Если вы хотите набрать мышечную массу, вам следует потреблять не менее 30 калорий на каждый килограмм веса тела. Другими словами, если ваш вес составляет 90 кг, вам следует стремиться к ежедневному потреблению 3000 калорий, чтобы набрать мышечную массу.
Однако, при выполнении расчетов вам также следует учитывать калории, которые вы сжигаете во время тренировок. Итак, если вы сжигаете 500 калорий с помощью упражнений каждый день, вам также следует добавить 500 калорий к своему ежедневному рациону.
Уважаемые читатели! Теперь, при желании, вы можете поддержать меня и мой блог. Любая помощь будет неоценимой. Буду очень благодарен. Здоровья и успеха на вашем пути!
Ссылка для отправки Доната.
Другими словами, тренирующийся и/или активно работающий мужчина весом 90 килограмм должен потреблять около 3500 калорий в день, чтобы набрать мышечную массу.
Каким бы простым ни казался этот расчет, он не так прост, как кажется. А именно, вы не можете просто так получить 3500 калорий из любого продукта питания.
Вам следует выбирать продукты, которые «подходят» вашему типу телосложения и вашим целям. Если вы действительно хотите эффективно набрать мышечную массу, вам следует знать, сколько белков, углеводов и жиров содержится в вашем рационе.
НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ
Для набора мышечной массы ваше ежедневное потребление белков, углеводов и жиров должно выглядеть примерно так:
- Ваше ежедневное потребление белка должно составлять от 2 до 3 граммов на 1 килограмм веса тела. Человеку весом 90 кг, стремящемуся нарастить мышечную массу, следует потреблять от 200 до 260 граммов белка.
- Ежедневное потребление углеводов должно составлять 4 грамма на 1 кг веса тела. Мужчина весом 90 кг должен потреблять 400 граммов углеводов в день.
- Ежедневное потребление жиров не должно превышать 0,8 грамма на 1 кг веса тела. Человек весом 90 кг должен потреблять около 80 граммов жиров каждый день.
Узнав количество калорий, которое вам необходимо потреблять ежедневно, чтобы набрать мышечную массу, все, что вам нужно, — это составить свой рацион, который будет разнообразным и соответствовать вашим потребностям, а также программу тренировок, которая будет эффективно стимулировать рост мышц.
Просто помните, что включение различных упражнений в ваш распорядок дня увеличит количество сжигаемых калорий. Следовательно, если вы хотите нарастить мышечную массу, а не потерять ее, не забудьте компенсировать это количество ежедневным потреблением калорий. Главное, без перегибов и крайностей. Не надо судорожно высчитывать калории в куске хлеба за обедом. Со временем вы адаптируетесь и уже легко будете понимать, что и в каком количестве вам нужно есть.