Давайте заодно вспомним, что такое сахар. Это очищенная сахароза, которая под воздействием ферментов слюны и желудочного сока расщепляется на глюкозу и фруктозу, а затем полностью усваивается организмом в течение нескольких минут. Этот процесс вызывает резкий скачок инсулина в крови. Калорийность сахара ~ 387 ккал/100 г.
Сахарозаменители – это химические соединения или вещества, которые вкусовые рецепторы человека определяют, как сладкие.
Сахарозаменители отличаются тем, что
• не обладают или почти не обладают энергетической ценностью
• организм может и усваивать, и выводить их без участия инсулина
• в основном не влияют на уровень сахара в крови
Рассмотрим каждый сахарозаменитель по следующим характеристикам:
• Калорийность
• Влияние на уровень глюкозы в крови
• Влияние на уровень инсулина
• Усвоение организмом
• Вред
• Устойчивость при нагреве
• Предельная суточная доза
1. Фруктоза. Углевод, который входит в состав обычного сахара (сахар состоит из глюкозы и фруктозы). Природные источники: ягоды, фрукты, мед. На треть менее калорийна, чем сахар. Полностью усваивается организмом. В значительно меньшей степени влияет на уровень глюкозы крови, поэтому в умеренных количествах допустимо употребление людьми, страдающими сахарным диабетом. Повышает уровень инсулина. Однако даже полная замена сахара на фруктозу в рационе не исключает угрозу возникновения ожирения. Не провоцирует болезнь зубов. Предельная суточная доза — 50 г.Фруктоза ~ 396 ккал/100 г. Не имеет Е-кода
2. Эритрит. Код Е968. На 60-70% менее слаще обычного сахара. При этом калорийность на 95% ниже, чем у сахара. Метаболизируются без участия инсулина. Оказывает положительное влияние на углеводный обмен и снижает показатели оксидативного стресса. На сегодняшний день эритриол заслуженно считается «золотым стандартом» сахарозаменителей и подсластителей. Не вреден для зубов, в умеренном количестве не несет опасности для здоровья.
3. Стевизоид, стевия. Код Е960. В 200 раз слаще сахара, бескалориен. Однако, обладает выраженным специфическим послевкусием, который значительная часть людей характеризует как неприятный. Безопасен, не имеет противопоказаний к применению. Допустимый уровень суточного потребления составляет 4 мг на кг массы тела.
4. Изомальт. Код Е953. Средний по калорийности - 233 ккал, не вызывает быстрого повышения сахара в крови. Безопасен для зубов. Максимально допустимая суточная доза взрослым до 50 г, детям до 25 г.
5. Аспартам. Код Е951. Слаще сахара в 200 раз. Малокалориен. Его нельзя использовать в горячих блюдах, так как разлагается во время нагревания на очень высоких температурах. Торговые наименования: Сусли, Сукрадайет, Сладис Люкс, Гинлайт, Милфорд цикламат, Милфорд аспартам, Новасвит, Blues, Дулко, Свистли, Сластилин, Сукразид, Нутрисвит, Surel Gold, Шугафри.
Максимально допустимая суточная доза – 3,5 г. Согласно исследованиям, в больших объемах он может быть вреден для здоровья, потому что вызывает приступ эпилепсии и может нанести вред ЦНС и головному мозгу. Международное агентство по изучению рака, которое входит в состав ВОЗ, 14 июля 2023 года включило подсластитель аспартам в список потенциальных канцерогенов. На сегодня аспартам на предмет концерогенности только изучается и все же он разрешен на уровне Всемирной организации здравоохранения / Всемирной продовольственной организации, используется в пищевой промышленности во всем мире, включая Россию и страны Таможенного союза. Подсластитель используют вместо сахара в газировке, жевательной резинке, мармеладе и др.
6. Ацесульфам калия. Код Е950. Торговое наименование – Sweet One. Детям, беременным и кормящим женщинам употреблять не рекомендуется.Максимально допустимая суточная доза 1,0 г. По вкусу он во много раз слаще сахара. Добавка имеет устойчивость к высоким температурам. Его используют в приготовлении мороженого, напитков с газом, конфет. В нем есть метиловый спирт. Его производство под запретом в некоторых странах мира.
7. Сахарин. Код Е954. Слаще сахара в 300-500 раз. Торговые наименования: Сукразит, Милфорд Зус, Сладис. Организмом не усваивается. Предполагается, что сахарин обладает канцерогенной активностью и оказывает неблагоприятное влияние на течение желчекаменной болезни; как побочный эффект после его употребления нередко возникает «синдром беспокойных ног» проявляющийся неприятными ощущениями покалывания в области голеней, стоп. Максимально допустимая суточная доза 0,2 г. Сахарин стал первым сахарозаменителем для диабетиков. Однако сейчас его запретили в большинстве стран мира из-за риска развития онкологии.
8. Цикламат. Код Е952. Торговое наименование – Цукли. В 30-50 раз слаще сахара. Чаще всего используется соли цикламата (цикламат натрия, цикламат кальция) и цикламатовая кислота. Цикламат обычно не используют в чистом виде, а добавляют в состав комплексных таблетированных сахарозаменителей. Все цикламаты легко растворяются в воде и термически устойчивы, могут использоваться в процессе приготовления горячих блюд. Противопоказаниями к его употреблению являются заболевания почек, период беременности и лактации. Цикламат натрия нежелательно употреблять людям с артериальной гипертензией. С 1969 года цикламат и его производные запрещены к применению в США и ряде европейских стран из-за подозрения, что они провоцируют почечную недостаточность. На территории Российской Федерации запрета на использование цикламата нет, более того, цикламат – один из наиболее часто использующихся подсластителей, что, возможно, объясняется его низкой ценой. Суточная доза не должна превышать 11 мг/кг массы тела.
9. Сукралоза. Код Е955. Производное сахарозы. Торговое наименование – Спленда. Не влияет на уровень глюкозы в крови и не участвует в углеводном обмене; может использоваться беременными, кормящими матерями и детьми. Максимально допустимая суточная доза 18 мг/кг массы тела. Суклароза не оказывает вреда для организма. Это продукт без калорий, что не мешает ему быть слаще сахара. Ее часто используют в кондитерстве, изготавливая сиропы, фруктовые соки и газировки.
10. Ксилит. Код Е967. Сладкое вещество, но не углевод. Это многоатомный спирт. Энергетическая ценность и сладость аналогичны сахару, однако, ксилит не оказывает разрушительного влияния на состояние эмали зубов, предотвращает развитие кариеса, потому входит в состав некоторых зубных паст и жевательных резинок. Повышает секрецию желудочного сока, обладает желчегонным и слабительным действиями. Максимально допустимая суточная доза 40-50 г в сутки. Ксилит ~ 240 ккал/100 г.
11. Сорбит, сорбитол в 4 раза менее калориен, нежели сахар, но не поможет в похудении. Иногда сорбит добавляют в соки и прохладительные напитки в качестве консерванта. Предельная суточная норма — 40 г. Сорбит ~ 260 ккал/100 г. Имеет код Е420х
12. Аллюлоза. На 30% менее сладкая, чем сахар. 0 калорий. Не портит зубы, не повышает инсулин.
Подсластители бывают объемные и необъемные. Для выпечки лучше использовать объемные сахарозаменители, они делают мякиш мягким и пористым, как это делает обычный сахар.
Объемные сахарозаменители:
• Фруктоза
• Ксилит
• Мальтит
• Эритрит
• Сорбит и др.
Необъемные – это те подсластители, которые в сотни раз слаще сахара. Если заменять ими сахар 1:1, вы получите отвратительный и жуткий вкус. Это:
• Аспартам
• Ацесульфам
• Цикламат
• Сахарин
• Сукралоза
• Стевия/стевиозид и др.
Подсластители также бывают термостабильные (которые не распадаются, например, при выпечке) и такие, которые под воздействием температур распадаются.
Термоустойчивые подсластители :
• Стевия
• Ацесульфам
• Цикламат
• Ксилит
• Сорбит
• Сукралоза
• Сахарин
• Эритрит и др.
Близка к классической сахарной структуре и аллюлоза. Из нее у вас получится карамель, также ей хорошо подслащивать варенья, компоты, травяные и кофейные напитки. Из изомальта у вас выйдет сладкая, прозрачная, некалорийная карамель (далеко не все подсластители карамелизуются).
Для чая или кофе подойдут любые, так как 90-градусный напиток выдержат любые заменители сахара. При этом удобнее использовать объемные, поскольку дома вы не будете отмерять по 0,05 грамма.
Рекомендуется не превышать рекомендованные безопасные дозы употребления сахарозаменителей и подсластителей. Побочные эффекты еще только изучаются.
Разрешенные подсластители и сахарозаменители безопасны, но только в том случае, если употреблять их в меру.
Будьте здоровы❤