8 миллионов преждевременных смертей во всем мире могли быть связаны с нехваткой в рационе фруктов и овощей (норвежцы проанализировали более 140 исследований). Вообще в мире от 60 до 87% людей недоедают фрукты и овощи. Люди ссылаются на большую загрузку и заоблачный ценник. 🇷🇺 В России с нормативом справляются всего 10% людей. Это жители Дагестана, Кабардино-Балкарии, Волгоградской, Астраханской и Оренбургской областей. Сколько есть, чтобы лидеров догнать?
5 порций овощей и фруктов — минимум, который нужно съедать в день по рекомендации ВОЗ. Наука говорит: это может помочь снизить риски развития многих заболеваний: сердечно-сосудистой системы, диабета II типа, ожирения… Осталось понять: 5 порций — это сколько? И что в них может входить?
🥣1 порция — 80 г
🥣5 порций — 400 г
*Российские учёные уверены, что нам ввиду климатических особенностей вообще-то нужно 600 г в день.
*Весы под мышкой мы вряд ли будем носить, поэтому ориентир — ладошки. Количество, которое умещается на одной ладони — это и есть примерно порция.
Как она может выглядеть в течение дня (в более менее стандартном представлении)?
🫐горсть ягод в каше или с йогуртом (без добавок) на завтрак,
🍎целиковый фрукт, например, яблоко на перекус (можно запечённый), 🍲овощи в супе,
🥒овощная нарезка (диетологи кстати, рекомендуют не игнорировать капусту) к полднику. В качестве альтернативы — сухофрукты, пастила без добавленного сахара,
🥗салат из свежих овощей к привычному ужину или гарнир из тушёных овощей.
Среди доступных вариантов — смузи, добавление ягод в мороженое, фруктовые салаты… Небанально — заморозить фруктовое пюре в форме для кубиков льда и потом добавлять в чай. Как-то на съёмке таким напитком с облепихой нас угощал блогер-кондитер Андрей Бунбич. Вкусно и необычно. Получится удивить гостей.
На что мы обычно не обращаем внимание, а это тоже считается:
- листовая зелень,
- хумус (из нута, тыквы, вяленых томатов и другие вариации),
- томаты в собственном соку (они хорошо подходят для замены томатной пасты в приготовлении разных блюд),
- соусы и заправки по типу песто,
- фруктовые чипсы — оригинально, вкусно. Да, есть стоит в меру, это десерт, но он точно лучше конфеты.
Если быть дотошными, то порция в разных состояниях выглядит по разному:
~ 80 г свежих фруктов и овощей,
~ 30 г сухофруктов,
~ 150 мл сока/смузи — не чаще 1 раза в день.
Кстати, фрукты в сочетании с физической нагрузкой повышают уровень счастья. Доказано наукой. Хотя эффект, как объясняют сами учёные, тут не то чтобы от еды, а скорее от осознания своего превосходства, здоровья в долгосрочной перспективе перед другими.
Что любите? Что едите?
#шикшпаргалка