Животный белок - один из самых важных микроэлементов для нашего организма.
Великий пост продлится в 2024 году до 4 мая. В это время православные отказываются от продуктов животного происхождения — мясо, рыба, молоко и молочные продукты. Однако стоит помнить, что белок, который содержится в мясе, — один из самых важных микроэлементов для нашего организма. Он участвует во многих внутренних процессах, которые выполняют важные функции: поддержку мышечной ткани, кожи, внутренних органов, гормонального баланса, производство ферментов и молекул.
Так чем же его можно заменить? О полезных аналогах рассказали специалисты регионального Управления Роспотребнадзора.
1. Рыба (иногда) и морепродукты
Если мясо нужно совсем исключить из рациона, то употреблять рыбу в некоторые дни разрешается — на Благовещение и в Вербное Воскресенье. Такой белок почти ничем не отличается от мясного. Кроме рыбы в меню можно добавить икру — выбирайте на свой вкус и бюджет. Это не только вкусно, но и полезно — в ней содержится протеин и витамин В12, который практически невозможно получить из растительных продуктов.
2. Различные крупы
В рацион рекомендуется добавить гречку — в ней много протеина, а еще нет глютена. Ну и насыщения она дает намного дольше, чем другие крупы. Также полезной считается киноа — она тоже не содержит глютена, а белка в ней даже больше. Попробуйте приготовить киноа с овощами — получится отличная замена мясу: 200 г готового блюда составят половину суточной нормы протеина. А еще туда можно добавить грибы.
Содержание белка в овсянке тоже довольно высокое. Употреблять ее лучше всего на завтрак — она даст насыщение на 4-5 часов и обогатит организм витаминами группы B, магнием, калием и железом.
Обычный рис в пост разрешен, но, чтобы заменить животный белок, его недостаточно. В нем всего лишь около двух граммов протеина, а сытости хватит ненадолго. А вот бурый рис содержит около 10% белка, это более сытный и полезный вариант.
3. Бобовые
Самым лучшим источником растительного белка считаются бобовые — чечевица, фасоль и горох. На 100 г продукта они имеют по 20-25 г этого компонента. Для сравнения: в куриной грудке — 23 г, а в говядине — 26 г. Поэтому бобовые рекомендуют включить в ежедневный рацион во время Великого поста.
Однако стоит помнить, что это не простая в усвоении пища — бобы вызывают вздутие и газообразование в кишечнике. Поэтому перед употреблением их стоит хорошенько вымочить в воде и промыть. А еще лучше — комбинировать с другими продуктами. Например, приготовить чечевицу с тушеными овощами или сделать салат с мини-картофелем, гранатом и нутом.
4. Соевые продукты
Соевые продукты все чаще появляются на полках магазинов — молоко, йогурт, сыр тофу и даже мясо. Их действительно можно считать полноценными заменителями мяса. Изготавливают такие продукты из сои — бобового растения, которое по составу схоже с животным белком.
5. Орехи
Орехи относят к категории суперфудов, ведь количество полезных жиров, витаминов и макроэлементов делают их незаменимыми не только в пост. Арахис и кешью на 25% состоят из растительного белка, а фисташки, миндаль и фундук — на 18-20%.
Но все же стать полной заменой мяса орехи не смогут — лучше использовать их как добавку к блюдам. Например, приготовить салат с грибами и грецкими орехами — такой легкий ужин дополнит суточную норму протеина и витаминов.
6. Грибы
Грибы — ценный источник белка, не зря их называют «лесным мясом». Удивительно, но факт: сухие грибы намного полезнее свежих — содержание белка во время сушки увеличивается в несколько раз. Например, свежий белый гриб содержит 4 г белка на 100 г продукта, а высушенный — 34 г. Использовать сухие грибы можно как приправу к любому супу — это дополнительный источник протеинов и натуральный усилитель вкуса, который придает мясной аромат. А еще можно приготовить грибные котлеты.
7. Овощи
В овощах также содержится белок, но в меньшем количестве. Зато они богаты клетчаткой, которая помогает работе кишечника. Сочетайте овощи с грибами, гречкой или бурым рисом — их свежесть и сочность сделают блюдо ярким и аппетитным.
8. Спирулина
Морские водоросли давно используют как натуральную пищевую добавку к ежедневному рациону. На 60% она состоит из растительного белка, который легко усваивается, помогает организму восполнить запасы необходимых полезных веществ.