, добавляйте ее в конце.
Шафаг Садыгова, врач-гастроэнтеролог, диетолог группы компаний BestDoctor
«Диета с высоким содержанием натрия повышает кровяное давление у многих людей. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять около 1 чайной ложки соли каждый день, если у вас нет высокого кровяного давления или если вы находитесь в группе риска (если у вас диабет или заболевания почек)».
Кофе
Кофе может повышать кровяное давление, напоминает Шафаг Садыгова. Поклонникам кофе, чая или других напитков с кофеином стоит подумать о том, чтобы употреблять их меньше. Важно, чтобы они не были основным или единственным источником жидкости.
Как правильно пить воду. Советуют эксперты
Диета при гипертонии
DASH-диета — это диетический подход борьбы с гипертонией, созданный специально для поддержания нормального уровня кровяного давления [10]. Основные принципы такой системы питания:
- снижение жира и холестерина,
- обогащение рациона злаками, фруктами и овощами,
- исключение колбас и обработанного мяса.
Шафаг Садыгова отмечает, что при соблюдении DASH-диеты (Dietary Approaches to Stop Hypertension) важно выбирать продукты, которые богаты калием, кальцием, магнием, клетчаткой и белком; имеют низкий уровень насыщенных жиров и содержат мало соли. При DASH-диете рекомендуется употреблять много фруктов, овощей, цельнозерновых круп, бобовых, орехов и семян. Эти продукты богаты витаминами, минеральными веществами и клетчаткой. Предпочтение следует отдавать обезжиренным молочным продуктам, исключив из рациона насыщенные жиры и трансжиры, а также сахаросодержащие напитки.
Количество порций зависит от ежедневной потребности в калориях. По данным исследований, DASH-диета может быть применена и при беременности [11].
Комментарий эксперта
Юлия Сорокина, врач-эндокринолог, диетолог, ведущий специалист медицинского центра «Юнона», член Российской ассоциации эндокринологов
Насколько эффективно можно снижать давление без лекарств?
Диетотерапия эффективна. Однако ее влияние на организм и дальнейшую стратегию оценивает лечащий врач.
Есть ли особенности питания, связанные с давлением, у людей в возрасте?
С течением времени у людей повышается холестерин, увеличивается масса тела, может возникнуть нарушение обмена глюкозы. Важно принимать продукты с пониженным содержанием животного жира (меняем соотношением жиров). Ограничивать простые сахара и продукты с высоким гликемическим индексом (могут повысить вес и глюкозу в крови).
Можно ли при беременности употреблять продукты, понижающие давление?
Питание беременной очень разнообразное и включает все группы продуктов. Следует ориентироваться на нормы потребления, но диета может быть скорректирована индивидуально. Продукты, снижающие давление, нельзя употреблять людям с исходно низким давлением, в том числе и беременным. Особенно продукты с высоким содержанием магния: черный натуральный шоколад, кешью, арахис, семена подсолнечника.
Читайте также: