В разговоре о похудении никуда не деться от всюду лезущих цифр о калорийности того или иного продукта, о затраченной на тренировке энергии, о том сколько вы съели в обед и не доели на ужин, а еще это вездесущее жиросжигание. Иной раз от количества разных терминов и чисел мозг обывателя вскипает, лишая его возможности осмысления процесса. Сегодня я научу эти цифры быть для вас наглядными, а процесс похудения более понятным.
Мысли о том, что пора уже привести себя в форму, будут посещать человека всё чаще по мере набора веса. Но бить по психике они начнут лишь после того, как избыточный вес тесно свяжется с ухудшением самочувствия и здоровья. Для девушек, пожалуй, после 70 кг, а вот для мужчин запас прочности заметно выше – от 90 и более кг. Для того, чтобы сделать сегодняшний разговор о математике похудения более наглядным, мы возьмем запустившего себя высокого мужчину средних лет, вес которого уже перевалил за добрую сотню.
Наш подопечный: мужчина, 30 лет, рост 190 см, вес 110кг.
Базовый обмен веществ такого человека составляет 2400 килокалорий (далее ккал) в день. Но что такое базовый обмен? БО – это количество энергии, которое тело тратит на поддержание функций организма, жизненно необходимых для его существования: дыхание, поддержание температуры и давления, работа внутренних органов и так далее. БО подразумевает энергетические затраты человека в состоянии покоя. Зафиксируйте этот тезис у себя в голове, по мере чтения статьи он неизбежно развернётся для вас неожиданным выводом.
Для наглядности приведем БО за час, получаем 100 ккал. Из которых 2/3 будет обеспечено за счет жиров, то есть 100*2/3=67 ккал. Из расчета 1г жира = 9 ккал имеем 67/9≈7,5г жира в час.
Мы намеренно упускаем из внимания обеспечение энергией за счет углеводов ввиду того факта, что их количество в разных формах в теле человека ничтожно мало, редко превышает 1,5кг. В то время как того же жира в теле имеем в десяток раз больше. В конце концов, одна из целей похудения это устранение излишков жира. И да простят меня специалисты, что я пожертвовал научностью статьи в угоду ее наглядности. Продолжим.
И вот перед нами лежит задача помочь подопечному похудеть. Первое про что он спросит, разумеется, это тренировки. И я уже вижу, как вы меняетесь в лицах, считая, что речь сейчас пойдет об изнурительных пробежках по утрам. Хе-хе, вовсе нет. Возвращаемся к теме нашей сегодняшней статьи. Давайте попробуем выразить тренировки в виде чисел, а именно энергетические затраты. В зависимости от целого ряда факторов (как условий тренировки, так и параметров самого спортсмена), расходы на тренировку могут существенно отличаться. Если для низкоинтенсивной тренировки они составят всего 300 ккал, то занятия высокой интенсивности могут потребовать до 900 и даже 1000 ккал.
Вы ведь часто слышите о том, что надо сжигать жир, упорно тренируясь. Ну, давайте сделаем это пространное изречение более наглядным. Берем средние значения, а именно 600 ккал за часовую анаэробную тренировку (надо заметить весьма тяжелую), причем 40% затраченной энергии будет использовано из жиров (в реальности показатели иные, но мы намеренно условимся принять подобные значения для удобства восприятия читателя). Итого 600*0,4=240 ккал из жиров или 240/9≈26,5г жира. То есть указанный выше пример подопечного будет иметь расход в 26,5г-7,5г=19г жира относительно покоя. И мы имеем реальный результат от тренировки в виде расхода в 19*9=171 ккал за счёт жиров.
А теперь представьте, что наш подопечный каждый свой день посвящает тяжёлым тренировкам в надежде скорейшего похудения. За месяц получаем 19г*30 =570г жира. Много это или смехотворно мало? Думаю, ответите сами. Безусловно, анализ затраченной энергии во время тренировки в отрыве от общего баланса и потребления калорий не имеет смысла. Поэтому разговор о жиросжигающей составляющей тренировки вне контекста всегда коммерчески ориентирован, то есть речь против результата и кошелька клиента. Но нет на планете таких денег, которые вам заменили бы собственную голову и рассудочное мышление. Искренне надеюсь, что данная статья позволит вам понимать в данной сфере существенно больше, а значит, в моей профессии будет больше приятных минут от достижений учеников.
Специально для вас я потрудился ещё немного и привёл расчёт 19г жира для некоторых аппетитных и не очень продуктов, чтобы ещё более наглядным сделать представление о тяжёлой тренировке.
Итак, 19г жира, сожжённые во время упорных занятий, это:
- 49г жареного бекона
- 60г пирожного «Эклер» (меньше 1 шт.)
- 62г шоколада
- 65г пасты «Нутелла»
- 84г чизкейка
- 91г торта «Наполеон»
- 100г бутерброда с маслом и икрой
- 116г торта «Прага»
- 132г маффинов (менее 2 шт.)
- 135г сэндвича «Биг-Тейсти» (40%)
- 137г картофеля-фри (1 большая упаковка)
- 233г шаурмы (менее 1 шт.)
Я надеюсь, вам было так же вкусно читать, как мне всё это дело подсчитывать и записывать. Вы уже способны сами ответить, что же проще для похудения: ежедневно пахать в поте лица или всё-таки быть более внимательными к своему рациону? Приготовьтесь, сейчас я вас добью. В основном во время тренировки тратится не подкожный жир, а внутримышечный. Занавес.
Если же указанного подопечного я бы взял под личный контроль, а тот в свою очередь скрупулёзно выполнял все мои предписания по правильному питанию и образу жизни, то темп похудения составил 2кг еженедельно. Это без каких-либо последствий для работоспособности и здоровья, без голодных срывов и обмороков. Только образование тренера с опорой на личную дисциплину подопечного даст нам результат в 9кг за месяц. Если предположить, что из этих 9 килограмм только половина уйдет за счет жира, то 4.5кг жира в месяц звучат просто колоссально. А ведь это не плод воображения, а более чем рядовая ежедневная практика толкового тренера. Во сколько раз это превысит результат подопечного от упорных тренировок? 4500/570=7,9. В восемь раз! Такова цена опыта против предрассудков, сформированных маркетологами.
Такими незамысловатыми расчётами мы приходим к мыслям о том, как сильно дурят нас производители питания (стимулируя потребление) и фитнес-индустрия (про нее мы подробно говорили в этой статье), говоря об ответственности потребителя, дескать, мы мало двигаемся. Да, в ряде случаев – безусловно, но в вопросах похудения движение не является определяющим. Помните об этом всякий раз, когда очередной инстаграм-профессор попытается вам продать уникальную диету или бомбическую жиросжигающую тренировку. Энергия не берётся из ниоткуда и не исчезает в никуда, о чём подробно мы говорили в этой статье. Ну а тех из вас, кто уже обрел свет истины в своем темечке, я отошлю к очередной своей статье, где описываю популярные ошибки в питании людей, желающих похудеть.
Вывод: «жиросжигающие» тренировки – продукт маркетинга и являются лишь мифом.
Раз уж вы дочитали до конца, очевидно, статья была вам интересна. Подписывайтесь и поддерживайте сообщество.
Думай и тренируйся - здесь мы говорим об активном и здоровом образе жизни в легкой и доступной форме. Автор блога тренер-преподаватель по физической культуре и тяжелоатлетическим видам спорта Гурьев Валентин Станиславович. Высшее педагогическое образование по профилю физическая культура и реабилитация лиц с нарушениями опорно-двигательного аппарата. 13 лет возвращаю людям радость движения.