Рада приветствовать Вас на своём канале 👋
Публикую диетические рецепты для своего подписчика Алексея, который сейчас на диете и для всех остальных читателей моего канала ❤
Ваше здоровье зависит от того, что вы едите.
Питание играет ключевую роль в обеспечении уровня энергии, поддержании иммунитета и правильного функционирования органов.
Чтобы научиться правильно питаться, необходимо соблюдать несколько простых принципов.
Во-первых, разнообразьте свой рацион. Включайте в него продукты разных групп: овощи, фрукты, злаки, белки, молочные продукты.
Важно получать все необходимые питательные вещества из различных источников.
При составлении своего меню учитывайте сезонность продуктов, чтобы получить максимальную пользу от свежих и природных пищевых компонентов.
Во-вторых, отказывайтесь от быстрых углеводов.
Популярная практика перекусывать сладости или употреблять продукты, богатые простыми углеводами, не только неблагоприятно влияет на общее здоровье, но и приводит к набору лишних килограммов.
Замените быстрые углеводы на медленные, которые содержатся в овощах, фруктах, гречке, протеиновых продуктах.
В-третьих, следите за качеством и количеством потребляемой пищи. Обратите внимание на источники вашего питания.
Отдавайте предпочтение натуральным и органическим продуктам.
Также пользуйтесь принципом умеренности.
Все должно быть в меру – размер порций, количество приемов пищи в течение дня.
Зачастую неправильное питание связано с перееданием, поэтому контроль доли и режим приема пищи являются неотъемлемыми элементами здорового питания.
В-четвёртых, готовьте пищу самостоятельно.
Покупая готовую еду или питаясь вне дома, вы теряете контроль над качеством ингредиентов и способом приготовления.
Приготовление пищи дома позволяет вам выбрать качественные продукты, управлять объемом использования соли или сахара и контролировать общую калорийность блюд.
В-пятых, не забывайте о режиме питания. Регулярные перекусы и правильные перерывы между приемами пищи помогут поддерживать высокий уровень энергии, не перегружать желудок и поддерживать нормальные процессы пищеварения.
Корректируя свой рацион, вы сможете создать здоровое питание, которое будет положительно влиять на вашу физическую и психическую активность. Правильное питание – это ключ к долголетию и общему ощущению благополучия.
1) Овсяное печенье с изюмом и орехами
Ингредиенты:
- 1 стакан овсянки
- 1/2 стакана цельнозерновой пшеничной муки
- 1/2 чайной ложки разрыхлителя
- 1/4 чайной ложки соли
- 1/4 чайной ложки корицы
- 1/4 стакана изюма
- 1/4 стакана грецких орехов, мелко порубленных
- 1/4 стакана меда
- 1/4 стакана растительного масла
- 1 яйцо
- 1 чайная ложка ванильного экстракта
Приготовление:
1. В большой миске смешайте овсянку, муку, разрыхлитель, соль и корицу.
2. Добавьте изюм и орехи, тщательно перемешайте.
3. В другой миске смешайте мед, масло, яйцо и ванильный экстракт.
4. Постепенно добавляйте смесь с медом в сухие ингредиенты, хорошо перемешивая.
5. Сформируйте небольшие шарики из теста и выложите их на противень, предварительно покрытый пергаментной бумагой.
6. Слегка прижмите шарики пальцами для создания печенья.
7. Выпекайте в предварительно разогретой до 180 градусов духовке около 15-20 минут или до золотистого цвета.
8. Дайте остыть перед подачей и наслаждайтесь легким и вкусным диетическим печеньем.
2) Салат из киноа и овощей
Ингредиенты:
- 1 стакан киноа
- 2 стакана воды
- 1 огурец, нарезанный кубиками
- 1 помидор, нарезанный кубиками
- 1/2 красного лука, мелко нарезанного
- 1/2 пучка свежей мяты, измельчённой
- 1/4 стакана оливкового масла
- 1 лимон, сок
- Соль и перец по вкусу
Приготовление:
1. Промойте киноа в холодной воде до полной очистки от горечи.
2. В сотейнике смешайте киноа и воду, доведите до кипения.
3. Уменьшите огонь, накройте крышкой и варите киноа около 15 минут или до мягкости.
4. Откиньте киноа на дуршлаг и промойте холодной водой.
5. В большой миске соедините овощи, киноа и мяту.
6. В отдельной миске смешайте оливковое масло и лимонный сок.
7. Полейте салат полученным соусом, посолите и поперчите по вкусу.
8. Хорошо перемешайте и подавайте сразу же. Этот салат отлично подойдёт для легкого обеда или ужина.
3) Запеченный лосось с овощами
Ингредиенты:
- 2 лососевых филе
- 1 цукини, нарезанный тонкими дольками
- 1 морковь, нарезанная тонкими ломтиками
- 1 красный перец, нарезанный полукольцами
- 1 лук-порей, нарезанный кольцами
- 2 столовые ложки оливкового масла
- 2 столовые ложки соевого соуса
- Сок 1 лимона
- Соль и перец по вкусу
Приготовление:
1. Разогрейте духовку до 200 градусов.
2. Положите лосось на противень, покрытый пергаментной бумагой.
3. Вокруг лосося разложите нарезанные овощи.
4. В миске смешайте оливковое масло, соевый соус, лимонный сок, соль и перец.
5. Полейте этой смесью лосось и овощи.
6. Запекайте в предварительно разогретой духовке около 15-20 минут или до готовности лосося.
7. Подавайте на обед или ужин с гарниром из отварного риса или картофельного пюре.
4) Говядина со свежими овощами
Ингредиенты:
- 300 г говядины, нарезанной полосками
- 1 болгарский перец, нарезанный полукольцами
- 1 цветная капуста, разделенная на соцветия
- 1 морковь, нарезанная тонкими ломтиками
- 1/2 стакана бульона (можно использовать овощной)
- 1 столовая ложка соевого соуса
- 1 столовая ложка кунжутного масла
- 1 столовая ложка крахмала
- Соль и перец по вкусу
Приготовление:
1. Нагрейте сковороду с крахмалом на среднем огне.
2. Добавьте говядину и обжарьте до золотистого цвета.
3. Добавьте капусту, морковь и перец. Обжаривайте 5-7 минут до мягкости овощей.
4. В отдельной миске смешайте бульон, соевый соус и кунжутное масло.
5. Добавьте смесь в сковороду с мясом и овощами.
6. Варите, помешивая, до загустения соуса.
7. Подавайте блюдо с гарниром из киноа или отварного риса.
5) Морковный крем-суп
Ингредиенты:
- 1 кг моркови, нарезанной кольцами
- 1 луковица, мелко нарезанная
- 2 зубчика чеснока, измельчённые
- 1 литр овощного бульона
- 200 мл кокосового молока
- 2 столовые ложки оливкового масла
- 1 чайная ложка куркумы
- Соль и перец по вкусу
Приготовление:
1. В большой кастрюле нагрейте оливковое масло на среднем огне.
2. Добавьте лук и чеснок, обжаривайте до прозрачности.
3. Добавьте морковь, куркуму, соль и перец. Обжарьте 5-7 минут.
4. Добавьте овощной бульон и доведите до кипения
5. Варите на среднем огне около 20 минут или до мягкости моркови.
6. Используйте блендер, чтобы приготовить однородный крем-суп.
7. Добавьте кокосовое молоко и перемешайте до однородности.
8. Подавайте суп горячим, посыпав свежей зеленью, если желаете.
6) Омлет с овощами
Ингредиенты:
- 4 яйца
- 1 морковь (натереть)
- 1/2 цукини, нарезанного тонкими дольками
- 1/2 красного перца, нарезанного полукольцами
- 1/4 стакана нежирного молока
- 1/4 стакана тёртого пармезана
- Соль и перец по вкусу
- Свежие зеленые травы для подачи
Приготовление:
1. В миске взбейте яйца с молоком, добавьте соль и перец.
2. Добавьте овощи и пармезан, хорошо перемешайте.
3. Разогрейте сковороду на среднем огне и смажьте нежирным маслом.
4. Вылейте смесь яиц с овощами на сковороду и равномерно распределите.
5. Обжаривайте 2-3 минуты или до того, как яйца застынут снизу.
6. Переверните омлет и обжаривайте еще 2-3 минуты с другой стороны.
7. Подавайте горячим, посыпав свежей зеленью.
7) Банановые хлопья с ягодами
Ингредиенты:
- 2 спелых банана, размятых вилкой
- 1 стакан геркулесовых хлопьев
- 1/4 стакана сушеных ягод (клубника, черника, малина)
- 1/4 стакана измельчённых орехов (грецкие, миндаль)
- 1/4 стакана меда
- 1/4 стакана растительного масла
- 1 чайная ложка ванильного экстракта
Приготовление:
1. В большой миске смешайте размятые бананы, мед, масло и ванильный экстракт.
2. Добавьте хлопья, ягоды и орехи. Тщательно перемешайте.
3. Равномерно распределите смесь на противне, предварительно покрытом пергаментной бумагой.
4. Выпекайте в предварительно разогретой до 180 градусов духовке около 20-25 минут или до золотистого цвета.
5. Подавайте горячим или охлаждённым. Это идеальный вариант для полноценного и диетического завтрака.
Эти 7 диетических рецептов станут отличным выбором для тех, кто стремится следовать здоровому образу жизни и поддерживать шикарную форму, не отказывая себе в удовольствиях. Наслаждайтесь вкусом и пользой этих блюд!
Приятного Вам аппетита 🤗
Подписывайтесь на канал🤗