Дневник мыслей и эмоций — это стандартная техника, которая применяется в КПТ. Смысл этой техники в том, чтобы фиксировать, в каких ситуациях вы чувствуете себя плохо и какие мысли на это влияют. Это очень помогает вникнуть в суть проблемы. Потому что, вспоминая о ситуации спустя время, есть риск забыть или исказить информацию. Дневник мыслей еще иногда называют СМЭР. Это сокращение основных столбцов: ситуация, мысли, эмоция, реакция.
Коротко о том, как выглядит стандартный дневник СМЭР:
Если вы пришли к КПТ-терапевту, то с очень большой вероятностью он даст вам это задание. Своим клиентам я рекомендую дневник мыслей не всегда, а в том случае, когда вижу в этом необходимость.
В начале работы, когда еще нет достаточных навыков поддержки себя, клиенты заполняют только первые четыре столбца. По ходу работы мы изучаем основные когнитивные искажения и учимся им противостоять с помощью альтернативной реакции, или, еще ее называют, рациональный ответ.
* * *
У меня в кабинете хранятся шаблоны для записи, но все таки более удобным способом я считаю использование приложений. Поэтому сегодня я подготовила обзор на три самых удобных, на мой взгляд, приложения для дневника мыслей. Удобный значит без лишнего функционала, который будет только путать и смущать, с возможностью выгрузки записей для психолога и вполне понятным интерфейсом. Кстати, статья будет полезна и для тех, у кого Ipnone, и для тех, у кого Android.
КПТ Дневник (Iphone)
Сейчас я пользуюсь им сама, когда мне нужно записать что-то для отслеживания иррациональных мыслей. Открывая приложение попадаешь сразу в свои записи, где они упорядочены по месяцам. Авторизоваться не нужно, что и плюс, и минус, так как свои данные нельзя будет перенести.
Плюсы:
- удобное отображение всех записей,
- есть ненавязчивые подсказки с примерами,
- поля для записи соответствуют стандартному дневнику СМЭР, без лишних пунктов,
- есть возможность выгрузить свои записи и отправить прямиком психологу).
Минусы:
- нет графы для записи своего поведения, то есть реакции,
- нет возможности обозначить интенсивность эмоций.
Дневник: КПТ-заметки (Iphone)
Еще одно приложение для Iphone. В чем-то оно чуть лучше, чем предыдущее, а в чем-то уступает. Приложение предлагает создать аккаунт, так что ваши записи будут бережно храниться
Плюсы:
- есть база знаний, где можно почитать о правилах заполнения дневника,
- выгрузка записей для психолога даже в нескольких форматах, например, можно отсканировать qr-код
- поля для записи соответствуют стандартному дневнику СМЭР, без лишних пунктов,
- есть шкала для интенсивности эмоций.
Минусы:
- нужно заполнить все поля, и они отображаются пошагово, а не все сразу,
- эмоции необходимо выбирать из списка, что может быть минусом, но и плюсом для тех, кто еще плохо разбирается в своих чувствах,
И самый главный на мой взгляд минус, почему я не пользуюсь этим прекрасным приложением, это ограничение символов в бесплатной версии. То есть, свои мысли вам придется выражать кратко и емко, что не позволит вам пуститься в философские рассуждения о своей ситуации.
OpenCBT (Android)
Это мое любимое приложение и я с удовольствием пользовалась им, пока у меня был другой телефон. На мой взгляд, это лучший вариант дневника мыслей с простым и понятным интерфейсом. Так что, пользователи Андроид, вам очень повезло, потому что в App Store этого приложения нет.
Плюсы:
- есть база знаний, где можно почитать о правилах заполнения дневника,
- поля для записи соответствуют стандартному дневнику СМЭР, без лишних пунктов,
- больше свободы: можно оставить некоторые поля пустыми, можно добавлять и убирать поля для записей в настройках,
- доступна статистика по времени и самым частым когнитивным искажениям,
- есть шкала для интенсивности эмоций.
Минусы:
- выгрузка данных для психолога не самая удобная, на мой взгляд, так что я обычно просто делала скрин экрана.
Думаю, данный материал будет полезен и для моих коллег-психологов, и для клиентов, которые хотят научиться контролировать свое настроение и поведение.
Автор: Анастасия Подпоринова
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru